Satiating Diät abnehmen

Satiating Diät abnehmen

Was ist die Sättigende Diät oder Satiating Diät?
Die Sättigungsdiät ist ein realistischer Ansatz zur sicheren und nachhaltigen Gewichtsabnahme, der gesunde und sättigende Lebensmittel fördert. Mit anderen Worten: Sie haben die Freiheit, gesunde Lebensmittel zu wählen, die ein Sättigungs- und Sättigungsgefühl fördern. Satiating Diät abnehmen.

Die Sättigungsdiät lässt sich von der mediterranen Ernährung inspirieren, indem sie Sie ermutigt, gesunde Fette in moderaten Mengen zu essen und viel frisches Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, magere Proteine, gesunde Fette und bestimmte Milchprodukte wie Joghurt zu sich zu nehmen. Satiating Diät abnehmen.

Anstatt bestimmte Tageszeiten vorzuschreiben, zu denen Sie essen oder nicht essen sollen, oder nur Kalorien und Makronährstoffe zu betonen, konzentriert sich die Sättigungsdiät darauf, mit den Hinweisen Ihres Körpers auf Hunger in Kontakt zu kommen und gesunde Entscheidungen zu treffen, um diese Bedürfnisse zu befriedigen.

Was Experten sagen
„Die Sättigende Diät basiert auf Nahrungsmitteln, die dazu beitragen, das Gefühl der Zufriedenheit zu fördern, und umfasst Nahrungsmittel aus allen Nahrungsmittelgruppen. Während die Auswahl von Lebensmitteln, die Sie als befriedigend empfinden, ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung ist, konzentriert sich ein Großteil der Förderung dieser Diät auf Aussehen und Gewicht und nicht auf die Gesundheit, was die Nachhaltigkeit einschränken und dem Körperbild schaden kann.

– Willow Jarosh, MS, RD

Satiating Diät abnehmen

Hintergrund
Der Plan zur Sättigungsdiät wurde durch Forschungsarbeiten der Université Laval in Quebec City, Kanada, inspiriert, die sich für eine proteinreiche Ernährung wie Fisch und ballaststoffreiche Vollkornprodukte wie Vollkorn sowie viel Obst und Gemüse aussprechen.

Er enthält auch eine gute Menge an gesunden Fetten und empfiehlt den Verzehr bestimmter Milchprodukte wie Joghurt. Und vergessen Sie nicht das Chilipulver. Die Sättigungsdiät drängt Sie dazu, tagsüber etwas Capsaicin in Ihre Nahrung aufzunehmen. Satiating Diät abnehmen.

Die Leitprinzipien der Sättigungsdiät sind zwar nicht neu, aber die Forschung und die Daten, auf denen der Plan basiert, sind neueren Datums. Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass die Teilnehmer, die sich an die Sättigungsdiät hielten, eine signifikante Menge an Gewicht und Körperfett verloren, und sie berichteten auch, dass sie im Vergleich zu den anderen Teilnehmern der Gruppe nach den Mahlzeiten ein Sättigungsgefühl hatten.

Dies ist keine Überraschung, vor allem wenn man bedenkt, dass die Diät einen ausgewogenen Ernährungsansatz hat, der Sie davon abhält, ganz auf Nahrungsgruppen zu verzichten. Da die Sättigungsdiät Sie dazu ermutigt, täglich aus allen Nahrungsmittelgruppen zu wählen, ist sie für die meisten Menschen, die nach einem ausgewogenen Mahlzeitenplan suchen, den sie ein Leben lang durchhalten können, ein sicherer und vernünftiger Ansatz zur Gewichtsabnahme.

Aus diesem Grund, registrierte Ernährungswissenschaftlerin Emmie Satrazemis, RD, ZSVA, Ernährungsdirektorin bei Trifecta, ist es wahrscheinlich eine ziemlich ausgewogene Ernährung und ein akzeptabler Ansatz, der von vielen Gesundheitsexperten unterstützt wird. „Es ist wirklich nur eine weitere Möglichkeit, zu erklären, warum eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung der Gesundheit und der Gewichtsabnahme zuträglich ist, wobei der Schwerpunkt auf den Anzeichen von Hunger und Sättigung liegt“, fügt sie hinzu. Satiating Diät abnehmen.

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Wie es funktioniert
Wenn Sie die Sättigungsdiät einhalten, konzentrieren Sie sich mehr auf das, was Sie essen können, und weniger auf das, was Sie ausscheiden müssen. Dennoch gibt es einige empfohlene Richtlinien, die Ihnen bei der Planung Ihrer Mahlzeiten helfen sollen.

