Wie schnell kann man abnehmen?

Ob du für einen besonderen Anlass abnehmen oder einfach nur deine Gesundheit verbessern willst, Gewichtsverlust ist ein häufiges Anliegen. Um realistische Erwartungen zu setzen, könnte es für dich von Interesse sein, zu wissen, was eine gesunde Gewichtsreduktionsrate ist.

Dieser Artikel erläutert die Faktoren, welche die Dauer der Gewichtsabnahme beeinflussen.


Wie findet Gewichtsverlust statt und wie schnell kann man abnehmen?

Eine Gewichtsabnahme tritt ein, wenn du konsequent weniger Kalorien verbrauchst als du täglich verbrennst. Umgekehrt kommt es zu einer Gewichtszunahme, wenn du konstant mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst. Jedes Nahrungsmittel oder Getränk, welches du konsumierst und welches Kalorien enthält, gehört zu deiner Gesamtkalorienaufnahme.                                                                              Wie kann man gesund abnehmen ?

Allerdings ist die Anzahl der Kalorien, die man pro Tag verbrennt, was als Energie- oder Kalorienverbrauch bezeichnet wird, etwas komplizierter.

Wie schnell kann man abnehmen

Der Kalorienverbrauch setzt sich aus den folgenden drei Hauptkomponenten zusammen:

  1. Ruhestoffwechselrate: Dies ist die Anzahl der Kalorien, die der Körper zur Aufrechterhaltung normaler Körperfunktionen, wie Atmung und Blutpumpen, benötigt.
  2. Thermische Wirkung der Nahrung: Dies bezieht sich auf die Kalorien, die zur Verdauung, Aufnahme und Verstoffwechselung von Nahrung verwendet werden.
  3. Thermische Wirkung der Aktivität: Dies sind die Kalorien, die du während des Trainings verbrauchst. Wenn die Anzahl der Kalorien, welche du verbrauchst, der Anzahl der Kalorien entspricht, die du verbrennst, hältst du dein Körpergewicht.

Wenn du abnehmen möchtest, musst du eine negative Kalorienbilanz schaffen, indem du weniger Kalorien verbrauchst als du verbrennst oder mehr Kalorien durch erhöhte Aktivität verbrennst.

Faktoren, die den Gewichtsverlust beeinflussen:

Mehrere Faktoren beeinflussen die Geschwindigkeit, mit der man abnimmt. Viele davon liegen außerhalb deiner Einflussmöglichkeiten.

Geschlecht:
Dein Fett-zu-Muskel-Verhältnis hat großen Einfluss auf deine Fähigkeit, Gewicht zu verlieren. Da Frauen typischerweise ein größeres Fett-zu-Muskel-Verhältnis als Männer haben, haben sie einen um 5-10% niedrigeren Ruhestoffwechsel als Männer gleicher Größe.

Dies bedeutet, dass Frauen in der Regel 5-10% weniger Kalorien verbrennen als Männer in Ruhe. Daher verlieren Männer bei einer kaloriengleichen Ernährung tendenziell schneller an Gewicht als Frauen.

Eine 8-wöchige Studie mit über 2.000 Teilnehmern einer 800-Kalorien-Diät hat beispielsweise ergeben, dass Männer 16% mehr Gewicht verlieren als Frauen. Obwohl Männer tendenziell schneller abnahmen als Frauen, analysierte die Studie jedoch keine geschlechtsspezifischen Unterschiede in der Fähigkeit, den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten.


Alter:
Eine der vielen körperlichen Veränderungen, die mit dem Altern auftreten, sind Veränderungen der Körperzusammensetzung – die Fettmasse nimmt zu und die Muskelmasse nimmt ab. Diese Veränderung trägt zusammen mit anderen Faktoren wie dem abnehmenden Kalorienbedarf der wichtigsten Organe zu einer geringeren Ruhestoffwechsel bei.

Tatsächlich können ältere Menschen über 70 Jahre einen um 20-25% niedrigeren Ruhestoffwechsel haben als jüngere Personen. Dieser Rückgang des Ruhestoffwechsels kann die Gewichtsabnahme mit zunehmendem Alter erschweren.

