Was regt den Stoffwechsel an und hilft beim Abnehmen ?

10 einfache Wege, um den Stoffwechsel anzukurbeln (wissenschaftlich belegt).Was regt den Stoffwechsel an und hilft beim Abnehmen

Metabolismus ist ein Begriff, der alle chemischen Reaktionen in deinem Körper beschreibt. Diese chemischen Reaktionen halten deinen Körper am Leben und funktionieren. Das Wort Stoffwechsel wird jedoch oft im Zusammenhang mit der Stoffwechselrate oder der Anzahl der Kalorien, die man verbrennt, verwendet. 

Je höher sie ist, desto mehr Kalorien verbrennt man und desto leichter ist es, Gewicht zu verlieren und nicht zuzunehmen. Ein hoher Stoffwechsel kann dir auch Energie geben und dafür sorgen, dass du dich besser fühlst.

Hier sind 10 einfache Möglichkeiten, deinen Stoffwechsel zu steigern:

1. Iss reichlich Protein zu jeder Mahlzeit

Der Verzehr von Lebensmitteln kann deinen Stoffwechsel für einige Stunden erhöhen. Dies nennt man die thermische Wirkung von Lebensmitteln. Er wird durch die zusätzlichen Kalorien verursacht, die benötigt werden, um die Nährstoffe in deinen Mahlzeit zu verdauen, aufzunehmen und zu verarbeiten. 

Protein verursacht den größten Anstieg. Es erhöht die Stoffwechselrate um 15-30%, verglichen mit 5-10% für Kohlenhydrate und 0-3% für Fette. Es hat sich auch gezeigt, dass der Verzehr von Protein dazu beiträgt, dass du dich satt fühlst und vor einer Überernährung bewahrt wirst. Was regt den Stoffwechsel an und hilft beim Abnehmen

In einer kleinen Studie wurde festgestellt, dass Menschen wahrscheinlich rund 441 Kalorien weniger pro Tag zu sich nehmen, wenn 30 % ihrer Nahrung aus Eiweiß besteht. Der Verzehr von mehr Eiweiß kann auch den Rückgang des Stoffwechsels verringern, der häufig mit dem Verlust von Fett einhergeht. Dies liegt daran, dass es den Muskelabbau verringert, der eine häufige Nebenwirkung einer Diät ist. Was regt den Stoffwechsel an und hilft beim Abnehmen

Was regt den Stoffwechsel an und hilft beim Abnehmen
Was regt den Stoffwechsel an und hilft beim Abnehmen

2. Mehr kaltes Wasser trinken

Menschen, die Wasser anstelle von zuckerhaltigen Getränken trinken, haben mehr Erfolg beim Abnehmen und Halten des Gewichts. Das liegt daran, dass zuckerhaltige Getränke Kalorien enthalten, so dass ihr Ersatz durch Wasser automatisch Ihre Kalorienaufnahme reduziert. Was regt den Stoffwechsel an und hilft beim Abnehmen

Das Trinken von Wasser kann jedoch auch vorübergehend den Stoffwechsel beschleunigen. Studien haben gezeigt, dass das Trinken von 0,5 Litern Wasser den Ruhestoffwechsel für etwa eine Stunde um 10-30% erhöht. Dieser kalorienverbrennende Effekt kann noch größer sein, wenn du kaltes Wasser trinkst, da dein Körper Energie verbraucht, um es auf Körpertemperatur zu erwärmen. Was regt den Stoffwechsel an und hilft beim Abnehmen

Studien zeigen, dass das Trinken von Wasser eine halbe Stunde vor dem Essen dazu beitragen kann, dass du weniger isst. Eine Studie mit übergewichtigen Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die einen halben Liter Wasser vor den Mahlzeiten tranken, 44% mehr Gewicht verloren als diejenigen, die kein Wasser tranken. 

Was regt den Stoffwechsel an und hilft beim Abnehmen

3. Mach ein Training mit hoher Intensität
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) beinhaltet schnelle und sehr intensive Aktivitätsausbrüche. Es kann dir helfen, mehr Fett zu verbrennen, indem es deine Stoffwechselrate erhöht, auch nachdem dein Training beendet ist.

Es wird angenommen, dass dieser Effekt bei HIIT größer ist als bei anderen Trainingsarten. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass HIIT auch bei der Fettverbrennung hilft. 

Eine Studie mit übergewichtigen jungen Männern fand heraus, dass 12 Wochen hochintensives Training die Fettmasse um 2 kg und das Bauchfett um 17% reduziert hat. Was regt den Stoffwechsel an und hilft beim Abnehmen

Was regt den Stoffwechsel an und hilft beim Abnehmen
4. Schweres Krafttraining

Muskeln sind stoffwechselaktiver als Fett, und der Muskelaufbau kann dazu beitragen, deinen Stoffwechsel zu erhöhen. Das bedeutet, dass du jeden Tag mehr Kalorien verbrennst, auch im Ruhezustand.

Das Heben von Gewichten hilft dir auch dabei, Muskeln zu erhalten und dem Stoffwechselabfall entgegenzuwirken, der bei einer Gewichtsabnahme auftreten kann. Was regt den Stoffwechsel an und hilft beim Abnehmen

In einer Studie wurden 48 übergewichtige Frauen auf eine Diät von 800 Kalorien pro Tag gesetzt, zusammen mit entweder keinem Training, Aerobic oder Krafttraining. Nach der Diät behielten die Frauen, die das Krafttraining absolvierten, ihre Muskelmasse, ihren Stoffwechsel und ihre Kraft bei. Die anderen nahmen ab, verloren aber auch an Muskelmasse und erlebten einen Rückgang des Stoffwechsels.

