Kartoffeln gesund zum Abnehmen

Kartoffeln: Gesund oder ungesund?
Kartoffeln sind ein unglaublich vielseitiges Wurzelgemüse, das in einer Vielzahl von Gerichten auf der ganzen Welt verzehrt wird. Während viele Menschen Gemüse für gesund halten, haben Kartoffeln es geschafft, einige Kontroversen zu schüren.

Wegen ihres Stärkegehalts sind viele Menschen der Meinung, dass sie ihre Aufnahme einschränken sollten. Außerdem werden Kartoffeln häufig mit ungesunden gebratenen und verarbeiteten Lebensmitteln in Verbindung gebracht. Dieser Artikel befasst sich eingehender mit den möglichen gesundheitlichen Auswirkungen von Kartoffeln.

Kartoffeln gesund zum Abnehmen

Was sind Kartoffeln?
Kartoffeln sind eine Art von essbaren Pflanzenknollen, die weltweit gegessen werden. Wissenschaftlich als Solanum tuberosum bekannt, gehören sie zur Familie der Nachtschattengewächse. Ursprünglich aus den südamerikanischen Anden stammend, werden Kartoffeln heute in 160 Ländern weltweit angebaut, mit 1.500-2.000 verschiedenen Sorten, die sich in Farbe, Größe und Nährstoffgehalt unterscheiden.

Dennoch sind viele Sorten in ihrer Zusammensetzung ähnlich und bestehen aus einem stärkehaltigen Fruchtfleisch, das von einer dünnen, nährstoffreichen Schale bedeckt ist. Kartoffeln können gekocht, gedünstet, gebraten, gebacken oder gebraten werden und in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden.

Kartoffeln gesund zum Abnehmen

Kartoffeln sind reich an vielen Nährstoffen – Kartoffeln gesund zum Abnehmen

Es gibt viele Arten von Kartoffeln, die eine Reihe verschiedener Nährstoffsätze enthalten. Eine mittelgroße (173 Gramm) gebackene Kartoffel, einschließlich des Kartoffelfleisches und der Schale, liefert Folgendes:

  • Kalorien: 168
  • Fett: 0 Gramm
  • Eiweiß: 5 Gramm
  • Kohlenhydrate: 37 Gramm
  • Faser: 4 Gramm
  • Natrium: 24 Milligramm
  • Vitamin C: 37% der täglichen Empfehlung
  • Vitamin B6: 31% der der täglichen Empfehlung
  • Kalium: 27% der der täglichen Empfehlung
  • Mangan: 20% der der täglichen Empfehlung

Das Nährstoffprofil von Kartoffeln kann je nach Sorte variieren. So enthalten rote Kartoffeln beispielsweise weniger Kalorien, Kohlenhydrate und Ballaststoffe als russische Kartoffeln sowie etwas mehr Vitamin K und Niacin. Auch die Art und Weise, wie du deine Kartoffeln zubereitest, kann ihren Nährstoffgehalt beeinflussen.

Da viele ihrer Nährstoffe in der Außenhaut konzentriert sind, kann durch das Schälen der Kartoffel ein erheblicher Teil der Ballaststoffe und Mineralien in jeder Portion entfernt werden. Darüber hinaus können Bratkartoffeln ihren Fett- und Kaloriengehalt im Vergleich zu anderen Kochmethoden wie Backen oder Kochen erhöhen. Darüber hinaus sind verarbeitete Kartoffelprodukte auch weniger nährstoffreich und enthalten mehr Kalorien, Fett und Natrium als ganze Kartoffeln.


Kartoffeln enthalten Antioxidantien
Antioxidantien sind Substanzen, die die Bildung von schädlichen freien Radikalen verhindern. Das sind reaktive Atome, die sich in deinem Körper ansammeln und zu chronischen Krankheiten beitragen können.
Studien zeigen, dass Antioxidantien bestimmte Arten von chronischen Krankheiten, wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs, verhindern können. Kartoffeln sind eine gute Quelle für Antioxidantien, einschließlich bestimmter Arten, wie Flavonoide, Carotinoide und Phenolsäuren.

Eine Studie verglich die antioxidativen Aktivitäten von weißen und farbigen Kartoffeln und fand heraus, dass farbige Kartoffeln am effektivsten freie Radikale neutralisieren. Eine andere Studie im Reagenzglas fand heraus, dass die Antioxidantien in Kartoffeln das Wachstum bestimmter Krebsarten, darunter Darmkrebs und Leberkrebs, reduzieren können.

Beachte, dass sich die meisten verfügbaren Forschungsergebnisse auf Studien im Reagenzglas beschränken. Es sind weitere Forschungen erforderlich, um festzustellen, wie die Antioxidantien in Kartoffeln die Entwicklung chronischer Krankheiten beim Menschen beeinflussen können.

