Pilates gegen Rückenschmerzen

Pilates gegen Rückenschmerzen

7 Pilates-Übungen für Schmerzen im unteren Rücken zur Linderung von Verspannungen

Schmerzen im unteren Rückenbereich sind extrem häufig. Pilates ist eine gute Möglichkeit, Schmerzen und Verspannungen zu lindern. Pilates gegen Rückenschmerzen.

Versuchen Sie diese 7 Pilates-Übungen bei Schmerzen im unteren Rücken.

Man geht davon aus, dass 4 von 5 von uns irgendwann in ihrem Leben Schmerzen im unteren Rücken haben. Tatsächlich benötigen so viele Menschen eine Linderung der Schmerzen im unteren Rückenbereich, dass diese 9 % aller Besuche erwachsener Hausärzte in Deutschland ausmachen. Für einige von uns könnten Schmerzen im unteren Rücken ein einfacher Schmerz sein, der sich schnell bessert. Für andere können sie jedoch ein viel längerfristiges Problem sein.

Mehrere Forschungsstudien haben gezeigt, dass Pilates zur Linderung von Kreuzschmerzen wirksam sein kann. Zu den Vorteilen von Pilates gehören eine verbesserte Rumpfkraft, erhöhte Muskelkraft und Flexibilität sowie eine verbesserte Körperhaltung. Es wurde auch festgestellt, dass Pilates gut zur Schmerzbehandlung beiträgt. Dieser Artikel enthält eine Reihe von Pilates-Übungen für Schmerzen im unteren Rückenbereich aus Pilates für die Rehabilitation.

Pilates gegen Rückenschmerzen

 

Forschung zum Einsatz von Pilates in der Verletzungsrehabilitation
In den letzten fünfzehn Jahren wurde eine Vielzahl von Forschungsergebnissen veröffentlicht, die Pilates als eine wirksame Behandlungsform für die Rehabilitation von Verletzungen empfehlen. Pilates wird auch regelmäßig von Ärzten empfohlen. Eine Studie (Natour et. al., 2015) kam zu dem Schluss, dass Pilates bei Patienten mit chronischen unspezifischen Kreuzschmerzen wirksam Schmerzen lindert und die Funktion und Lebensqualität verbessert. Eine andere Studie (Oliveira et. al. 2016) fand heraus, dass die Pilates-Methode auch bei Patienten mit traumatischer Spondylolisthese bei L4-L5 zur Verbesserung der Muskelresistenz und -stärke, der Flexibilität, des posturalen Gleichgewichts und der Schmerzen wirksam war. Pilates gegen Rückenschmerzen.

Diese und andere Forschungsstudien belegen, dass Pilates in der Rehabilitation von Verletzungen wirksam sein kann. Obwohl es keine umfangreichen Forschungsarbeiten über Pilates speziell für die Verletzungsrehabilitation gibt, werden jedes Jahr weitere veröffentlicht.

 

Pilates-Übungen bei Schmerzen im unteren Rücken
Mehrere der oben skizzierten Forschungsstudien empfehlen die Anwendung von Pilates als Methode der Wahl für Patienten mit Kreuzschmerzen. Je nach Ursache der Schmerzen kann die spezifische Übungsverordnung variieren. Es ist erwähnenswert, dass Schmerzen im unteren Rückenbereich durch verschiedene Erkrankungen verursacht werden können. Diese reichen von einfacher Steifheit aufgrund einer schlechten Körperhaltung bis hin zu ernsteren Erkrankungen wie Bandscheibenvorfällen. Wenn Sie anhaltende oder wiederkehrende Rückenschmerzen haben, sollten Sie sich vor der Durchführung dieser Übungen von einem Arzt beraten lassen. Pilates gegen Rückenschmerzen.

 

Beckenkrümmung
Die Beckenkrümmung ist normalerweise eine der ersten Übungen, die den Patienten beigebracht wird. Sie ist relativ einfach, zeigt aber auch, wie die Bauchmuskeln so eingesetzt werden können, dass der Rücken gestützt und verlängert wird. Bei dieser Übung werden speziell die Bauchmuskeln, die Kniesehnen und der Gluteus maximus eingesetzt.

