Hiit Training Abnehmen Erfahrungen

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Kurz und bündig: High-Intensity-Workouts helfen, den Gewichtsverlust zu beschleunigen

HIIT- und Sprint-Intervalle sind zwei Arten von Übungsroutinen, die Ihnen mehr für Ihre Fitness bringen können.

Wollen Sie durch Bewegung Gewicht verlieren? Intensives Training geht nicht nur effizienter mit Ihrer Zeit um, sondern verbrennt die Pfunde auch schneller. Hiit Training Abnehmen Erfahrungen.

Laut einer neuen Studie, die im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, ist Intervalltraining wie Laufsprints effektiver für die Gewichtsabnahme als kontinuierliches, moderates Training wie zügiges Gehen oder Radfahren unter 10 Meilen pro Stunde über lange Strecken.

Tabata-Sprints – 20 Sekunden hartes Laufen, gefolgt von 10 Sekunden Ruhe – und Bäuerchen oder Kniebeugen mit Liegestützen sind Beispiele für Intervallübungen, die zu Hause durchgeführt werden können, sagte Josh Jarrett, Chief exercise officer von Quantify Fitness of Nashville.

„Das Beste an dieser Art von Übungen ist, wie kurz die Sitzungen sein können“, sagte Jarrett gegenüber Healthline. „Wir haben Leute, die mit einmal pro Woche á 10 Minuten gute Ergebnisse erhalten, wobei der Durchschnitt bei 45 Minuten pro Woche liegt.

Bei der jüngsten Studie handelte es sich um eine Analyse bereits veröffentlichter Studien. Sie steht in gewissem Widerspruch zu den meisten Richtlinien für körperliche Aktivität, die dazu tendieren, die Dauer des Trainings zu betonen – zum Beispiel eine Stunde oder mehr pro Tag zur Gewichtsabnahme.

„Nur wenige Menschen erfüllen diese Richtlinien“, stellte die Studie fest, die von Ricardo Borges Viana, einem Fakultätsmitglied in der Abteilung für Sport und Tanz an der Bundesuniversität von Goiás in Brasilien, geleitet wurde.

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass kurze Bewegungspausen, unterbrochen von kurzen Erholungsphasen, sowohl Körperfett als auch das Gesamtgewicht reduzieren können.

„Während der Pausen verbrennen die Muskeln eine beträchtliche Menge ihrer Zuckerspeicher, was eine Reaktion auslöst, die sie veranlasst, sich schnell wieder aufzutanken, indem sie Glukose von anderen Stellen im Körper absaugen“, sagte Jarrett. „Dieser Prozess erfordert Insulin, und mit der Zeit reagiert der Körper darauf, indem er empfindlicher auf kleine Mengen Insulin reagiert. Wenn der Insulinspiegel hoch ist, ist der Körper nicht in der Lage, Fett so effizient zu verbrennen. Indem man den Körper für kleinere Insulinmengen empfindlicher macht, kann man die Fettverbrennungsmaschinerie wieder in Gang setzen. Hiit Training Abnehmen Erfahrungen.

Intensives Training entzieht den Muskeln den verfügbaren Sauerstoff und zwingt sie stattdessen, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen, fügte Jarrett hinzu.

Der Körper verbrennt noch stundenlang nach dem Ende des Trainings Kalorien, um die entstandene Sauerstoffschuld auszugleichen, stellte er fest.

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Der Test:
Die Studie empfahl keine besonderen Übungen.

Die beiden häufigsten Formen sind jedoch das hochintensive Intervalltraining (HIIT) und das Sprint-Intervalltraining, wie z.B. Laufen, Joggen, Speed Walking und Radfahren.

Unabhängig von Geschlecht oder Ausgangsgewicht reduzierten sowohl moderates Training als auch Intervalltraining über einen Zeitraum von vier Wochen Gewicht und Körperfett.

Das Intervalltraining bewirkte jedoch eine 28 Prozent höhere Gewichtsabnahme, wobei sich das Sprint-Intervalltraining als die effektivste und effizienteste Methode erwiesen hat, das Körpergewicht schnell zu reduzieren.