Kartoffeln gesund zum Abnehmen

Sie liefern resistente Stärke
Resistente Stärke ist eine Art von Stärke, die im Dünndarm nicht verdaut wird. Stattdessen gelangt sie in den Dickdarm, wo sie die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm ernähren kann. Kartoffeln sind eine gute Quelle für resistente Stärke, und diejenigen, die gekocht und dann gekühlt wurden, enthalten die höchsten Mengen davon.

Resistente Stärke wird mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, insbesondere im Hinblick auf die Blutzuckerkontrolle und die Insulinempfindlichkeit. In einer Studie nahmen 10 Teilnehmer über einen Zeitraum von vier Wochen täglich 30 Gramm resistente Stärke zu sich. Sie fanden heraus, dass resistente Stärke die Insulinsensitivität um 33% erhöhte.

In einer anderen Studie wurden 10 Teilnehmer mit 50 Gramm roher Kartoffelstärke supplementiert. Sie erfuhren eine Senkung des Blutzuckerspiegels und eine Erhöhung der Sättigung und Fülle. Während rohe Kartoffeln auch resistente Stärke enthalten, werden Kartoffeln normalerweise gekocht. Dadurch werden Bakterien abgetötet und auch Antinährstoffe abgebaut, die die Nährstoffaufnahme stören können.

Darüber hinaus kann resistente Stärke mit verschiedenen anderen Vorteilen in Verbindung gebracht werden, darunter die Verringerung der Nahrungsaufnahme, die Erhöhung der Nährstoffabsorption und die Verbesserung der Gesundheit des Verdauungssystems.

Kartoffeln gesund zum Abnehmen


Kartoffeln können sättigend sein
Kartoffeln sind als eines der am meisten füllenden Lebensmittel anerkannt. In einer Studie wurde ein Sättigungsindex für gängige Lebensmittel erstellt, indem 11-13 Teilnehmer mit verschiedenen Lebensmitteln versorgt wurden und für jedes eine Sättigungsbewertung erhielten.

Gekochte Kartoffeln hatten die höchste Sättigungsbewertung und wurden als siebenmal sättigender angesehen als Croissants, die die niedrigste Bewertung des Sättigungsindexes hatten. Eine andere Studie verglich, wie der Verzehr von Reis, Kartoffeln und Nudeln die Nahrungsaufnahme und Sättigung bei 11 Teilnehmern beeinflusste. Sie ergab, dass Kartoffeln am sättigendsten waren und zu der größten Abnahme der Gesamtkalorienzufuhr führten.

Kartoffelschalen enthalten auch eine gute Menge an Ballaststoffen, die sich langsam und unverdaut durch den Körper bewegen, was die Sättigung fördert und den Hunger verringert.


Bestimmte Kartoffelsorten können zur Gewichtszunahme beitragen
Einige Studien haben einen positiven Zusammenhang zwischen dem Verzehr bestimmter Kartoffelsorten und Kartoffelprodukte und der Gewichtszunahme festgestellt. Eine Studie aus dem Jahr 2009 verfolgte 42.696 Teilnehmer über einen Zeitraum von fünf Jahren. Sie ergab, dass der Verzehr von Kartoffeln mit einer Zunahme des Taillenumfangs bei Frauen in Verbindung gebracht wurde.

Eine andere Studie untersuchte die Ernährungsmuster von über 120.000 Teilnehmern. Sie ergab, dass Kartoffeln und verarbeitete Kartoffelchips am stärksten zur Gewichtszunahme beitrugen, wobei jede Portion pro Tag zu einer durchschnittlichen Gewichtszunahme von 0,58 kg bzw. 0,77 kg führte.

Es ist jedoch wichtig, zu berücksichtigen, wie oft du sie isst, wie viel du auf einmal isst und wie du sie zubereitest. Tatsächlich fanden andere Studien keinen Zusammenhang zwischen Kartoffelkonsum und Taillenumfang oder Fettleibigkeit.

Bestimmte verarbeitete Kartoffelprodukte, wie Pommes Frites und Chips, enthalten mehr Kalorien und Fett als gekochte, gedünstete oder gebratene Kartoffeln. Ein Kalorienüberschuss kann unabhängig von der Nahrungsquelle zu einer Gewichtszunahme führen. Wenn sie in Maßen und als Teil einer ausgewogenen Ernährung verzehrt werden, ist es unwahrscheinlich, dass ganze, unverarbeitete Kartoffeln zu einer Gewichtszunahme führen.


