Wieviel Omega 3 zum Abnehmen? 

Kann Omega-3 dir helfen, Gewicht zu verlieren? Wenn ja, Wieviel Omega 3 zum Abnehmen

Fischöl ist eines der am häufigsten verwendeten Ergänzungsmittel auf dem Markt. Es ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten, darunter eine bessere Gesundheit von Herz und Gehirn, ein geringeres Risiko von Depressionen und eine noch bessere Gesundheit der Haut.

Forscher haben auch angedeutet, dass Fischöl-Omega-3-Fettsäuren den Menschen helfen können, leichter abzunehmen. Die Studien sind jedoch nicht einheitlich, und die Meinungen über diesen potenziellen Nutzen sind nach wie vor geteilt. Dieser Artikel gibt einen Überblick über die aktuellen Erkenntnisse darüber, ob Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl beim Abnehmen helfen können.

Wieviel Omega 3 zum Abnehmen

Was sind Omega-3-Fettsäuren?  Wieviel Omega 3 zum Abnehmen?

Omega-3-Fettsäuren sind eine Familie von Fetten, die für die menschliche Gesundheit von wesentlicher Bedeutung sind. Es gibt verschiedene Arten von Omega-3-Fetten, aber die wichtigsten lassen sich in zwei Hauptgruppen einteilen:

Essentielle Omega-3-Fettsäuren: Alpha-Linolensäure (ALA) ist die einzige essentielle Omega-3-Fettsäure. Sie kommt in einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln vor. Walnüsse, Hanfsamen, Chiasamen, Leinsamen und ihre Öle sind die reichsten Quellen.

Langkettige Omega-3-Fettsäuren: Die beiden bekanntesten sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Sie kommen hauptsächlich in Fischöl und fettem Fisch, aber auch in Meeresfrüchten, Algen und Algenöl vor. ALA wird als essentiell betrachtet, weil dein Körper sie nicht produzieren kann. Das bedeutet, dass du diese Art von Fett über deine Ernährung aufnehmen musst.

Andererseits werden EPA und DHA technisch nicht als essentiell angesehen, weil der menschliche Körper ALA zu ihrer Herstellung verwenden kann. Diese Umwandlung ist jedoch beim Menschen nicht sehr effizient. Dein Körper wandelt nur etwa 2-10% der ALA, welches du konsumierst, in EPA und DHA um. Aus diesem Grund raten viele Gesundheitsfachleute zur Einnahme von etwa 200-300 mg EPA und DHA pro Tag. Du kannst dies tun, indem du etwa zwei Portionen fetten Fisch pro Woche isst, oder du nimmst ein Ergänzungsmittel. EPA und DHA sind an vielen wesentlichen Körperfunktionen beteiligt und spielen eine besonders wichtige Rolle bei der Entwicklung und Funktion des Gehirns und der Augen.

Studien zeigen, dass die Aufrechterhaltung eines angemessenen Niveaus von EPA und DHA auch zur Vorbeugung von Entzündungen, Depressionen, Brustkrebs und der Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) beitragen kann. Es gibt viele Fischöl-Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, die normalerweise als Öltropfen oder Kapseln erhältlich sind.

Wieviel Omega 3 zum Abnehmen

Fischöl kann Hunger und Appetit reduzieren
Fischöl-Omega-3-Fettsäuren können Menschen auf verschiedene Weise helfen, Gewicht zu verlieren, wobei die erste Möglichkeit darin besteht, Hunger und Appetit zu reduzieren. Dieser Effekt kann besonders nützlich für diejenigen sein, die eine Diät zur Gewichtsabnahme durchführen, die manchmal zu einem verstärkten Hungergefühl führt.

In einer Studie haben gesunde Menschen, die eine Diät zur Gewichtsabnahme befolgt haben, entweder weniger als 0,3 Gramm oder mehr als 1,3 Gramm Omega-3-Fischöl pro Tag zu sich genommen. Die Gruppe mit hohem Fischölanteil berichtete, dass sie sich bis zu zwei Stunden nach einer Mahlzeit deutlich satter fühlten. Diese Wirkungen sind jedoch nicht einheitlich. In einer anderen kleinen Studie erhielten beispielsweise gesunde Erwachsene, die keine Diät zur Gewichtsabnahme befolgten, entweder 5 Gramm Fischöl oder ein Placebo pro Tag. Die Fischöl-Gruppe berichtete, dass sie sich nach einem Standardfrühstück um etwa 20% weniger satt fühlte und ein 28% stärkeres Verlangen nach einer Mahlzeit verspürte.