Ein Beispiel für Sprint-Intervalltraining ist der Wechsel von vier Minuten Jogging und 30 Sekunden Vollsprint.

Andere Trainingsformen können Bergrennen und das Variieren der Länge der Sprint- und Laufintervalle sowie der Anzahl der durchgeführten Sätze beinhalten.

Unter den großen Sportarten kommt Hockey einem Sprint-Intervalltraining mit seinen kurzen, energiereichen Schichten auf dem Eis, die sich mit kurzen Ruhephasen auf der Bank abwechseln, am nächsten.

Experten sagen, dass Sie Ihr gegenwärtiges Training nicht völlig überarbeiten müssen, wenn Sie schneller Fett verbrennen wollen. Hiit Training Abnehmen Erfahrungen.

„Das Intervalltraining kann mit den gleichen Übungen durchgeführt werden, die Sie bereits machen, sei es beim Laufen im Freien, beim Ausdauertraining im Fitnessstudio, beim Heben von Gewichten – alles, was Ihre Herzfrequenz bereits stetig steigert“, sagte Adam Padgett, ein zertifizierter Personal Trainer von Rancho Cucamonga, Kalifornien, gegenüber Healthline.

„Um Intervalltraining durchzuführen, müssen Sie sich jedoch darauf konzentrieren, Ihre Geschwindigkeit und Intensität zu wechseln“, erklärte er. „Wenn Sie im Freien laufen, sollten Sie, anstatt die meiste Zeit in gleichmäßigem Tempo zu laufen, 20 bis 30 Sekunden lang so schnell wie möglich laufen, gefolgt von einem Jogging- oder Walking-Tempo oder einfach ganz aufhören, je nach Ihren Fähigkeiten. Wenn Sie Gewichte heben, reihen Sie zwei bis vier Übungen aneinander, die Sie Rücken an Rücken ohne Pause ausführen, bevor Sie wieder ausruhen oder das Tempo verlangsamen. Eine Empfehlung wäre, vier bis fünf Intervalle durchzuführen, bevor Sie aufhören.

Emma Green, PhD, zertifizierte Personal Trainerin in London und Online-Fitness-Coach, warnte davor, die Studienergebnisse zu übertreiben.

„Obwohl der Unterschied beim Gewichtsverlust statistisch signifikant war, war die tatsächliche Menge winzig“, sagte sie gegenüber Healthline. „Intervalltraining führte zu einem Verlust von 1,58 kg Fett (weniger als 4 Pfund) und Herz-Kreislauf-Training im stationären Zustand zu einem Verlust von 1,13 kg (weniger als 3 Pfund).

„Es ist wichtig zu beachten, dass Intervalltraining aufgrund seiner Härte für den Körper weder für Anfänger noch für Verletzte geeignet ist“, sagte Green.

Die Autoren der Studie rieten auch dazu, vor Beginn des Intervalltrainings einen Arzt zu konsultieren, da es ein Verletzungsrisiko und eine größere kardiovaskuläre Belastung mit sich bringt.

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7 Vorteile von hochintensivem Intervalltraining (HIIT)
Während die meisten Menschen wissen, dass körperliche Aktivität gesund ist, wird geschätzt, dass etwa 30% der Menschen weltweit nicht genug bekommen (1Vertraute Quelle).

Wenn Sie keinen körperlich anstrengenden Job haben, ist eine engagierte Fitness-Routine wahrscheinlich die beste Möglichkeit, aktiv zu werden.

Leider haben viele Menschen das Gefühl, dass sie nicht genug Zeit für Bewegung haben.

Wenn das nach Ihnen klingt, ist es vielleicht an der Zeit, ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) auszuprobieren.

HIIT ist ein weit gefasster Begriff für ein Training, bei dem sich kurze Perioden intensiven Trainings mit Erholungsphasen abwechseln.

Einer der größten Vorteile von HIIT besteht darin, dass Sie in minimaler Zeit einen maximalen gesundheitlichen Nutzen erzielen können.

In diesem Abschnitt wird erklärt, was HIIT ist, und es werden 7 seiner wichtigsten gesundheitlichen Vorteile untersucht.