  • In Rückenlage mit angewinkelten Knien und flachen Füßen hüftbreit auseinander auf der Matte liegen. Legen Sie die Arme an den Seiten mit den Handflächen nach unten. Entspannen Sie den Nacken, die Schultern und den unteren Rücken.
  • Zur Vorbereitung einatmen, ausatmen, um den Kern zu fixieren, und das Becken und die Wirbelsäule langsam von der Matte abrollen lassen, einen Wirbel nach dem anderen.
  • Einatmen und oben halten. Das Becken sollte maximal nach hinten geneigt sein, und die Hüftbeuger sollten gestreckt sein.
  • Zum Schluss ausatmen und den Rumpf langsam absenken. Jeweils einen Wirbel nach unten rollen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
  • Die Sequenz zehnmal wiederholen.

 

Einbeinige Lifter
Der Einbeinlift wird mit der Wirbelsäule in einer neutralen Position durchgeführt. Es ist eine großartige Übung für Patienten, denen es an Beckenstabilität oder Kernbewusstsein fehlt. Das Anheben eines Beins in der Sagittalebene, während das andere auf der Matte liegt, beginnt, den Kern auf funktionelle Weise herauszufordern, ähnlich wie beim Gehen. Die Übung wirkt auf die Bauchmuskeln und Hüftbeuger.

  • Liegen Sie in Rückenlage mit gebeugten Knien, parallelen Beinen, entspannten Armen an den Seiten mit den Handflächen nach unten und einer neutralen Beckenstellung.
  • Ausatmen und ein Bein anheben, bis sich das Knie über dem Hüftgelenk und der Oberschenkel senkrecht zur Matte befindet.
  • Einatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren, indem das Bein auf die Matte abgesenkt wird.
  • Wiederholen Sie die Übung fünf Mal mit dem gleichen Bein. Stellen Sie den Fuß ganz nach unten auf die Matte.
  • Führen Sie die gleiche Sequenz mit dem gegenüberliegenden Bein aus.

 

Bruststraffung
Schmerzen im unteren Rückenbereich können aus einer Reihe von Gründen auftreten, einer davon ist eine schwache Bauchmuskulatur. Obwohl diese Übung ähnlich wie ein Sit-up oder Crunch aussehen mag, liegt der Schwerpunkt auf dem Einsatz des transversus abdominis (TrA) und der Beckenstabilität. Schwung, Zug oder Spannung im Nackenbereich und eine Überbeanspruchung der Hüftbeuger entfallen.

  • In Rückenlage mit gebeugten Knien und flachen Füßen hüftbreit auseinander auf der Matte liegen. Die Finger hinter dem Kopf verschränken und die Ellenbogen so beugen, dass sie zur Seite zeigen.
  • Den Kopf und den oberen Rumpf langsam aufrollen, so dass die Schulterblätter von der Matte abheben und der hintere Teil der Taille in Kontakt mit der Matte bleibt.
  • Atmen Sie ein, ziehen Sie die Bauchmuskeln noch tiefer ein, während die Höhe des Rumpfes beibehalten wird, und halten Sie inne.
  • Ausatmen, um den Kopf und die Brust wieder in die Ausgangsposition zu senken, ohne die Bauchmuskeln loszulassen.
  • Wiederholen Sie die Sequenz zehn Mal.

 

Verdrehung der Wirbelsäule in Rückenlage
Die Rückenwirbelsäulenverdrehung ist großartig für jeden, dem die Beweglichkeit der Wirbelsäule fehlt. Sie hilft, die schrägen Muskeln zu stärken. Die Rotation der Übung hilft auch, die Rückenmuskulatur zu dehnen.

 

In Rückenlage mit den Beinen in Tischposition liegen, so dass die Knie direkt über den Hüftgelenken und die Unterschenkel parallel zur Matte sind. Bringen Sie die Arme in eine T-Position, so dass die Handflächen nach oben zeigen. Stellen Sie sicher, dass die Lendenwirbelsäule in die Matte drückt.