Wie schnell kann man abnehmen


Ausgangspunkt:
Dein anfängliches Körpergewicht beeinflusst auch, wie schnell du abnehmen kannst. Die Menge an Gewicht, die du abnimmst, insbesondere in den ersten Wochen, ist tendenziell proportional zu deinem Körpergewicht.

Menschen, die schwerer sind, werden mehr Kilos abnehmen als Menschen, die leichter sind. Allerdings ist die prozentuale Gewichtsabnahme tendenziell ähnlich hoch. Zum Beispiel kann eine Person, die 136 kg wiegt, 4,5 kg abnehmen, sobald sie ihre Tageszufuhr zwei Wochen lang um 500 Kalorien reduziert hat.

Umgekehrt kann eine Person desselben Alters und Geschlechts mit einem Gewicht von 68 kg nach derselben Methode nur 2,3 kg abnehmen. Obwohl eine schwerere Person doppelt so viel Gewicht verlieren kann, kann eine weniger fettleibige Person einen gleichen Prozentsatz ihres Körpergewichts verlieren.


Kalorien-Defizit:
Um abzunehmen, musst du eine negative Kalorienbilanz erstellen. Das Ausmaß dieses Kaloriendefizits beeinflusst, wie schnell man abnimmt. Ein Beispiel: Wenn man 8 Wochen lang 500 Kalorien weniger pro Tag zu sich nimmt, führt dies wahrscheinlich zu einem größeren Gewichtsverlust als wenn man 200 Kalorien weniger pro Tag zu sich nimmt.

Bitte achte jedoch darauf, dass dein Kaloriendefizit nicht zu groß wird. Dies wäre nicht nur auf Dauer problematisch, sondern birgt auch die Gefahr eines Nährstoffdefizits. Außerdem könnte es dazu führen, dass man eher in Form von Muskelmasse als in Form von Fettmasse abnimmt.

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Schlafen:
Der Schlaf ist eine häufig übersehene, aber entscheidende Komponente der Gewichtsabnahme. Ein chronischer Schlafverlust kann die Gewichtsabnahme und die Geschwindigkeit, mit der man sein Gewicht verliert, erheblich beeinträchtigen. Es hat sich gezeigt, dass schon eine Nacht mit Schlafentzug den Wunsch nach kalorienreichen, nährstoffarmen Nahrungsmitteln wie Keksen, Kuchen, zuckerhaltigen Getränken und Chips verstärkt.

In einer zweiwöchigen Studie wurden Teilnehmer, die eine kalorienreduzierte Diät einhielten randomisiert, um jede Nacht entweder 5,5 oder 8,5 Stunden zu schlafen. Diejenigen, die 5,5 Stunden schliefen, verloren 55% weniger Körperfett und 60% mehr fettfreie Körpermasse als diejenigen, die 8,5 Stunden pro Nacht schliefen. Folglich besteht ein starker Zusammenhang zwischen chronischem Schlafmangel und Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und bestimmten Krebsarten.


Andere Faktoren die ebenfalls eine Rolle spielen:
Verschiedene andere Faktoren können deine Gewichtsabnahme-Rate beeinflussen, darunter


Die Medikamente:
Viele Medikamente, wie Antidepressiva und andere Antipsychotika, können die Gewichtszunahme fördern oder die Gewichtsabnahme behindern.

Medizinische Bedingungen:
Krankheiten wie Depressionen und Schilddrüsenunterfunktion, können die Gewichtsabnahme verlangsamen und die Gewichtszunahme fördern.

Familiengeschichte und Gene:
Bei übergewichtigen oder adipösen Menschen ist eine genetische Komponente bekannt, die sich auf die Gewichtsabnahme auswirken kann.

Jo-Jo-Diät:
Dieses Muster des Abnehmens und Wiedererlangens von Gewicht kann die Gewichtsabnahme mit jedem Versuch aufgrund einer Abnahme des Ruhestoffwechsels zunehmend erschweren.


