Kohlenhydrate Liste zum abnehmen – Welche Kohlenhydrate und wieviel?

Wie viele Kohlenhydrate sollte man pro Tag essen, um abzunehmen?
Die Reduzierung der Menge an Kohlenhydraten, die du zu dir nimmst, ist eine der besten Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren. Sie neigt dazu, deinen Appetit zu verringern und eine „automatische“ Gewichtsabnahme zu bewirken, ohne dass du Kalorien zählen musst. Das bedeutet, dass du so lange essen kannst, bis du satt bist, dich zufrieden fühlst und trotzdem Gewicht verlierst.

Kohlenhydrate Liste zum abnehmen

Warum solltest du weniger Kohlenhydrate essen wollen?
Die Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass Kohlenhydrate 45 bis 65 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr abdecken sollten. Wenn du also eine 2000-Kalorien-Diät machst, solltest du etwa 225 bis 325 Gramm Kohlenhydrate pro Tag anstreben. Wenn du jedoch abnehmen willst, wirst du viel schneller Ergebnisse erzielen, wenn du etwa 50 bis 150 Gramm Kohlenhydrate zu dir nimmst. Tatsächlich hat sich eine beliebte Alternative namens Low Carb Diät als viel wirksamer für die Gewichtsabnahme erwiesen als die kohlenhydratreiche Diät, die seit einigen Jahrzehnten empfohlen wird.


Diese Diät schränkt die Aufnahme von Kohlenhydraten wie Zucker und Stärke (Brot, Nudeln usw.) ein und ersetzt sie durch Eiweiß, Fett und gesundes Gemüse.
Studien zeigen, dass kohlenhydratarme Diäten Ihren Appetit reduzieren und dich dazu bringen, weniger Kalorien zu essen und ziemlich mühelos Gewicht zu verlieren, solange du es schaffst, die Kohlenhydrate niedrig zu halten. In Studien, in denen kohlenhydratarme und fettarme Diäten verglichen werden, mussten die Forscher die Kalorien in den fettarmen Gruppen aktiv einschränken, um die Ergebnisse vergleichbar zu machen, aber die kohlenhydratarmen Gruppen gewinnen in der Regel trotzdem.


Low Carb-Diäten haben auch Vorteile, die weit über den reinen Gewichtsverlust hinausgehen. Sie senken Blutzucker, Blutdruck und Triglyzeride. Sie erhöhen HDL (das gute) und verbessern das Muster des LDL-Cholesterins (das schlechte).
Kohlenhydratarme Diäten bewirken einen stärkeren Gewichtsverlust und verbessern die Gesundheit mehr als die kalorienbeschränkte, fettarme Ernährung, die immer noch von vielen Menschen empfohlen wird. Dies ist an diesem Punkt so ziemlich eine wissenschaftliche Tatsache.

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Wie du deinen Bedarf an Kohlenhydraten herausfinden kannst
Es gibt keine klare Definition dessen, was genau eine „kohlenhydratarme Ernährung“ ausmacht, denn was für die eine Person „niedrig“ ist, kann für die nächste nicht „niedrig“ sein. Die optimale Kohlenhydrataufnahme einer Person hängt von Alter, Geschlecht, Körperzusammensetzung, Aktivitätsniveau, persönlichen Vorlieben, Esskultur und der aktuellen metabolischen Gesundheit ab. Menschen, die körperlich aktiv sind und mehr Muskelmasse haben, können viel mehr Kohlenhydrate vertragen als Menschen, die hauptsächlich den ganzen Tag sitzen und inaktiv sind. Dies gilt insbesondere für diejenigen, die viele hochintensive Übungen wie Gewichtheben oder Cardiotraining machen.

Auch die metabolische Gesundheit ist ein sehr wichtiger Faktor. Wenn Menschen das metabolische Syndrom bekommen, fettleibig werden oder Typ-II-Diabetes bekommen, ändern sich die Regeln. Menschen, die in diese Kategorie fallen, können nicht die gleiche Menge an Kohlenhydraten vertragen wie gesunde Menschen.


Bestimmen deine tägliche Kohlenhydrataufnahme: Kohlenhydrate liste zum abnehmen

Wenn du einfach die ungesündesten Kohlenhydratquellen aus deiner Ernährung entfernst, raffinierten Weizen und zugesetzten Zucker, dann bist du auf dem besten Weg zu einer besseren Gesundheit.

Um jedoch die vollen metabolischen Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung genießen zu können, musst du auch andere Kohlenhydratquellen einschränken. Auch wenn es keine wissenschaftliche Arbeit gibt, die genau erklärt, wie die Kohlenhydrataufnahme auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmt werden kann, habe ich persönlich diese Richtlinien als sehr wirksam empfunden.

Kohlenhydrate Liste zum abnehmen

100-150 Gramm pro Tag:

Dies ist eher eine „moderate“ Kohlenhydrataufnahme. Sie ist sehr geeignet für Menschen, die schlank und aktiv sind und einfach versuchen, gesund zu bleiben und ihr Gewicht zu halten.

Es ist sehr gut möglich, bei dieser (und jeder anderen) Kohlenhydrataufnahme Gewicht zu verlieren, aber es kann erforderlich sein, Kalorien zu zählen und/oder Portionen zu überprüfen.

Kohlenhydrate, die man essen kann:

  • Alles an Gemüse, das du dir vorstellen kannst.
  • Mehrere Obststücke pro Tag.
  • Mäßige Mengen gesunder Stärke wie Kartoffeln, Süßkartoffeln und gesündere Körner wie Reis und Hafer. 