Darüber hinaus berichteten mehrere Studien bei Patienten mit Krebs oder Nierenerkrankungen über einen erhöhten Appetit oder eine erhöhte Kalorienaufnahme bei denjenigen, denen Fischöl verabreicht wurde, im Vergleich zu anderen, denen ein Placebo verabreicht wurde. Interessanterweise beobachtete eine Studie, dass Omega-3-Fischöl die Werte eines Völlegefühl-Hormons bei fettleibigen Menschen erhöhte, aber die Werte desselben Hormons bei nicht fettleibigen Menschen verringerte.

Daher ist es möglich, dass die Auswirkungen je nach Gesundheitszustand und Ernährung variieren. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Wieviel Omega 3 zum Abnehmen

Fischöl kann den Stoffwechsel steigern
Eine weitere Möglichkeit, wie Fischöl-Omega-3-Fettsäuren dir helfen können, Gewicht zu verlieren, ist die Steigerung deines Stoffwechsels. Dein Stoffwechsel kann an deiner Stoffwechselrate gemessen werden, die die Anzahl der Kalorien bestimmt, die du jeden Tag verbrennst. Je höher dein Stoffwechsel, desto mehr Kalorien verbrennst du und desto leichter ist es, Gewicht zu verlieren und zu halten.

In einer kleinen Studie wurde berichtet, dass bei gesunden jungen Erwachsenen, die 12 Wochen lang täglich 6 Gramm Fischöl zu sich nahmen, ihre Stoffwechselrate um etwa 3,8% stieg. In einer anderen Studie, in der gesunde ältere Frauen 12 Wochen lang 3 Gramm Fischöl pro Tag zu sich nahmen, stieg ihre Stoffwechselrate um etwa 14%, was der Verbrennung von 187 zusätzlichen Kalorien pro Tag entspricht.

Vor kurzem fand eine Studie heraus, dass bei gesunden Erwachsenen, die 12 Wochen lang täglich 3 Gramm Fischöl zu sich nahmen, ihre Stoffwechselrate um durchschnittlich 5,3% anstieg. Die meisten Studien, die über eine Erhöhung der Stoffwechselrate berichteten, beobachteten auch eine Zunahme der Muskelmasse. Da die Muskeln mehr Kalorien als Fett verbrennen, könnte eine Zunahme der Muskelmasse die in diesen Studien beobachteten höheren Stoffwechselraten erklären.

Allerdings haben nicht alle Studien diesen Effekt beobachtet. Daher sind mehr Studien erforderlich, um die genauen Auswirkungen von Fischöl auf den Stoffwechsel zu verstehen.


Omega 3 kann die Wirkung von Sport noch verstärken
Die metabolische Wirkung von Fischöl darf sich nicht darauf beschränken, einfach nur die Anzahl der täglich verbrannten Kalorien zu erhöhen. Untersuchungen legen nahe, dass der Verzehr von Fischöl auch die Anzahl der Kalorien und die Menge an Fett, die Sie während des Trainings verbrennen, erhöhen kann. Forscher glauben, dass dies geschieht, weil Fischöl dir helfen kann, während des Trainings von Kohlenhydraten auf Fett als Brennstoffquelle umzustellen.

Eine Studie berichtet, dass Frauen, die 12 Wochen lang täglich 3 Gramm Fischöl verabreicht haben, während des Trainings 10 % mehr Kalorien und 19-27 % mehr Fett verbrannten. Dieses Ergebnis könnte erklären, warum in einigen Studien festgestellt wurde, dass die Einnahme von Fischölergänzungen in Kombination mit körperlicher Betätigung wirksamer zur Reduzierung des Körperfetts beitrug als Bewegung allein.

Andere Studien haben jedoch herausgefunden, dass Fischöl die Art des Brennstoffs, den der Körper während des Trainings verbraucht, nicht zu beeinflussen scheint. Daher sind weitere Studien erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

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Omega 3 Fischöl kann dir helfen, Fett und Zentimeter zu verlieren
Auch wenn die Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl einigen Menschen nicht helfen, Gewicht zu verlieren, können sie dir dennoch helfen, Muskeln aufzubauen und Körperfett zu verlieren. Manchmal kann dein Gewicht auf der Waage irreführend sein. Es kann gleich bleiben, auch wenn du an Muskeln gewinnst und Fett verlierst. Deshalb werden Menschen, die abnehmen möchten, oft dazu ermutigt, ein Maßband zu benutzen oder ihren Körperfettanteil zu messen, um ihren Fortschritt zu beurteilen, anstatt sich nur auf die Waage zu verlassen.

Die Verwendung des Körpergewichts zur Verfolgung des Körperfettabbaus kann auch erklären, warum in einigen Studien keine Auswirkungen von Fischöl-Omega-3-Fettsäuren auf den Gewichtsverlust gefunden wurden. Studien, die genauere Messungen des Fettabbaus verwenden, erzählen jedoch oft eine andere Geschichte. So berichtete eine Studie mit 44 Personen, dass diejenigen, denen 4 Gramm Fischöl pro Tag verabreicht wurden, nicht mehr Gewicht verloren als diejenigen, denen ein Placebo verabreicht wurde.

Die Fischöl-Gruppe verlor jedoch 0,5 kg mehr Körperfett und baute 0,5 kg mehr Muskeln auf als diejenigen, denen kein Fischöl verabreicht wurde. In einer anderen Studie ersetzten sechs gesunde Erwachsene drei Wochen lang täglich 6 Gramm Fett in ihrer Ernährung durch 6 Gramm Fischöl. Sie verloren nach der fischölreichen Ernährung kein Gewicht mehr, aber sie verloren mehr Körperfett.

In einer anderen kleinen Studie wurde ebenfalls beobachtet, dass Personen, die täglich 3 Gramm Fischöl zu sich nahmen, 0,6 kg mehr Fett verloren als diejenigen, die ein Placebo erhielten. Das Gesamtkörpergewicht der Teilnehmer blieb jedoch unverändert. Dementsprechend kam eine Überprüfung von 21 Studien zu dem Schluss, dass Fischöl das Körpergewicht nicht wirksamer reduziert als ein Placebo. Die Überprüfung zeigte jedoch, dass Fischöl den Taillenumfang und das Verhältnis von Taille zu Hüfte wirksamer reduziert.

Daher hilft Fischöl an sich vielleicht nicht beim Abnehmen, aber es kann es dir leichter machen, ein paar Zentimeter zu verlieren, und dir helfen, deine Konfektionsgröße zu reduzieren.

Wieviel Omega 3 zum Abnehmen


Dosierung und Anwendung von Omega 3
Unter den jüngsten Studien, die einen positiven Effekt von Fischöl auf den Gewichts- oder Fettverlust feststellten, wurden tägliche Dosierungen von 300-3.000 mg verwendet. Nach Angaben der DLG gilt die Einnahme von Fischöl-Omega-3-Fettsäuren als sicher, wenn die Tagesdosis 3.000 mg nicht übersteigt. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA),hält jedoch die tägliche Einnahme von bis zu 5.000 mg aus Nahrungsergänzungsmitteln für sicher.

Es ist gut, sich vor Augen zu halten, dass Omega-3-Fettsäuren blutverdünnende Wirkungen haben, die bei manchen Menschen zu übermäßigen Blutungen führen können. Wenn du blutverdünnende Medikamente einnimmst, sprich mit einer medizinischen Fachkraft, bevor du Fischölergänzungen zu deiner Ernährung hinzufügst. Sei außerdem vorsichtig mit der Art der Fischölergänzungen, die du einnimmst. Einige können Vitamin A enthalten, das in hohen Mengen giftig sein kann, vor allem bei Schwangeren und Kleinkindern. Lebertran ist ein Beispiel dafür.

Und schließlich solltest du auf den Inhalt deiner Fischölergänzungen achten. Leider enthalten bestimmte Arten eigentlich nicht viel Fischöl, EPA oder DHA. Um diese „gefälschten“ Produkte zu vermeiden, wählen Sie ein Ergänzungsmittel, das von einer dritten Partei getestet wurde. Um den größten Nutzen aus deinen Omega-3-Nahrungsergänzungen zu ziehen, wähle eine, die zu mindestens 50% aus EPA und DHA besteht. So sollte es beispielsweise mindestens 500 mg kombinierte EPA und DHA pro 1.000 mg Fischöl enthalten.


Fazit: Wieviel Omega 3 zum Abnehmen

Die Omega-3-Fettsäuren in Fischöl haben verschiedene potenzielle gesundheitliche Vorteile, von denen einer die Gewichtsabnahme fördert.

Noch wichtiger ist, dass die Omega-3-Fettsäuren in Fischöl dir helfen können, Zentimeter zu verlieren und Körperfett abzubauen. Studien haben jedoch ergeben, dass diese Wirkungen bescheiden zu sein scheinen, und dass sie möglicherweise nicht auf jeden zutreffen. Insgesamt gesehen haben die Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl wahrscheinlich die besten Auswirkungen, wenn sie mit Faktoren des Lebensstils wie richtiger Ernährung und regelmäßiger körperlicher Aktivität kombiniert werden.

Wieviel Omega 3 zum Abnehmen