 

Was ist hochintensives Intervalltraining?
HIIT umfasst kurze, intensive Trainingseinheiten, die sich mit Erholungsphasen geringer Intensität abwechseln. Interessanterweise ist dies vielleicht die zeiteffizienteste Art zu trainieren.

Normalerweise dauert ein HIIT-Training zwischen 10 und 30 Minuten.

Trotz der Kürze des Trainings kann es einen ähnlichen gesundheitlichen Nutzen bringen wie ein doppelt so intensives Training mittlerer Intensität.

Die tatsächlich ausgeführte Aktivität variiert, kann aber Sprinten, Radfahren, Seilspringen oder andere Körpergewichtsübungen umfassen.

Zum Beispiel könnte ein HIIT-Training mit einem stationären Heimtrainer aus 30 Sekunden schnellstmöglichem Radfahren gegen hohen Widerstand bestehen, gefolgt von mehreren Minuten langsamen, leichten Radfahrens mit geringem Widerstand.

Dies würde als eine „Runde“ oder „Wiederholung“ von HIIT betrachtet, und Sie würden typischerweise 4 bis 6 Wiederholungen in einem Training absolvieren.

Die spezifische Zeit, die Sie trainieren und sich erholen, hängt davon ab, welche Aktivität Sie wählen und wie intensiv Sie trainieren. Hiit Training Abnehmen Erfahrungen.

Unabhängig von der Art und Weise, wie sie durchgeführt wird, sollten hochintensive Intervalle kurze, kräftige Übungsphasen beinhalten, die Ihre Herzfrequenz beschleunigen.

HIIT bietet nicht nur die Vorteile eines länger andauernden Trainings in viel kürzerer Zeit – es kann auch einige einzigartige gesundheitliche Vorteile bieten.

 

1. HIIT kann in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennen
Mit HIIT können Sie schnell Kalorien verbrennen.

In einer Studie wurde der Kalorienverbrauch während je 30 Minuten HIIT, Krafttraining, Laufen und Radfahren verglichen.

Die Forscher fanden heraus, dass bei HIIT 25-30% mehr Kalorien verbrannt wurden als bei den anderen Trainingsformen.

In dieser Studie bestand eine HIIT-Wiederholung aus 20 Sekunden maximaler Anstrengung, gefolgt von 40 Sekunden Ruhe.

Das bedeutet, dass die Teilnehmer tatsächlich nur 1/3 der Zeit trainierten, die in den Lauf- und Radsportgruppen verbraucht wurde.

Obwohl in dieser Studie jede Trainingseinheit 30 Minuten lang war, ist es üblich, dass HIIT-Trainingseinheiten viel kürzer als traditionelle Trainingseinheiten sind.

Das liegt daran, dass man mit HIIT ungefähr die gleiche Menge an Kalorien verbrennen kann, aber weniger Zeit mit dem Training verbringt.

 

2. Ihre metabolische Rate ist für Stunden nach dem Training höher
Eine der Möglichkeiten, wie HIIT Ihnen hilft, Kalorien zu verbrennen, besteht darin, dass die Kalorien nach dem Training verbrannt werden.

Mehrere Studien haben die beeindruckende Fähigkeit von HIIT gezeigt, Ihre Stoffwechselrate stundenlang nach dem Training zu erhöhen.

Einige Forscher haben sogar herausgefunden, dass HIIT Ihren Stoffwechsel nach dem Training stärker steigert als Jogging und Krafttraining.

In derselben Studie wurde auch festgestellt, dass HIIT den Stoffwechsel des Körpers dahingehend verlagert, dass Fett anstelle von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung verwendet wird.

Eine andere Studie zeigte, dass bereits zwei Minuten HIIT in Form von Sprints den Metabolismus über 24 Stunden so stark steigerte wie 30 Minuten Laufen.

 

3. Es kann Ihnen helfen, Fett zu verlieren
Studien haben gezeigt, dass HIIT Ihnen beim Fettabbau helfen kann.

In einem Bericht wurden 13 Experimente und 424 übergewichtige und adipöse Erwachsene untersucht.