50-100 Gramm pro Tag

Dieser Bereich ist großartig, wenn du mühelos abnehmen möchtest und gleichzeitig ein paar Kohlenhydrate in der Ernährung zulassen möchtest. Es ist auch ein guter Rahmen, um dein Gewicht zu halten, wenn du empfindlich auf Kohlenhydrate reagierst.

Kohlenhydrate, die du essen kannst:

  • Viel Gemüse.
  • 2-3 Stück Obst pro Tag.
  • Minimale Mengen an stärkehaltigen Kohlenhydraten.

20-50 Gramm pro Tag

An dieser Stelle beginnt der metabolische Nutzen erst richtig zu greifen. Dies ist der perfekte Bereich für Menschen, die schnell abnehmen müssen, oder die metabolisch gestört sind und an Übergewicht oder Diabetes leiden.

Wenn du weniger als 50 Gramm pro Tag zu dir nimmst, gerät dein Körper in Ketose und liefert über so genannte Ketonkörper Energie für das Gehirn. Dies tötet wahrscheinlich deinen Appetit und führt dazu, dass du automatisch Gewicht verlierst.

Kohlenhydrate, welche du essen kannst:

  • Viel kohlenhydratarmes Gemüse.
  • Einige Beeren, vielleicht mit Schlagsahne.
  • Spuren von Kohlenhydraten aus anderen Lebensmitteln wie Avocados, Nüssen und Samen.
  • Sei dir bewusst, dass eine kohlenhydratarme Ernährung NICHT kohlenhydratfrei ist. Es gibt Platz für eine Menge kohlenhydratarmes Gemüse. Ich persönlich hatte noch nie so viel Gemüse gegessen wie zu Beginn meiner kohlenhydratarmen Ernährung.

Wichtig für die Anwendung

Wir alle sind einzigartig, und was für die eine Person funktioniert, kann für die nächste nicht funktionieren. Es ist wichtig, ein wenig Selbstversuch zu machen und herauszufinden, was bei dir funktioniert. Wenn du an einer Krankheit leidest, solltest du unbedingt mit deinem Arzt sprechen, bevor du irgendwelche Änderungen vornimmst, denn diese Diät kann deinen Bedarf an Medikamenten drastisch reduzieren!

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Kohlenhydrate liste zum abnehmen: Gute Kohlenhydrate, schlechte Kohlenhydrate

Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung geht es nicht nur um Gewichtsabnahme, sondern auch um die Verbesserung deiner Gesundheit. Aus diesem Grund solltest du auf echte, unverarbeitete Lebensmittel und gesunde Kohlenhydratquellen zurückgreifen. Sogenannte „kohlenhydratarme Junk Foods“ sind eine schlechte Wahl.

 

Wenn du deine Gesundheit verbessern willst, dann wähle unverarbeitete Lebensmittel: Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Nüsse, Avocados, gesunde Fette und vollfette Milchprodukte. Wähle Kohlenhydratquellen, die Ballaststoffe enthalten. Wenn du eine moderate Kohlenhydrataufnahme bevorzugst, dann versuche, unraffinierte Stärkequellen wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Hafer und braunen Reis zu wählen. Zusätzlicher Zucker und raffinierter Weizen sind immer schlechte Optionen und sollten begrenzt oder vermieden werden.

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Du wirst viel leichter Fett verbrennen

Eine kohlenhydratarme Ernährung reduziert den Insulinspiegel im Blut erheblich, ein Hormon, das die Glukose (aus Kohlenhydraten) in die Zellen bringt. Eine der Funktionen des Insulins ist die Speicherung von Fett. Viele Experten glauben, dass kohlenhydratarme Diäten deshalb so gut funktionieren, weil sie den Spiegel dieses Hormons senken. Eine weitere Aufgabe des Insulins ist es, die Nieren anzuweisen, Natrium zu speichern. Das ist der Grund, warum kohlenhydratreiche Diäten zu einer übermäßigen Wassereinlagerung führen können.


Wenn du Kohlenhydrate reduzierst, verringerst du das Insulin und deine Nieren beginnen, überschüssiges Wasser abzugeben.
Es ist üblich, dass Menschen in den ersten Tagen bei einer kohlenhydratarmen Ernährung viel Wassergewicht verlieren, bis zu 5 Kilo sind keine Seltenheit. Nach der ersten Woche verlangsamt sich der Gewichtsverlust, aber dieses Mal kommt das Fett aus den Fettreserven.

Studien zeigen auch, dass kohlenhydratarme Diäten besonders wirksam sind, um das Fett in der Bauchhöhle (Bauchfett) zu reduzieren, das das gefährlichste Fett von allen ist und mit vielen Krankheiten in Verbindung gebracht wird.

 

Fazit: Kohlenhydrate liste zum abnehmen

Wenn du neu bei kohlenhydratarmem Essen bist, wirst du wahrscheinlich eine Anpassungsphase durchlaufen müssen, in der sich dein Körper daran gewöhnt, Fett statt Kohlenhydrate zu verbrennen.

Dies wird als „kohlenhydratarme Grippe“ bezeichnet und ist normalerweise innerhalb weniger Tage vorbei. Nachdem diese anfängliche Phase vorbei ist, berichten viele Menschen, dass sie mehr Energie als zuvor haben, ohne dass es zu den „Energieeinbrüchen am Nachmittag“ kommt, die bei kohlenhydratreichen Diäten üblich sind.

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