Kartoffeln enthalten Glycoalkaloide – Kartoffeln gesund zum Abnehmen!
Glykoalkaloide sind eine potenziell toxische Familie chemischer Verbindungen, die in der Familie der Nachtschattengewächse vorkommen. Kartoffeln enthalten sie, darunter zwei spezifische Arten, die Solanin und Chaconin genannt werden. Vor allem grüne Kartoffeln sind besonders reich an Glykoalkaloiden.

Wenn Kartoffeln dem Licht ausgesetzt werden, produzieren sie ein Molekül namens Chlorophyll, wodurch sie grün werden. Obwohl die Produktion von Chlorophyll nicht unbedingt auf Verderb hindeutet, kann die Lichteinwirkung die Glykoalkaloidkonzentration erhöhen.

Wenn diese Glykoalkaloide in hohen Mengen verzehrt werden, können sie giftig sein und nachteilige Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Eine Tierstudie zeigte, dass die in Kartoffeln gefundenen Glykoalkaloide die Gesundheit der Verdauung beeinträchtigen und sogar entzündliche Darmerkrankungen verschlimmern können.

Andere Symptome der Glykoalkaloid-Toxizität sind Schläfrigkeit, erhöhte Empfindlichkeit, Juckreiz und Verdauungssymptome. Wenn sie jedoch in normalen Mengen verzehrt werden, ist es unwahrscheinlich, dass die Glykoalkaloide negative Auswirkungen haben.

In einer Studie aus dem Jahr 2005 erhielten die Teilnehmer Kartoffelpüree mit einer Gesamtkonzentration an Glykoalkaloiden von 20 mg pro 100 Gramm Kartoffel, was die anerkannte obere Sicherheitsgrenze darstellt, und es wurden keine negativen Auswirkungen festgestellt. Etwa 60-70 % des Gesamtglykoalkaloid-Gehalts einer Kartoffel werden in der Schale gefunden.

Kommerzielle Produkte auf Schalenbasis wie Keile, Scheiben und gebratene Schalen können 3,6-13,7 mg bzw. 1,6-10,5 mg Solanin und Chaconin pro 100 Gramm enthalten. Um den Glykoalkaloid-Gehalt zu minimieren, ist eine ordnungsgemäße Lagerung entscheidend. Die Lagerung von Kartoffeln bei niedrigeren Temperaturen und fern vom Licht kann die Bildung von Glykoalkaloid verhindern.

Kartoffeln gesund zum Abnehmen

Wie man Kartoffeln gesünder macht
Wenn sie in Maßen verzehrt werden, können Kartoffeln eine ausgezeichnete Ergänzung Ihrer Ernährung sein. Sie enthalten gute Mengen an Ballaststoffen und Nährstoffen, außerdem sind sie sehr sättigend und vielseitig einsetzbar. Die Art und Weise, wie Sie sie zubereiten, kann jedoch einen großen Unterschied in Bezug auf die Ernährung ausmachen.

Viele Nährstoffe sind in der Schale der Kartoffel enthalten, so dass der Verzehr sowohl der Schale als auch des Fleisches die Menge an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien in jeder Portion maximiert. Die Wahl einer gesunden Kochmethode ist ebenfalls wichtig. Wenn man sie kocht, anstatt sie roh zu essen, können Bakterien abgetötet und Antinährstoffe abgebaut werden, die die Aufnahme ihrer Nährstoffe behindern.

Back-, Koch- und Dämpfkartoffeln sind die beste Wahl, wenn es darum geht, ihren Fett- und Kaloriengehalt im Vergleich zum Braten zu minimieren. Darüber hinaus kann die Entscheidung für ganze Kartoffeln anstelle von verarbeiteten Kartoffelprodukten deren Fett-, Kalorien- und Natriumgehalt verringern.

Darüber hinaus kann die Wahl gesunder Beläge für deine Kartoffeln ihr Nährstoffprofil verbessern und sie zu einem abgerundeten und nahrhaften Gericht machen.


Das Fazit: Kartoffeln gesund zum Abnehmen?

Kartoffeln sind reich an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien, Ballaststoffen und resistenter Stärke. Allerdings können Bratkartoffeln auch einige potentiell negative Auswirkungen haben, einschließlich der Gewichtszunahme, insbesondere wenn sie in großen Mengen verzehrt werden. Letztendlich haben die Portionsgröße und die Kochmethoden einen großen Einfluss auf die gesundheitlichen Auswirkungen von Kartoffeln. Wenn sie in Maßen genossen und auf gesunde Weise zubereitet werden, können Kartoffeln eine nahrhafte Ergänzung Ihrer Ernährung sein.

Kartoffeln gesund zum Abnehmen