Was regt den Stoffwechsel an und hilft beim Abnehmen

5. Mehr stehen

Zu viel Sitzen ist schlecht für die Gesundheit. Einige Gesundheitsexperten haben es sogar als „das neue Rauchen“ bezeichnet. Das liegt zum Teil daran, dass langes Sitzen weniger Kalorien verbrennt und zu einer Gewichtszunahme führen kann. Tatsächlich kann ein Nachmittag im Stehen bei der Arbeit im Vergleich zum Sitzen zusätzliche 174 Kalorien verbrennen.

Wenn du einen Schreibtischjob hast, solltest du versuchen, für kurze Zeit aufzustehen, um die Zeit, die du im Sitzen verbringst, zu unterbrechen. Du kannst auch in einen Steh-Schreibtisch investieren.

Was regt den Stoffwechsel an und hilft beim Abnehmen

6. Grünen Tee oder Oolong-Tee trinken

Grüner Tee und Oolong-Tee erhöhen den Stoffwechsel nachweislich um 4-5%. Diese Tees helfen dabei, einen Teil des im Körper gespeicherten Fetts in freie Fettsäuren umzuwandeln, was die Fettverbrennung um 10-17% steigern kann. Da sie kalorienarm sind, kann das Trinken dieser Tees sowohl zur Gewichtsabnahme als auch zur Gewichtserhaltung gut sein.

Es wird vermutet, dass ihre stoffwechselanregenden Eigenschaften dazu beitragen können, das gefürchtete Plateau der Gewichtsabnahme zu verhindern, das durch eine Abnahme des Stoffwechsels entsteht.

Einige Studien finden jedoch heraus, dass diese Tees den Stoffwechsel nicht beeinflussen. Daher kann ihre Wirkung gering sein oder nur auf einige Personen zutreffen.

Was regt den Stoffwechsel an und hilft beim Abnehmen

7. Iss scharfe Speisen

Paprika enthält Capsaicin, eine Substanz, die deinen Stoffwechsel ankurbeln kann. Viele Menschen vertragen diese Gewürze jedoch nicht in der Dosis, die erforderlich ist, um eine signifikante Wirkung zu erzielen.

In einer Studie über Capsaicin in akzeptablen Dosen wurde vorausgesagt, dass der Verzehr von Paprika etwa 10 zusätzliche Kalorien pro Mahlzeit verbrennen würde. Über einen Zeitraum von 6,5 Jahren könnte dies für 0,5 kg Gewichtsverlust bei einem Mann mit durchschnittlichem Gewicht verantwortlich sein.

Alleine die Auswirkungen der Zugabe von Gewürzen zu Ihrer Nahrung können recht gering sein. Sie kann jedoch zu einem leichten Vorteil führen, wenn sie mit anderen stoffwechselanregenden Strategien kombiniert wird.

Was regt den Stoffwechsel an und hilft beim Abnehmen

8. Gute Nachtruhe

Schlafmangel wird mit einem stark erhöhten Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Dies kann zum Teil durch die negativen Auswirkungen des Schlafmangels auf den Stoffwechsel verursacht werden.

Schlafmangel wurde auch mit einem erhöhten Blutzuckerspiegel und einer Insulinresistenz in Verbindung gebracht, die beide mit einem höheren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht werden. Es hat sich auch gezeigt, dass es das Hungerhormon Ghrelin steigert und das Völlegefühl-Hormon Leptin senkt.

Dies könnte erklären, warum sich viele Menschen mit Schlafmangel hungrig fühlen und Mühe haben, Gewicht zu verlieren.

Was regt den Stoffwechsel an und hilft beim Abnehmen

9. Kaffee trinken

Studien haben gezeigt, dass das Koffein im Kaffee den Stoffwechsel um 3-11% steigern kann. Wie grüner Tee fördert es auch die Fettverbrennung.

Dies scheint jedoch eher schlanke Menschen zu betreffen. In einer Studie steigerte Kaffee bei schlanken Frauen die Fettverbrennung um 29%, bei übergewichtigen Frauen jedoch nur um 10%.

Die Auswirkungen des Kaffees auf den Stoffwechsel und die Fettverbrennung können ebenfalls zu einer erfolgreichen Gewichtsabnahme und -erhaltung beitragen. Was regt den Stoffwechsel an und hilft beim Abnehmen

Was regt den Stoffwechsel an und hilft beim Abnehmen
10. Speisefette durch Kokosnussöl ersetzen

Im Gegensatz zu anderen gesättigten Fetten hat Kokosnussöl einen relativ hohen Anteil an mittelkettigen Fetten. Mittelkettige Fette können deinen Stoffwechsel stärker steigern als die langkettigen Fette, die in Lebensmitteln wie Butter vorkommen.

In einer Studie fanden Forscher heraus, dass mittelkettige Fette den Stoffwechsel im Vergleich zu langkettigen Fetten um 12% steigern, während langkettige Fette den Stoffwechsel nur um 4% erhöhten.

Aufgrund des einzigartigen Fettsäureprofils von Kokosnussöl kann der Ersatz einiger deiner anderen Speisefette durch Kokosnussöl leichte Vorteile bei der Gewichtsabnahme haben. Was regt den Stoffwechsel an und hilft beim Abnehmen

Was regt den Stoffwechsel an und hilft beim Abnehmen

 

Das Fazit: Was regt den Stoffwechsel an und hilft beim Abnehmen

Wenn du kleine Änderungen an deinem Lebensstil vornimmst und diese Tipps in deine Routine einbeziehst, kann sich dein Stoffwechsel verbessern. Ein höherer Stoffwechsel kann dir helfen, Gewicht zu verlieren und zu halten, während du gleichzeitig mehr Energie bekommst. Was regt den Stoffwechsel an und hilft beim Abnehmen

Was regt den Stoffwechsel an und hilft beim Abnehmen

error: