Wie viel nimmt man mit Intervallfasten ab

Wie viel nimmt man mit Intervallfasten ab

Wie intermittierendes Fasten beim Abnehmen helfen kann
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren. Wie viel nimmt man mit Intervallfasten ab.

Eine Strategie, die in den letzten Jahren populär geworden ist, heißt intermittierendes Fasten.

Intermittierendes Fasten ist ein Ernährungsmuster, das regelmäßiges, kurzzeitiges Fasten beinhaltet – oder Perioden mit minimalem oder keinem Nahrungsmittelkonsum. Wie viel nimmt man mit Intervallfasten ab.

Die meisten Menschen verstehen intermittierendes Fasten als eine Maßnahme zur Gewichtsabnahme. Kurzzeitiges Fasten hilft den Menschen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, was im Laufe der Zeit zu einer Gewichtsabnahme führen kann.

Das intermittierende Fasten kann jedoch auch dazu beitragen, Risikofaktoren für Gesundheitszustände wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verändern, wie zum Beispiel die Senkung des Cholesterin- und Blutzuckerspiegels.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über intermittierendes Fasten und Gewichtsabnahme wissen müssen.

Wie viel nimmt man mit Intervallfasten ab

Wählen Sie Ihren Plan für das intermittierende Fasten
Es gibt mehrere verschiedene intermittierende Fastenmethoden. Zu den beliebtesten gehören:

  • die 16:8-Methode
  • die 5:2-Diät
  • die Krieger-Diät
  • Essen Stop Essen
  • Wechseltagsfasten (ADF)

Alle Methoden können wirksam sein, aber herauszufinden, welche am besten funktioniert, hängt vom Einzelnen ab.

Um Ihnen bei der Wahl der Methode zu helfen, die zu Ihrem Lebensstil passt, hier eine Aufschlüsselung der Vor- und Nachteile der einzelnen Methoden. Wie viel nimmt man mit Intervallfasten ab.

 

Die 16/8-Methode
Der Plan des intermittierenden Fastens 16/8 ist einer der beliebtesten Fastenstile zur Gewichtsabnahme.

Der Plan beschränkt den Verzehr von Lebensmitteln und kalorienhaltigen Getränken auf ein festgelegtes Zeitfenster von 8 Stunden pro Tag. Er schreibt vor, dass während der verbleibenden 16 Stunden des Tages auf Nahrungsmittel verzichtet werden muss.

Während andere Diäten strenge Regeln und Vorschriften festlegen können, basiert die 16/8-Methode auf einem Modell der zeitbegrenzten Fütterung (TRF) und ist flexibler.

Sie können ein beliebiges 8-Stunden-Fenster für die Kalorienaufnahme wählen.

Einige Menschen entscheiden sich dafür, das Frühstück auszulassen und von Mittag bis 20 Uhr zu fasten, während andere es vermeiden, spät zu essen und sich an einen Zeitplan von 9 bis 17 Uhr halten.

Eine Begrenzung der Anzahl der Stunden, die Sie während des Tages essen können, kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Ihren Blutdruck zu senken.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass zeitlich begrenzte Fütterungsmuster wie die 16/8-Methode Bluthochdruck verhindern und die Menge der verzehrten Nahrung reduzieren kann, was zu einer Gewichtsabnahme führt.

Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass die 16/8-Methode in Kombination mit Widerstandstraining dazu beiträgt, die Fettmasse zu verringern und die Muskelmasse bei männlichen Teilnehmern zu erhalten.

Eine neuere Studie ergab, dass die 16/8-Methode bei Frauen, die ein Widerstandstraining absolvierten, die Muskel- oder Kraftzunahme nicht beeinträchtigte.

Obwohl sich die 16/8-Methode leicht in jeden Lebensstil einpassen lässt, kann es für manche Menschen eine Herausforderung sein, 16 Stunden lang keine Nahrung zu sich zu nehmen.

Darüber hinaus kann der Verzehr von zu vielen Snacks oder Junk Food während des 8-Stunden-Fensters die positiven Auswirkungen des intermittierenden 16/8-Fastens zunichte machen.

Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, gesunden Fetten und Eiweiß, um den potenziellen gesundheitlichen Nutzen dieser Diät zu maximieren.