Satrazemis erklärt, dass die Sättigungsdiät hauptsächlich aus Vollwertnahrungsmitteln besteht, von denen Untersuchungen vermuten lassen, dass sie bei der Verringerung des Appetits und/oder der Verbesserung der Sättigung eine Rolle spielen können. Dazu gehören gesunde Fette, magere Proteine und ballaststoffreiche Nahrungsmittel, wobei der folgende Makronährstoffabbau verwendet wird:

  • 20 – 25% Eiweiß
  • 30 – 35% Fett
  • 45 – 50% Kohlenhydrate

Darüber hinaus sagt Satrazemis, dass die Ernährung mindestens 25 Gramm Ballaststoffe täglich empfiehlt und betont auch den Verzehr von capsaicinhaltigen Nahrungsmitteln (Peperoni oder rote Paprika). Sie beschränkt auch die Aufnahme von Transfetten, hydrierten Fetten und gesättigten Fetten. Satiating Diät abnehmen.

 

Was essen
Wenn Sie der Sättigungsdiät folgen, konzentrieren Sie sich darauf, viel frisches Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, magere Eiweißquellen, gesunde Fette wie Olivenöl und Avocados und bestimmte Milchprodukte wie Joghurt zu essen.

Konformes Essen:

  • Früchte
  • Gemüse
  • Ganze Körner
  • Mageres Protein
  • Öle, Kräuter und Gewürze, insbesondere Capsaicin
  • Joghurt
  • Eier
  • Andere fettarme Milchprodukte
  • Hülsenfrüchte

Nicht-konforme Lebensmittel:

  • Lebensmittel mit hydrierten Fettsäuren
  • Lebensmittel mit trans-Fettsäuren
  • Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren
  • Alkohol (Übermaß vermeiden)
  • Koffeinhaltige Getränke (Überschuss vermeiden)
  • Salz (Überschuss vermeiden)

 

Früchte
Zielen Sie auf vier Portionen ganze, frische Früchte pro Tag. Beispiele für Portionen sind ein Apfel, eine Orange, eine mittelgroße Banane und 1/2 Tasse anderer Früchte (frisch, gefroren, in Dosen). Dazu gehören auch Himbeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren, Mango, Papaya und Ananas.

Gemüse
Angestrebt werden vier Portionen ganzes, frisches Gemüse pro Tag. Beispiele für Portionen sind eine Tasse Salat, eine Tasse Gemüsesuppe, eine mittelgroße Karotte und 1/2 Tasse Gemüse (frisch, gefroren, in Dosen). Dazu gehören auch Spinat, Brokkoli, Erbsen, Spargel, Grünkohl und viel anderes frisches Gemüse.

Mageres Eiweiß
Protein wird bei jeder Mahlzeit der Sättigungsdiät empfohlen. Fügen Sie zu jeder Mahlzeit eine Portion mageres Protein bei. Wählen Sie aus magerem Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern, Milch und Milchprodukten, Nüssen und Samen, Tofu und Soja.

Ganze Körner
Fünf Portionen Vollkornprodukte, die reich an Ballaststoffen sind (mindestens vier Gramm Ballaststoffe pro Portion). Beispiele sind eine Scheibe Vollkornbrot, 1/2 Vollkornbagel oder Fladenbrottasche, 1/2 Tasse brauner Reis (gekocht), 1/2 Tasse Vollweizennudeln (gekocht), verzehrfertige Cerealien, 3/4 Tasse Haferflocken, von vier bis sechs Vollkorncracker.

Gesunde Fette
Die Sättigungsdiät empfiehlt, sich an einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu halten. Eine gute Wahl sind Olivenöl, Nüsse wie Mandeln, Cashewnüsse und Pekannüsse, Avocados, Oliven und Nussbutter.

Öle, Kräuter und Gewürze
Die Sättigungsdiät befürwortet die Verwendung von Capsaicin, der appetitzügelnden und stoffwechselanregenden Substanz, die Jalapeños und andere Paprika so scharf macht.

Hülsenfrüchte
Der Umriss der Sättigungsdiät weist die Leser an, eine Hülsenfruchtmahlzeit pro Woche zu essen. Konzentrieren Sie sich auf eine vegetarische Mahlzeit mit reichlich Adzuki-Bohnen, schwarzen Bohnen, Sojabohnen, Anasazi-Bohnen, Favabohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen und Limabohnen. Satiating Diät abnehmen.

Empfohlenes Timing
Da es sich bei der Sättigungsdiät eher um einen Lebensstil als um eine Diät mit Anfangs- und Enddatum handelt, können Sie entscheiden, wie Sie Ihre Mahlzeiten zeitlich festlegen. Es gibt keine Kalorienbeschränkungen oder eine festgelegte Anzahl von Mahlzeiten pro Tag. Die Studie bezog sich jedoch auf das Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Sie besagt auch, dass Sie jeden Tag einen Snack zu sich nehmen sollten.

Ressourcen und Tipps
Zu diesem Zeitpunkt gibt es weder eine Website, noch ein Buch, eine App oder einen konkreten Plan für die Sättigungsdiät. Zusätzlich zur Studie von 2017 stützen sich viele Experten in ihren Empfehlungen auf die Prinzipien der mediterranen Ernährung und lassen sich von der Grundlage inspirieren, dass man Lebensmittel wählen sollte, die einen hohen Nährstoffgehalt haben und gleichzeitig super sättigend sind, damit man sich nicht benachteiligt fühlt.

