Muskeln aufbauen im Schlaf ?!

Im Schlaf Muskelaufbau

Im Schlaf Muskelaufbau

Schlaf hat einen signifikanten Einfluss auf die Muskelerholung. Im Schlaf Muskelaufbau
Sicherlich hat dein persönlicher Trainer dich darüber informiert, wie wichtig Schlaf ist und dass du dich morgens nicht ausgeruht fühlen wirst, wenn du nicht genug davon bekommst, und dass sich deine Muskeln nicht richtig erholen werden. Abgesehen davon, dass du am nächsten Tag angeschlagen bist, ist ein weiterer Fallstrick, wenn du nicht genug Schlaf bekommst, dass er deine Anstrengungen im Fitnessstudio beeinträchtigt. Auch wenn du in der Lage sein magst, „gut zu funktionieren“, so ändert sich doch nach ein paar Stunden Schlaf, wenn du dies nur kurz tust, deine Ziele für die Körperzusammensetzung. Im Schlaf Muskelaufbau

Lass uns zunächst die beiden Hauptphasen des Schlafs verstehen, um den Einfluss des Schlafs auf die Erholung der Muskeln zu verstehen.

Im Schlaf Muskelaufbau

REM-Schlaf (REM = rapid eye movement): tritt in Zyklen von etwa 90-120 Minuten während der ganzen Nacht auf und macht bei erwachsenen Menschen bis zu 20-25% der gesamten Schlafzeit aus. Der REM-Schlaf dominiert in der zweiten Hälfte der Schlafperiode, insbesondere in den Stunden vor dem Aufwachen. Der REM-Schlaf liefert dem Gehirn die Energie, die es während der Wachphasen unterstützt und für die Wiederherstellung des Geistes notwendig ist.

Nicht-REM-Schlaf: Diese Phase, die als Slow-Wave- oder Tiefschlaf bezeichnet wird, ist wesentlich für die Erholung der Muskeln und die Wiederherstellung des Körpers. Während dieser Phase, die 40% der gesamten Schlafzeit ausmacht, sinkt der Blutdruck und die Atmung wird tiefer und langsamer. Ihr Gehirn ruht mit sehr geringer Aktivität, so dass die den Muskeln zur Verfügung stehende Blutversorgung zunimmt und zusätzliche Mengen an Sauerstoff und Nährstoffen zugeführt werden, die deren Heilung und Wachstum erleichtern. Muskeln und Gewebe werden während dieser Schlafphase verjüngt.

Da wir nun also wissen, dass der „Nicht-REM-Schlafzyklus“ für die Muskelerholung am wichtigsten ist, ist etwas anderes, das während einer angemessenen Zeit in dieser Phase auftritt, die Ausschüttung von Wachstumshormon. Wenn Ihr Körper in die Nicht-REM-Tiefschlafphase eintritt, setzt Ihre Hypophyse einen Schuss Wachstumshormon frei, der das Gewebewachstum und die Muskelreparatur stimuliert. Zu wenig Schlaf verursacht einen starken Rückgang der Wachstumshormonausschüttung. Ein Wachstumshormonmangel ist mit einem Verlust an Muskelmasse und verminderter körperlicher Leistungsfähigkeit verbunden.

 

Wie beeinflusst Schlaf das Muskelwachstum?
Glukose ist eine Zuckerart, die im Körper gespeichert und zur Energiegewinnung genutzt wird. Tatsächlich ist sie die einzige Zuckerart, die der Körper zur Energiegewinnung abbauen kann. Jede andere Zuckerart, die wir zu uns nehmen, wird in Glukose aufgespalten, bevor unsere Muskeln sie zur Energiegewinnung nutzen können.

Während des Schlafs wird der Blutzucker im Muskel als Muskelglykogen gespeichert. Während Glukose an anderen Stellen im Körper (im Blut und in der Leber) vorhanden ist, ist Muskelglykogen ein bevorzugter Speicherort, da es mehr Energie produziert, als wenn Glukose aus dem Blut stammt.

 

Das menschliche Wachstumshormon (HGH) hingegen ist eine der wichtigsten Verbindungen, die es den Muskeln ermöglicht, sich zu erholen und zu wachsen. Neben anderen Funktionen benötigt unser Körper es, um die im Protein, das wir essen, enthaltenen Aminosäuren tatsächlich zu nutzen. Der Zeitpunkt, an dem der Blutkreislauf mit dem Zeug geflutet wird, ist zufällig – Sie haben es erraten – während des Schlafs.

Ohne eine gute Quantität und Qualität des Schlafs kann der Körper diese Dinge einfach nicht gut machen.

 

Eine Studie aus dem Jahr 2011 untersuchte, wie sich Schlafmangel auf Muskelzuwachs und Erholung auswirkte.1 Die Studie wurde an Personen durchgeführt, die 72 Stunden lang einem strengen Schlafplan unterlagen. Während dieser Zeit durfte eine Gruppe 5,5 Stunden schlafen, eine andere 8,5 Stunden pro Tag. Alle Personen befolgten eine kalorienregulierte Diät.

Die Forscher fanden heraus, dass die Personen, die nur 5,5 Stunden schliefen, am Ende der Studie 60% weniger Muskelmasse hatten, während diejenigen, die 8,5 Stunden schliefen, 40% mehr Muskelmasse hatten.

Offensichtlich können wir die starke Wirkung sehen, die Schlaf auf die Erholung und das Wachstum der Muskeln hat.

 

Tipps für die richtige Erholung
#1 – Vermeide hochintensive Aktivitäten kurz vor dem Schlafengehen
Das Ausführen hochintensiver Aktivitäten gibt dem Körper einen Energieschub. Daher ist es wichtig, dass diese Art von Aktivitäten spätestens drei Stunden vor dem Schlafengehen abgeschlossen sind. Andernfalls kann der anschließende Energieschub einem guten Schlaf im Wege stehen.

 

#Nr. 2 – Halte einen guten Schlafrhythmus ein
Auch wenn du vielleicht glaubst, dass du die gleiche Qualität des Schlafes bekommst, wenn du spät schlafen gehst und später aufwachst, ist das nicht wahr. Diese Arten von Mustern neigen dazu, den natürlichen 24-Stunden-Zyklus (auch zirkadianer Rhythmus genannt) des Körpers zu stören.

Es ist wirklich das Beste für uns alle, jeden Tag zu ähnlichen Zeiten einzuschlafen und aufzuwachen.

 

#3 – Trinken vor dem Schlafengehen einen Protein-Shake
Der Körper hat es schwerer, den Eiweißabbau während des Schlafs zu kontrollieren. Dies ist für das Muskelwachstum problematisch, weil unser Körper Proteine in ihre einzelnen Aminosäuren zerlegen muss, bevor er sie wieder zu neuem Muskelgewebe zusammensetzen kann. Protein-Shakes bestehen in der Regel aus Proteinen in Formen, die schnell und leicht abgebaut werden können, so dass das Herunterbrechen eines davon vor dem Schlafengehen diesen Prozess für den Körper sehr viel einfacher machen kann.

 

Fazit: Schlaf & Muskelaufbau

7-9 Stunden Schlaf pro Nacht sind von entscheidender Bedeutung, insbesondere wenn du die Körperzusammensetzung verändern, die Muskelmasse erhöhen und/oder für deine persönliche Trainingseinheit am nächsten Tag bereit sein möchtest. Schlaf verbessert die Muskelerholung durch Proteinsynthese und Freisetzung von menschlichen Wachstumshormonen. Wenn du dich Muskulatur aufbauen willst, hör auf zu zögern und geh schlafen!  Im Schlaf Muskelaufbau

 

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