 

Die 5:2-Methode
Die 5:2-Diät ist ein unkomplizierter intermittierender Fastenplan.

An fünf Tagen in der Woche essen Sie normal und schränken die Kalorien nicht ein. An den beiden anderen Tagen der Woche reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr auf ein Viertel Ihres täglichen Bedarfs.

Für jemanden, der regelmäßig 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, würde dies bedeuten, dass er seine Kalorienzufuhr an zwei Tagen pro Woche auf nur 500 Kalorien pro Tag reduziert.

Laut einer 2018 durchgeführten Studie „Vertrauenswürdige Quelle“ ist die 5:2-Diät bei Typ-2-Diabetikern ebenso wirksam wie die tägliche Kalorienbeschränkung zur Gewichtsabnahme und Blutzuckereinstellung.

Eine andere Studie ergab, dass die 5:2-Diät sowohl für die Gewichtsabnahme als auch für die Vorbeugung von Stoffwechselkrankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes genauso wirksam ist wie die kontinuierliche Kalorienbeschränkung.

Die 5:2-Diät bietet Flexibilität, da Sie selbst entscheiden können, an welchen Tagen Sie fasten, und es gibt keine Regeln dafür, was oder wann Sie an kalorienreichen Tagen essen sollen.

Abgesehen davon ist es erwähnenswert, dass das „normale“ Essen an kalorienreichen Tagen keine Freikarte dafür ist, dass Sie essen können, was immer Sie wollen.

Es ist nicht einfach, sich auf nur 500 Kalorien pro Tag zu beschränken, auch wenn es nur für zwei Tage pro Woche ist. Außerdem kann der Verzehr von zu wenig Kalorien dazu führen, dass Sie sich krank oder ohnmächtig fühlen.

Die 5:2-Diät kann wirksam sein, aber sie ist nicht für jeden geeignet. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, ob die 5:2-Diät für Sie geeignet ist. Wie viel nimmt man mit Intervallfasten ab.

 

Eat Stop Eat
Eat Stop Eat ist ein unkonventioneller Ansatz für das intermittierende Fasten, der von Brad Pilon, dem Autor des Buches „Eat Stop Eat“, populär gemacht wurde.

Bei diesem Plan des intermittierenden Fastens werden ein oder zwei nicht aufeinander folgende Tage pro Woche festgelegt, an denen Sie 24 Stunden lang nicht essen oder fasten.

An den übrigen Tagen der Woche können Sie frei essen, aber es wird empfohlen, sich ausgewogen zu ernähren und einen übermäßigen Verzehr zu vermeiden.

Der Grund für ein wöchentliches 24-stündiges Fasten ist, dass der Verzehr von weniger Kalorien zu einem Gewichtsverlust führt.

Fasten bis zu 24 Stunden kann zu einer Stoffwechselverlagerung führen, die Ihren Körper dazu veranlasst, anstelle von Glukose Fett als Energiequelle zu verwenden.

Aber das Vermeiden von Nahrung über 24 Stunden am Stück erfordert viel Willenskraft und kann später zu Binging und übermäßigem Verzehr führen. Es kann auch zu einem gestörten Essverhalten führen.

Was die Eat Stop Eat-Diät betrifft, so sind weitere Forschungsarbeiten erforderlich, um ihren potenziellen gesundheitlichen Nutzen und ihre Eigenschaften zur Gewichtsabnahme zu bestimmen.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, bevor Sie Eat Stop Eat ausprobieren, um herauszufinden, ob es für Sie eine wirksame Lösung zur Gewichtsabnahme sein könnte.

 

Wechseltägiges Fasten
Das Wechseltagsfasten ist ein intermittierendes Fasten mit einer leicht zu merkenden Struktur. Bei dieser Diät fasten Sie jeden zweiten Tag, können aber an den nicht fastenden Tagen essen, was Sie wollen.

Einige Versionen dieser Diät umfassen eine „modifizierte“ Fastenstrategie, bei der man an den Fastentagen etwa 500 Kalorien zu sich nimmt. Bei anderen Versionen werden die Kalorien an den Fastentagen jedoch ganz gestrichen.

Das Fasten an alternativen Tagen hat nachweislich Vorteile bei der Gewichtsabnahme.