Änderungen
Die Sättigungsdiät eignet sich gut für alle Änderungen, die Sie eventuell vornehmen müssen. Wenn Sie Vegetarier sind, nehmen Sie pflanzliches Eiweiß anstelle von Fisch oder Fleisch zu sich. Wenn Sie Probleme im Zusammenhang mit Gluten haben, tauschen Sie glutenhaltige Produkte gegen glutenfreie Alternativen aus.

Wenn Sie allergisch gegen Milchprodukte sind, können Sie alle Nahrungsmittelquellen für Milchprodukte eliminieren. Da es keinen maximalen Kalorienbedarf gibt, können schwangere Frauen diesen Plan befolgen und trotzdem ihren Nährstoffbedarf decken, um ihren Körper und ihr wachsendes Baby gesund zu halten. Satiating Diät abnehmen.

 

Pro:
Zu den potenziellen Vorteilen dieses Ernährungsplans gehören:

Die Sättigungsdiät empfiehlt viele nahrhafte Vollwertnahrungsmittel, die mit dem USDA-Lebensmittelführer übereinstimmen. Satrazemis weist auch darauf hin, dass sie evidenzbasierte Empfehlungen für diese Nahrungswahl verwendet.

Nachhaltigkeit und Praxistauglichkeit im Alltag.

Da es hier eher darum geht, gesunde Entscheidungen zu treffen, die satt machen, sagt Satrazemis, dass es vielleicht einfacher ist, sich an die sättigende Diät zu halten, weil sie sättigender sein soll. Außerdem soll der Plan zu einem Lebensstil werden, was bedeutet, dass er nachhaltig und praktisch ist.

Flexibilität
In der Sättigungsdiät ist kein Lebensmittel tabu. Anstatt einer „Nicht essen“-Liste zu folgen, werden Sie ermutigt, gesunde, sättigende Entscheidungen zu treffen, die allgemein verfügbar sind und leicht in Mahlzeiten und Snacks integriert werden können. Und da es keine speziellen Lebensmittel zu kaufen gibt, fällt es Ihnen vielleicht leichter, die Richtlinien einzuhalten, wenn Sie auswärts, auf Partys oder unterwegs essen.

Kosten
Da Sie für die Sättigungsdiät keine speziellen Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel kaufen müssen, sollten Ihnen keine zusätzlichen Kosten für Ihre Lebensmittelrechnung entstehen. Wenn Sie einen Anstieg Ihrer Ausgaben feststellen, wird dieser wahrscheinlich auf den Verzehr von mehr frischen Produkten und mageren Proteinquellen zurückzuführen sein.

Sicherheit
Im Allgemeinen ist die Sättigungsdiät für die meisten Bevölkerungsgruppen sicher. Wenn Sie eine überwachte, kalorienreduzierte Diät einhalten, müssen Sie sich mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater beraten, bevor Sie diesen Plan befolgen. Auch wenn Sie eine spezielle Diät für Diabetes, Bluthochdruck oder andere Gesundheitsprobleme essen, sollten Sie sich vor Beginn der Sättigungsdiät mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin beraten.

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Nachteile
Zu den Nachteilen dieser Diät gehören:

Begrenzte Ressourcen über den Plan.
Da die Grundprämisse der Sättigungsdiät aus einer Studie stammt, ist der einzige Ort, an dem man Informationen über die Ernährung erhält, die Studie. Auch dann gelten die Richtlinien für die Teilnehmer an der Studie. Für Personen, die es vorziehen, auf ein Buch, eine Website oder einen Apparat zuzugreifen, in dem die Einzelheiten der Diät beschrieben sind, kann die Befolgung der Sättigungsdiät eine gewisse Herausforderung darstellen.

Kein strukturierter Plan zu befolgen.
Im Gegensatz zu anderen beliebten Diätplänen gibt Ihnen die Sättigungsdiät allgemeine Richtlinien an die Hand, die Sie befolgen müssen, aber sie geht nicht im Detail auf die Planung der Mahlzeiten, den Zeitpunkt, die Kalorien oder die Dauer der Diät ein. Dieser Mangel an Beispielmahlzeiten, Wochenkalendern und bestimmten Makronährstoffen kann es für manche Menschen schwierig machen, eine Diät einzuhalten.

Fehlende Anleitung zur Kalorienkontrolle
Die Sättigungsdiät schlägt keine Kaloriengrenze vor, sondern plädiert dafür, sättigende Nahrungsmittel in den empfohlenen Portionen zu wählen. Dies sei möglicherweise schwierig zu handhaben, sagt Satrazemis, da die Kalorienkontrolle der wichtigste Faktor für die Gewichtskontrolle sei. Wenn Sie Probleme mit der Portionskontrolle haben, ist es vielleicht eine gute Idee, mit einem registrierten Diätassistenten zu sprechen, um einen Kalorienbereich zu finden, der für Sie geeignet ist.