Beste Diät zur Gewichtsabnahme: Wie schnell kann man abnehmen mit… 

Bei den zahllosen verfügbaren Diäten zur Gewichtsabnahme, welche alle beeindruckende und schnelle Ergebnisse versprechen, kann es verwirrend sein zu wissen, welche die beste ist. Doch obwohl Schöpfer und Befürworter der Programme ihre Programme für überlegen halten, gibt es keine einzige beste Diät zur Gewichtsabnahme.


Beispielsweise können kohlenhydratarme Diäten wie Keto anfangs zu einer stärkeren Gewichtsabnahme führen, aber Studien zeigen keine signifikanten Unterschiede in der langfristigen Gewichtsabnahme.
Was am wichtigsten ist, ist Ihre Fähigkeit, sich an ein gesundes, kalorienreduziertes Essverhalten zu halten. Eine sehr kalorienarme Diät über längere Zeiträume hinweg zu befolgen, ist jedoch für viele Menschen schwierig und der Grund, warum die meisten Diäten scheitern.


Um deine Erfolgschancen zu erhöhen, solltest du deine Kalorienzufuhr nur mäßig reduzieren, deine Ernährung nach deinen Vorlieben und deinem Gesundheitszustand individuell gestalten oder mit einem registrierten Ernährungsberater zusammenarbeiten.
Kombiniere die Ernährung mit sportlicher Betätigung, einschließlich aerobem- und Krafttraining, um den Fettabbau zu maximieren und den Muskelabbau zu verhindern oder zu minimieren.

Wie schnell kann man abnehmen

Durch den Verzicht auf hochgradig verarbeitete Lebensmittel und die Aufnahme gesünderer, vollwertiger Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkorn, gesunde Fette und Proteine kannst du den Gewichtsverlust und deine Gesundheit insgesamt weiter fördern. Während die meisten Menschen auf eine schnelle, rasche Gewichtsabnahme hoffen, ist es wichtig, dass du nicht zu schnell zu viel Gewicht verlierst. Eine schnelle Gewichtsabnahme kann das Risiko von Gallensteinen, Dehydrierung und Unterernährung erhöhen.


Andere Nebenwirkungen einer schnellen Gewichtsabnahme sind:

  • Kopfschmerzen
  • Reizbarkeit
  • Müdigkeit
  • Obstipation
  • Haarausfall
  • Unregelmäßigkeiten der Menstruation
  • Muskelschwund

Obwohl der Gewichtsverlust zu Beginn eines Programms schneller eintreten kann, empfehlen Experten eine Gewichtsabnahme von 0,45-1,36 kg pro Woche oder etwa 1% des Körpergewichts.

Bedenke auch, dass der Gewichtsverlust kein linearer Prozess ist. In manchen Wochen verlierst du vielleicht mehr, in anderen Wochen weniger oder gar nichts. Lass dich also nicht entmutigen, wenn sich dein Gewichtsverlust verlangsamt oder einige Tage sogar ausbleibt. Die Verwendung eines Ernährungstagebuchs sowie das regelmäßige Wiegen kann dazu beitragen, dass du auf dem richtigen Kurs bleibst.

Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die Techniken zur Selbstkontrolle anwenden, wie z.B. die Aufzeichnung deiner Nahrungsaufnahme und deines Gewichts, erfolgreicher beim Abnehmen und Halten des Gewichts sind als diejenigen, die es nicht tun.


Wie schnell kann man abnehmen – Das Resümee

Gewichtsverlust tritt auf, wenn du weniger Kalorien isst als du verbrennst. Viele Faktoren beeinflussen deine Gewichtsabnahme, einschließlich deines Geschlechts, deines Alters, deines Anfangsgewichts, deines Schlafs und des Ausmaßes deines Kaloriendefizits. Das Ziel, 0,45-1,36 kg pro Woche abzunehmen, ist ein sicherer und nachhaltiger Weg, seine Ziele zu erreichen.

Wie schnell kann man abnehmen

 

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