In einer randomisierten Pilotstudie, in der abwechselndes Fasten und eine tägliche Kalorieneinschränkung bei Erwachsenen mit Adipositas verglichen wurden, erwiesen sich beide Methoden als gleich wirksam für die Gewichtsabnahme.

Eine andere Studie ergab, dass die Teilnehmer 35 % weniger Kalorien zu sich nahmen und durchschnittlich 3,5 kg (7,7 Pfund) verloren, nachdem sie über einen Zeitraum von 4 Wochen abwechselnd 36 Stunden gefastet und 12 Stunden unbegrenzt gegessen hatten.

Wenn Sie die Gewichtsabnahme wirklich maximieren wollen, kann ein Übungsprogramm in Ihrem Leben helfen.

Die Forschung zeigt, dass die Kombination von abwechselndem Fasten und Ausdauertraining zu einer doppelt so starken Gewichtsabnahme führen kann wie einfaches Fasten.

Ein volles Fasten an jedem zweiten Tag kann extrem sein, besonders wenn Sie neu im Fasten sind. Auch Überernährung an Nicht-Fastentagen kann verlockend sein.

Wenn Sie neu im intermittierenden Fasten sind, sollten Sie mit einem modifizierten Fastenplan leicht zu einem Fasten an einem anderen Tag übergehen.

Unabhängig davon, ob Sie mit einem modifizierten Fastenplan oder mit vollem Fasten beginnen, ist es am besten, eine nahrhafte Ernährung beizubehalten, die proteinreiche Nahrungsmittel und kalorienarmes Gemüse enthält, damit Sie sich satt fühlen. Wie viel nimmt man mit Intervallfasten ab.

Wie viel nimmt man mit Intervallfasten ab

Die Warrior-Diät
Die Warrior-Diät ist ein intermittierender Fastenplan, der auf den Essgewohnheiten der alten Krieger basiert.

Die 2001 von Ori Hofmekler entwickelte Krieger-Diät ist etwas extremer als die 16:8-Methode, aber weniger restriktiv als die Eat Fast Eat-Methode.

Sie besteht darin, tagsüber 20 Stunden lang nur sehr wenig zu essen und nachts in einem 4-Stunden-Fenster so viel Nahrung wie gewünscht zu sich zu nehmen.

Die Krieger-Diät ermutigt die Diätisten, während der 20-stündigen Fastenzeit kleine Mengen an Milchprodukten, hart gekochten Eiern und rohem Obst und Gemüse sowie kalorienfreie Flüssigkeiten zu sich zu nehmen.

Nach dieser 20-stündigen Fastenzeit können die Menschen in einem 4-Stunden-Fenster im Wesentlichen alles essen, was sie wollen, aber unverarbeitete, gesunde und biologische Lebensmittel werden empfohlen.

Es gibt zwar keine Forschung speziell über die Krieger-Diät, doch weisen Studien am Menschen darauf hin, dass zeitlich begrenzte Fütterungszyklen zu Gewichtsverlust führen können.

Zeitlich eingeschränkte Fütterungszyklen können eine Vielzahl anderer gesundheitlicher Vorteile haben. Studien zeigen, dass zeitlich begrenzte Fütterungszyklen Diabetes verhindern, das Fortschreiten von Tumoren verlangsamen, den Alterungsprozess verzögern und die Lebensdauer von Nagetieren verlängern können.

Es ist mehr Forschung über die Krieger-Diät erforderlich, um ihren Nutzen für die Gewichtsabnahme vollständig zu verstehen.

Die Krieger-Diät ist möglicherweise schwer einzuhalten, da sie den erheblichen Kalorienverbrauch auf nur 4 Stunden pro Tag beschränkt. Eine häufige Herausforderung ist der übermäßige Verzehr in der Nacht.

Die Krieger-Diät kann auch zu einem gestörten Essverhalten führen. Wenn Sie sich dieser Herausforderung gewachsen fühlen, sollten Sie mit Ihrem Arzt darüber sprechen, ob sie für Sie geeignet ist.

 

Wie intermittierendes Fasten Ihre Hormone beeinflusst
Intermittierendes Fasten kann Ihnen beim Abnehmen helfen, aber es kann auch Ihre Hormone beeinflussen.