Interessanterweise stellte sich heraus, dass sowohl HIIT als auch herkömmliches Training mittlerer Intensität Körperfett und Taillenumfang reduzieren kann.

Darüber hinaus ergab eine Studie, dass Personen, die dreimal pro Woche 20 Minuten lang HIIT-Training absolvieren, innerhalb von 12 Wochen 4,4 Pfund oder 2 kg Körperfett verloren – ohne jegliche Ernährungsumstellung.

Vielleicht noch wichtiger war die 17%ige Reduktion des viszeralen Fettes oder des krankheitsfördernden Fettes, das Ihre inneren Organe umgibt.

Mehrere andere Studien weisen ebenfalls darauf hin, dass Körperfett mit HIIT trotz des relativ geringen Zeitaufwandes reduziert werden kann.

Wie andere Formen der körperlichen Ertüchtigung ist die HIIT jedoch möglicherweise bei übergewichtigen oder fettleibigen Personen am effektivsten für den Fettabbau. Hiit Training Abnehmen Erfahrungen.

 

4. Mit HIIT können Sie Muskeln gewinnen
HIIT könnte nicht nur beim Fettabbau helfen, sondern auch die Muskelmasse bei bestimmten Personen erhöhen.

Der Zuwachs an Muskelmasse ist jedoch in erster Linie in den am meisten beanspruchten Muskeln zu verzeichnen, häufig in Rumpf und Beinen.

Darüber hinaus ist es wichtig zu beachten, dass eine Zunahme der Muskelmasse eher bei Personen auftritt, die anfangs weniger aktiv waren.

Einige Untersuchungen an aktiven Personen haben keine höhere Muskelmasse nach HIIT-Programmen gezeigt.

Krafttraining ist nach wie vor die „Goldstandard“-Übungsform, um die Muskelmasse zu erhöhen, aber hochintensive Intervalle könnten einen kleinen Teil des Muskelwachstums unterstützen.

 

5. HIIT kann den Sauerstoffverbrauch verbessern
Der Sauerstoffverbrauch bezieht sich auf die Fähigkeit Ihrer Muskeln, Sauerstoff zu verbrauchen, und Ausdauertraining wird in der Regel zur Verbesserung Ihres Sauerstoffverbrauchs eingesetzt.

Traditionell besteht dies aus langen Einheiten mit kontinuierlichem Laufen oder Radfahren mit gleichmäßiger Geschwindigkeit.

Es scheint jedoch, dass HIIT die gleichen Vorteile in kürzerer Zeit erbringen kann.

Eine Studie ergab, dass fünf Wochen HIIT-Training an vier Tagen pro Woche für 20 Minuten pro Sitzung den Sauerstoffverbrauch um 9% verbesserte.

Dies war fast identisch mit der Verbesserung des Sauerstoffverbrauchs in der anderen Gruppe in der Studie, die vier Tage pro Woche 40 Minuten pro Tag ununterbrochen mit dem Fahrrad fuhr.

Eine andere Studie fand heraus, dass acht Wochen Training auf dem stationären Fahrrad unter Verwendung von traditionellem Training oder HIIT den Sauerstoffverbrauch um etwa 25% erhöhte.

Auch hier war die Gesamtzeit des Trainings von Gruppe zu Gruppe sehr unterschiedlich: 120 Minuten pro Woche beim traditionellen Training gegenüber nur 60 Minuten pro Woche bei HIIT.

Zusätzliche Studien zeigen auch, dass die HIIT den Sauerstoffverbrauch verbessern kann.

 

6. Es kann die Herzfrequenz und den Blutdruck senken
HIIT kann auch wichtige gesundheitliche Vorteile haben.

Zahlreiche Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es die Herzfrequenz und den Blutdruck bei übergewichtigen und adipösen Personen, die häufig an Bluthochdruck leiden, senken kann.

Eine Studie ergab, dass acht Wochen HIIT auf einem stationären Fahrrad den Blutdruck genauso stark senkte wie das traditionelle kontinuierliche Ausdauertraining bei Erwachsenen mit hohem Blutdruck.

In dieser Studie trainierte die Ausdauertrainingsgruppe vier Tage pro Woche 30 Minuten pro Tag, während die HIIT-Gruppe nur dreimal pro Woche 20 Minuten pro Tag trainierte.