  • Atmen Sie aus, ziehen Sie die Bauchdecke ein und führen Sie eine leichte Beckenhinterkippung durch. Ziehen Sie die Oberschenkelinnenseiten sanft zusammen.
  • Atmen Sie ein, drehen Sie die Wirbelsäule und bewegen Sie das Becken, wobei die Beine zur Seite gesenkt werden.
  • Ausatmen und die Wirbelsäule zur Mitte zurückdrehen.
  • Die Wirbelsäule einatmen, die Wirbelsäule drehen und das Becken bewegen, wobei die Beine auf die andere Seite abgesenkt werden.
    Zum Schluss atmen Sie aus und kehren zur Mitte zurück.
  • Wiederholen Sie die Sequenz fünfmal auf jeder Seite.

 

Vorbereitung der Schulterbrücke
Diese Übung ist gut geeignet, um die Stabilisierung der Lendenwirbelsäule in Frage zu stellen und die Gesäßmuskulatur zu stärken. Die Aufrechterhaltung der Höhe und Stabilität des Beckens beim Anheben eines Beines kann eine Herausforderung darstellen. Pilates gegen Rückenschmerzen.

  • Beginnen Sie in der oberen Position der Beckenkrümmung (wie oben beschrieben).
  • Atmen Sie aus und heben Sie ein Bein bis zur Tischplattenposition an, wobei Sie sich nur am Hüftgelenk bewegen und das Becken auf Höhe des Beckens halten.
  • Einatmen und das Bein absenken, um auf die Matte zu klopfen.
  • Wiederholen Sie dies 5 bis 10 Mal mit einem Bein und wechseln Sie dann die Seiten.
  • Beenden Sie die Übung, indem Sie beide Füße auf die Matte stellen und jeweils einen Wirbel nach unten rollen.

 

Seitliche Biegung
Die Seitenbeuge eignet sich hervorragend zur Stärkung der Schultern, des Rückens und der Bauchmuskulatur. Es handelt sich jedoch um eine recht fortgeschrittene Übung, da nur die Füße und ein Arm den Rest des Körpers stützen. Bei dieser Übung werden die schrägen Bauchmuskeln, der quadratus lumborum, der gluteus medius und die Schulterblattstabilisatoren trainiert.

  • Setzen Sie sich seitlich auf die Matte mit dem Gewicht auf einer Hüfte.
  • Drücken Sie die Handfläche des Stützarms mit den Fingern, die vom Körper weg zeigen, in die Matte.
  • Beugen Sie die Beine und stellen Sie den oberen Fuß vor den unteren Fuß.
  • Legen Sie den Oberarm seitlich an den Körper an.
  • Einatmen, während sich das Becken von der Matte abhebt, dabei beide Beine strecken und den Oberarm bis auf 90 Grad Schulterabduktion anheben.
  • Ausatmen, wenn sich das Becken nach oben in eine seitlich gebeugte Position hebt und der Oberarm bis über den Kopf reicht.
  • Einatmen, um in die vorherige Position zurückzukehren, dann ausatmen, um in die Ausgangsposition abzusenken.
  • 5 bis 10 Mal wiederholen, dann auf die andere Seite wechseln.

Pilates gegen Rückenschmerzen

Grundlegende Rückenverlängerung
Die letzte unserer Pilates-Übungen bei Schmerzen im unteren Rückenbereich ist die Basis-Rückenstreckung. Es ist eine einfache, aber effektive Übung zur Stärkung der oft schwachen Rückenstreckmuskulatur. Sie hilft auch, die Kontrolle über die Kernmuskulatur zu entwickeln. Die Basis-Rückenstreckung wirkt auf die Rückenstreckmuskeln und die Bauchmuskeln.

  • Legen Sie sich in Bauchlage hin, wobei die Stirn auf einem kleinen Kissen oder einem kleinen zusammengerollten Handtuch ruht.
  • Die Arme sollten sich an den Seiten befinden, wobei die Handflächen gegen die geraden Beine drücken und nach unten in Richtung der gebeugten Füße ziehen.
  • Setzen Sie die Kernmuskeln, sowohl die obere als auch die untere.
  • Atmen Sie ein und halten Sie diese Verbindung aufrecht, während Kopf und oberer Rücken nacheinander von oben nach unten leicht von der Matte abheben.
  • Halten Sie oben für ein paar Atemzyklen (je nach Fähigkeit).
  • Atmen Sie aus und gehen Sie nacheinander von unten nach oben in die Ausgangsposition zurück.
  • 5 bis 10 Mal wiederholen. Pilates gegen Rückenschmerzen.
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