Das liegt daran, dass Körperfett die Art und Weise ist, wie der Körper Energie (Kalorien) speichert.

Wenn Sie nichts essen, nimmt Ihr Körper mehrere Veränderungen vor, um seine gespeicherte Energie besser zugänglich zu machen.

Beispiele dafür sind Veränderungen in der Aktivität des Nervensystems sowie größere Veränderungen im Spiegel mehrerer wichtiger Hormone.

Unten sind zwei metabolische Veränderungen aufgeführt, die auftreten, wenn Sie fasten:

  • Insulin. Der Insulinspiegel steigt, wenn Sie essen, und wenn Sie fasten, sinkt er dramatisch. Niedrigere Insulinspiegel erleichtern die Fettverbrennung.
  • Noradrenalin (Noradrenalin). Ihr Nervensystem sendet Noradrenalin an Ihre Fettzellen und veranlasst sie, Körperfett in freie Fettsäuren abzubauen, die zur Energiegewinnung verbrannt werden können.

Interessanterweise kann trotz der Behauptungen einiger Befürworter des Verzehrs von 5-6 Mahlzeiten pro Tag kurzzeitiges Fasten die Fettverbrennung steigern.

Forschungsergebnisse zeigen, dass abwechselnd ganztägige Fastenversuche, die 3-12 Wochen dauern, sowie ganztägige Fastenversuche, die 12-24 Wochen dauern, Körpergewicht und Körperfett reduzieren.

Dennoch ist weitere Forschung erforderlich, um die langfristigen Auswirkungen des intermittierenden Fastens zu untersuchen. Wie viel nimmt man mit Intervallfasten ab.

Ein weiteres Hormon, das während des Fastens verändert wird, ist das menschliche Wachstumshormon (HGH), dessen Spiegel bis auf das Fünffache ansteigen kann.

Früher glaubte man, dass HGH dazu beiträgt, Fett schneller zu verbrennen, doch neue Forschungen zeigen, dass es dem Gehirn signalisieren könnte, Energie zu sparen, was es möglicherweise erschwert, Gewicht zu verlieren.

Durch die Aktivierung einer kleinen Population von Neuronen des Agouti-verwandten Proteins (AgRP) kann HGH indirekt den Appetit steigern und den Energiestoffwechsel vermindern.

 

Intermittierendes Fasten hilft Ihnen, Kalorien zu reduzieren und Gewicht zu verlieren
Der Hauptgrund dafür, dass das intermittierende Fasten zur Gewichtsabnahme beiträgt, ist, dass es Ihnen hilft, weniger Kalorien zu essen.

Bei allen verschiedenen Protokollen werden während der Fastenperioden Mahlzeiten übersprungen.

Wenn Sie das nicht dadurch kompensieren, dass Sie während der Essenszeiten viel mehr essen, werden Sie weniger Kalorien zu sich nehmen.

Laut einem Bericht aus dem Jahr 2014 reduzierte das intermittierende Fasten das Körpergewicht über einen Zeitraum von 3-24 Wochen um 3-8%.

Bei der Untersuchung der Geschwindigkeit der Gewichtsabnahme kann das intermittierende Fasten zu einer Gewichtsabnahme von etwa 0,55 bis 1,65 Pfund (0,25-0,75 kg) pro Woche führen.

Die Menschen erlebten auch eine 4-7%ige Abnahme des Taillenumfangs, was darauf hinweist, dass sie Bauchfett verloren haben.

Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass intermittierendes Fasten ein nützliches Mittel zur Gewichtsabnahme sein kann.

Die Vorteile des intermittierenden Fastens gehen jedoch weit über die Gewichtsabnahme hinaus.

Es hat auch zahlreiche Vorteile für die Gesundheit des Stoffwechsels, und es kann sogar dazu beitragen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. Wie viel nimmt man mit Intervallfasten ab.

Obwohl beim intermittierenden Fasten im Allgemeinen keine Kalorienzählung erforderlich ist, wird die Gewichtsabnahme meist durch eine allgemeine Verringerung der Kalorienzufuhr vermittelt.

Studien, die intermittierendes Fasten mit kontinuierlicher Kalorieneinschränkung vergleichen, zeigen keinen Unterschied in der Gewichtsabnahme, wenn die Kalorien zwischen den Gruppen ausgeglichen werden.