Einige Forscher haben herausgefunden, dass HIIT den Blutdruck sogar stärker senken kann als die häufig empfohlene Übung mittlerer Intensität.

Es scheint jedoch, dass hochintensives Training bei normalgewichtigen Personen mit normalem Blutdruck den Blutdruck in der Regel nicht verändert. Hiit Training Abnehmen Erfahrungen.

 

7. Blutzucker kann durch HIIT reduziert werden
Der Blutzucker kann durch HIIT-Programme, die weniger als 12 Wochen dauern, gesenkt werden.

Eine Zusammenfassung von 50 verschiedenen Studien ergab, dass HIIT nicht nur den Blutzucker senkt, sondern auch die Insulinresistenz stärker verbessert als herkömmliche kontinuierliche Bewegung.

Auf der Grundlage dieser Informationen ist es möglich, dass hochintensive körperliche Betätigung besonders vorteilhaft für Personen mit einem Risiko für Typ-2-Diabetes ist.

Tatsächlich haben einige Experimente speziell bei Personen mit Typ-2-Diabetes die Wirksamkeit der HIIT zur Verbesserung des Blutzuckers nachgewiesen.

Forschungen an gesunden Personen deuten jedoch darauf hin, dass HIIT die Insulinresistenz möglicherweise sogar noch stärker verbessern kann als herkömmliche kontinuierliche Bewegung.

 

Wie man mit HIIT anfängt
Es gibt viele Möglichkeiten, Ihre Übungsroutine um hochintensive Intervalle zu erweitern, so dass es nicht schwer ist, damit anzufangen.

Zu Beginn müssen Sie nur Ihre Aktivität auswählen (Laufen, Radfahren, Springen usw.).

Dann können Sie mit verschiedenen Trainings- und Erholungsdauern experimentieren, oder wie lange Sie intensiv trainieren und wie lange Sie sich erholen.

Hier sind ein paar einfache Beispiele für HIIT-Trainings:

  • Treten Sie auf einem stationären Fahrrad so hart und schnell wie möglich 30 Sekunden lang in die Pedale. Dann treten Sie zwei bis vier Minuten lang in einem langsamen, leichten Tempo in die Pedale. Wiederholen Sie dieses Muster 15 bis 30 Minuten lang.
  • Nach dem Joggen zum Aufwärmen sprinten Sie 15 Sekunden lang so schnell Sie können. Gehen oder joggen Sie dann ein bis zwei Minuten lang in einem langsamen Tempo. Wiederholen Sie dieses Muster 10 bis 20 Minuten lang.
  • Führen Sie so schnell wie möglich 30 bis 90 Sekunden lang Kniebeugen-Sprünge  aus. Dann 30 bis 90 Sekunden lang stehen oder gehen. Wiederholen Sie dieses Muster 10 bis 20 Minuten lang.

Diese Beispiele können Ihnen den Einstieg erleichtern, aber Sie sollten Ihre eigene Routine auf der Grundlage Ihrer eigenen Präferenzen modifizieren. Hiit Training Abnehmen Erfahrungen.

 

Das Fazit: Hiit Training Abnehmen Erfahrungen

Hochintensives Intervalltraining ist eine sehr effiziente Art zu trainieren und kann Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen als bei anderen Trainingsformen.

Einige der Kalorien, die bei hochintensiven Intervallen verbrannt werden, stammen aus einem höheren Stoffwechsel, der noch Stunden nach dem Training anhält.

Insgesamt erzeugt HIIT in kürzerer Zeit viele der gleichen gesundheitlichen Vorteile wie andere Formen des Trainings.

Zu diesen Vorteilen gehören eine Senkung des Körperfetts, der Herzfrequenz und des Blutdrucks. HIIT kann auch dazu beitragen, den Blutzucker zu senken und die Insulinsensitivität zu verbessern. Hiit Training Abnehmen Erfahrungen.

Wenn Sie also wenig Zeit haben und aktiv werden wollen, sollten Sie ein hochintensives Intervalltraining in Betracht ziehen.