Jeden Tag Sport abnehmen – oder doch nicht?

Sandra ist eine typische Frau über 50, fit, 70 kg, 30% Körperfett. Sie geht jeden Tag ins Fitnessstudio und läuft 35 Minuten lang mit 10 km/h auf dem Laufband. Aber, wie sie mir ziemlich oft sagt, kann sie nicht abnehmen. Was geht hier also vor: Ist es Sandra oder ist es das Universum, das sich gegen sie verschworen hat?

Wie verlierst du tatsächlich Gewicht – Jeden Tag Sport abnehmen?

Beginnen wir damit, den Körper als Energiespeicher zu betrachten. Der Körper kann in zwei Komponenten unterteilt werden. Die eine ist die Fettmasse, und der Rest des Körpers wird als fettfreie Masse bezeichnet. Sie besteht hauptsächlich aus Wasser, aber es gibt auch Knochen- und Muskelprotein. Fett enthält viel mehr Energie (und benötigt daher mehr Energie zur Verbrennung).

Jeden Tag Sport abnehmen


Wie der Großteil der erwachsenen Bevölkerung möchte Sandra abnehmen. Dazu muss sie in ein Energiedefizit gehen: Einfach ausgedrückt, es müssen weniger Kalorien rein und mehr raus. Die Menge an Gewicht, die sie verliert, hängt davon ab, ob sie Fett oder fettfreie Masse verliert.

Um ein Kilogramm Fett zu verlieren, ist ein viel größeres Energiedefizit erforderlich als ein Kilogramm fettfreie Masse. Wir brauchen auch ein größeres Energiedefizit pro Kilogramm Gewichtsverlust, wenn wir anfangs dicker sind.

Jeden Tag Sport abnehmen


Für die meisten Menschen ist ein Energiedefizit von etwa 27-32 kJ erforderlich, um ein Gramm Körpergewicht zu verlieren. Wenn Sandra 35 Minuten lang mit 10km/h auf dem Laufband läuft, hat sie ein Defizit von etwa 1500kJ, so dass sie in einer Sitzung nur 50g verloren hat. Wenn sie dies jedoch ein Jahr lang fünfmal pro Woche tut, wird sie über 12 kg abnehmen.

Aber natürlich nimmt sie nicht ab. Nach einem Jahr hängt sie immer noch an 70 kg fest. Warum?


Isst sie mehr, um das Training auszugleichen?
Die erste Möglichkeit ist, dass Sandra mehr isst, um die zusätzliche Bewegung auszugleichen. Ihre 35 Minuten Laufen auf dem Laufband werden an diesem Abend durch anderthalb Gläser Merlot völlig zunichte gemacht.

Es gibt einige Hinweise darauf, dass Menschen sich mit Essen belohnen, um sich für die Bewegung zu belohnen. Eine kürzlich durchgeführte Analyse hat ergeben, dass Frauen nach dem Training besonders dazu neigen, sich zu stärken. Es kann also sein, dass Sandra unbewusst dieses Energiedefizit mampft oder wegtrinkt.


Woanders weniger aktiv sein?

Eine zweite Möglichkeit besteht darin, dass Sandra den Besuch im Fitnessstudio dadurch kompensiert, indem sie anderswo weniger körperlich aktiv ist. Sie könnte sich vor dem Fernseher hinlegen, anstatt sich mit Hausarbeiten zu beschäftigen. Sie könnte sogar weniger zappeln.

Diese Theorie ist als „ActivityStat„-Hypothese bekannt: die Idee, dass wir einen Sollwert für den Energieverbrauch haben, wie der Sollwert an einem Thermostat. Wenn wir die körperliche Aktivität in einem Bereich erhöhen, dann gibt es in einem anderen Bereich eine automatische Kompensation.

Macht Sandra also all die gute Arbeit im Fitnessstudio zunichte, indem sie sich den Rest des Tages auf die Couch legt? Wir haben diese eher deprimierende Theorie getestet. Die Leser werden sich freuen zu erfahren, dass wir keine Beweise für die Aktivitätsrate gefunden haben, als sesshafte Erwachsene ein Fitnessprogramm begannen.

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Eine Verringerung deines Ruhestoffwechsels
Eine der unglücklichen Nebenwirkungen des Gewichtsverlusts ist der Ruhestoffwechsel – die Rate, mit der du Energie verbrauchst, wenn du sitzt und nichts tust – beginnt zu sinken (was bedeutet, dass du weniger Energie verbrauchst).

Eine kürzlich durchgeführte Studie über die Teilnehmer an der Studie „The Biggest Loser“ ergab, dass ihr Ruhestoffwechsel sechs Jahre nach dem Verlust und der Wiedererlangung des größten Teils des Gewichts unterdrückt wurde.

Sandra könnte also im Prinzip Sport treiben und ihre Ernährung oder ihr Bewegungsmuster nicht geändert haben, und trotzdem nicht abnehmen, weil ihr Ruhestoffwechsel geringer ist. Wenn sie jedoch durch Bewegung (im Gegensatz zu einer Diät) abnimmt, bleibt der Ruhestoffwechsel im Allgemeinen erhalten.

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Möglicherweise baust du Muskeln auf

Eine sonnigere Aussicht mag sein, dass sie zwar nicht abgenommen hat, aber Körperfett verloren hat, und dass Körperfett durch fettfreie Masse ersetzt wurde. Ein Kilogramm Fett nimmt mehr Platz ein (etwa 1,1 Liter) als ein Kilogramm fettfreier Masse (etwa 0,9 Liter), so dass Sandra nicht nur schlanker, sondern auch kompakter wäre.

Wir können berechnen, dass, wenn die Fettmasse vollständig durch fettfreie Masse ersetzt wird, Sandra nach 12 Wochen 2,6 kg Körperfett verloren und 2,6 kg fettfreie Masse gewonnen hat.

Das klingt gut, aber funktioniert das wirklich so? Eine vernünftige Faustregel besagt, dass etwa 75% des Gewichts, das du verlierst, Fett ist, und der Rest fettfreie Masse. Aber die Ergebnisse könnten besser sein, wenn man mit Krafttraining arbeitet. Eine Analyse früherer Studien ergab, dass Krafttraining (mit Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht) die fettfreie Masse bei übergewichtigen Männern um etwa 2 kg und bei Frauen um etwa 1 kg erhöhte, obwohl das Gewicht unverändert blieb.

Ein guter Test, ob du Fettmasse gegen fettfreie Masse austauscht, ist nur die Messung des Taillenumfangs. Wenn er kleiner wird, während dein Gewicht stabil ist, dann verlierst du wahrscheinlich Fett und nimmst an fettfreier Masse zu.


Fazit: Jeden Tag Sport abnehmen

Was passiert also mit Sandra?
Ist es Völlerei oder Faulheit, oder verliert sie Fett und ersetzt es durch fettfreie Masse? Sandra mag die letzte Option, aber ich weiß es nicht. Sie sieht sicherlich etwas kräftiger aus, aber die Flasche Merlot ist leerer, als ich dachte.

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