 

Intermittierendes Fasten kann Ihnen helfen, während einer Diät Muskelmasse zu erhalten
Eine der schlimmsten Nebenwirkungen einer Diät ist, dass Ihr Körper dazu neigt, neben Fett auch Muskeln zu verlieren.

Interessanterweise haben einige Studien gezeigt, dass intermittierendes Fasten vorteilhaft sein kann, um Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig Körperfett zu verlieren.

In einer wissenschaftlichen Untersuchung wurde festgestellt, dass die intermittierende Kalorieneinschränkung einen ähnlich großen Gewichtsverlust verursacht wie die kontinuierliche Kalorieneinschränkung – jedoch mit einer viel geringeren Abnahme der Muskelmasse.

In den Studien zur Kalorienrestriktion waren 25% des Gewichtsverlusts Muskelmasse, verglichen mit nur 10% in den Studien zur intermittierenden Kalorienrestriktion.

Diese Studien hatten jedoch einige Einschränkungen, so dass die Ergebnisse mit Vorsicht zu genießen sind. Neuere Studien haben keine Unterschiede in der mageren Masse oder der Muskelmasse bei intermittierendem Fasten im Vergleich zu anderen Arten von Ernährungsplänen festgestellt.

 

Intermittierendes Fasten macht gesunde Ernährung einfacher
Für viele ist einer der Hauptvorteile des intermittierenden Fastens seine Einfachheit.

Anstatt Kalorien zu zählen, müssen Sie bei den meisten intermittierenden Fastenregimes lediglich die Zeit angeben.

Das beste Ernährungsmuster für Sie ist das, an das Sie sich auf lange Sicht halten können. Wenn das intermittierende Fasten es Ihnen erleichtert, sich gesund zu ernähren, wird es für Ihre langfristige Gesundheit und Gewichtserhaltung offensichtliche Vorteile haben. Wie viel nimmt man mit Intervallfasten ab.

 

Wie man mit einem intermittierenden Fastenprotokoll Erfolg hat
Es gibt einige Dinge, die Sie beachten müssen, wenn Sie mit zeitweiligem Fasten abnehmen wollen:

  • Qualität des Essens. Die Lebensmittel, die Sie essen, sind nach wie vor wichtig. Versuchen Sie vor allem ganze Lebensmittel mit nur einem Inhaltsstoff zu essen.
  • Kalorien. Kalorien zählen nach wie vor. Versuchen Sie, in den Zeiten, in denen Sie nicht fasten, normal zu essen, nicht so viel, dass Sie die Kalorien ausgleichen, die Ihnen beim Fasten entgangen sind.
  • Beständigkeit. Wie bei jeder anderen Methode zur Gewichtsabnahme auch, müssen Sie über einen längeren Zeitraum daran festhalten, wenn Sie wollen, dass sie funktioniert.
  • Geduld. Es kann einige Zeit dauern, bis sich Ihr Körper an ein intermittierendes Fastenprotokoll gewöhnt hat. Versuchen Sie, sich an Ihren Mahlzeitenplan zu halten, dann wird es einfacher.

Die meisten der beliebten Protokolle zum intermittierenden Fasten empfehlen auch Übungen, wie z.B. Krafttraining. Dies ist sehr wichtig, wenn Sie vor allem Körperfett verbrennen und gleichzeitig Ihre Muskelmasse erhalten wollen.

Am Anfang ist beim intermittierenden Fasten im Allgemeinen keine Kalorienzählung erforderlich. Wenn Ihr Gewichtsverlust jedoch ins Stocken gerät, kann die Kalorienzählung ein nützliches Hilfsmittel sein.

 

Das Fazit: Wie viel nimmt man mit Intervallfasten ab

Letztendlich kann das intermittierende Fasten ein nützliches Mittel zur Gewichtsabnahme sein. Die damit verbundene Gewichtsabnahme wird in erster Linie durch eine Verringerung der Kalorienzufuhr verursacht, aber auch einige seiner vorteilhaften Auswirkungen auf die Hormone können zum Tragen kommen. Das intermittierende Fasten ist zwar nicht für jedermann geeignet, kann aber für manche Menschen von großem Nutzen sein. Wie viel nimmt man mit Intervallfasten ab.