Gesunde Nüsse zum Abnehmen

Wie das Essen von Nüssen beim Abnehmen helfen kann
Nüsse sind äußerst gesund, da sie voller Nährstoffe und Antioxidantien sind.

Tatsächlich wurden sie mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich des Schutzes vor Herzkrankheiten und Diabetes.Allerdings sind sie auch reich an fett und kalorienreich, sodass viele Menschen aus Angst, dass sie dick werden, Nüsse meiden.

Dieser Artikel berichtet über die Erkenntnisse, um festzustellen, ob Nüsse dem Gewichtsverlust förderlich sind oder dick machen.


Gesunde Nüsse zum Abnehmen haben einen hohen Fett- und Kaloriengehalt

Das liegt daran, dass ein großer Teil von ihnen Fett ist, das eine konzentrierte Energiequelle darstellt. Ein Gramm Fett enthält 9 Kalorien, während ein Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiß nur 4 Kalorien enthalten. Nüsse enthalten hauptsächlich ungesättigte Fettsäuren. Diese Art von Fett wird mit einem Schutz gegen viele verschiedene Krankheiten, wie z.B. Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.

Der Kalorien- und Fettgehalt pro Portion (28 Gramm) einiger häufig gegessener Nüsse ist unten aufgeführt:

  • Walnüsse: 183 Kalorien und 18 Gramm Fett (4)
  • Paranüsse: 184 Kalorien und 19 Gramm Fett (5)
  • Mandeln: 161 Kalorien und 14 Gramm Fett (6)
  • Pistazien: 156 Kalorien und 12 Gramm Fett (7)
  • Cashewkerne: 155 Kalorien und 12 Gramm Fett (8)


Da sie einen hohen Fett- und Kaloriengehalt haben, gehen viele Menschen davon aus, dass die Zugabe von Nüssen zu ihrer Ernährung zu einer Gewichtszunahme führen wird. Wie nachstehend erörtert, unterstützen wissenschaftliche Studien dies jedoch nicht.

Gesunde Nüsse Zum Abnehmen

Eine Studie untersuchte zum Beispiel die Ernährung von 8.865 Männern und Frauen über 28 Monate.Sie ergab, dass diejenigen, die zwei oder mehr Portionen Nüsse pro Woche gegessen haben, ein 31 % geringeres Risiko einer Gewichtszunahme hatten, als diejenigen, die nie oder nur selten Nüsse gegessen haben.


Außerdem ergab eine Überprüfung von 36 Studien, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen nicht mit einer Zunahme des Gewichts, des Body-Mass-Index (BMI) oder der Taillengröße in Verbindung gebracht wurde.In kontrollierten Studien, in denen die Teilnehmer eine strenge Diät einhalten mussten, führte der Zusatz vieler verschiedener Nussarten nicht zu Veränderungen des Körpergewichts.

 

Noch wichtiger ist, dass in Studien, in denen gesunde Nüsse zum Abnehmen in die Ernährung von Personen aufgenommen wurden, die sich nach Belieben ernähren konnten, der Nusskonsum nicht zu einer Gewichtszunahme führte. Eine kleine Anzahl von Studien hat jedoch berichtet, dass der Verzehr von Nüssen mit einer Zunahme des Körpergewichts verbunden war. Die Gewichtszunahme war jedoch sehr gering, viel geringer als erwartet und langfristig eher unbedeutend.

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Der Verzehr von Nüssen kann sogar die Gewichtsabnahme fördern

Mehrere große Beobachtungsstudien haben ergeben, dass ein häufigerer Nusskonsum mit einem geringeren Körpergewicht verbunden ist. Es ist nicht klar, warum dies so ist, aber es könnte zum Teil auf die gesündere Lebensweise derer zurückzuführen sein, die Nüsse essen. Studien am Menschen zeigen jedoch, dass die Aufnahme von Nüssen als Teil einer Diät zur Gewichtsreduzierung die Gewichtsabnahme nicht behindert. Tatsächlich fördert sie oft die Abnahme.


Eine Studie mit 65 übergewichtigen oder fettleibigen Personen verglich beispielsweise eine kalorienarme, mit Mandeln ergänzte Ernährung mit einer kalorienarmen, mit komplexen Kohlenhydraten angereicherten Ernährung.
Sie nahmen die gleichen Mengen an Kalorien, Eiweiß, Cholesterin und gesättigten Fetten zu sich.


Am Ende der 24-Wochen-Periode hatten diejenigen, die die Mandeldiät gemacht haben, eine 62% größere Reduktion des Gewichts und des BMI, eine 50% größere Reduktion des Taillenumfangs und eine 56% größere Reduktion der Fettmasse.
In anderen Studien führten kalorienkontrollierte Diäten mit Nüssen zu einem ähnlichen Gewichtsverlust wie eine kalorienkontrollierte, nussfreie Diät.

Die Gruppe, die Nüsse verzehrte, erfuhr jedoch Verbesserungen beim Cholesterin, einschließlich einer Reduzierung des „schlechten“ LDL-Cholesterins und der Triglyceride. Dieser Vorteil wurde von denjenigen, die die nussfreie Diät konsumierten, nicht wahrgenommen.

Zum Beispiel hat sich gezeigt, dass das Naschen von Mandeln den Hunger und den Heißhunger reduziert. In einer Studie wurde über 200 Personen gesagt, dass sie eine Portion Erdnüsse als Snack essen sollten. Das Ergebnis war, dass sie später am Tag auf natürliche Weise weniger Kalorien zu sich nahmen. Dieser Effekt war größer, wenn die Erdnüsse als Snack gegessen wurden, als bei einer Hauptmahlzeit.

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Man nimmt an, dass ihre appetitzügelnde Wirkung wahrscheinlich auf die erhöhte Produktion der Hormone Peptid YY (PYY) und/oder Cholecystokinin (CCK) zurückzuführen ist, die beide helfen, den Appetit zu regulieren. Die Theorie besagt, dass der hohe Protein- und der hohe Gehalt an ungesättigten Fettsäuren für diesen Effekt verantwortlich sein könnten.

Studien legen nahe, dass 54-104% der zusätzlichen Kalorien, die durch das Hinzufügen von Nüssen zur Ernährung entstehen, durch eine natürliche Reduzierung der Aufnahme anderer Lebensmittel aufgehoben werden. Mit anderen Worten, der Verzehr von Nüssen als Snack erhöht das Sättigungsgefühl, was dazu führt, dass man weniger andere Lebensmittel isst.

 

Tatsächlich haben Studien festgestellt, dass nach dem Verzehr von Nüssen die Menge an Fett, die durch den Kot verloren geht, um 5% bis über 20% zunimmt. Dies deutet darauf hin, dass ein guter Teil des Fettes in Nüssen nicht einmal von Ihrem Körper absorbiert wird. Interessanterweise kann die Art und Weise, wie Nüsse verarbeitet werden, einen großen Einfluss darauf haben, wie gut Nährstoffe wie Fett absorbiert werden.

Eine Studie hat zum Beispiel herausgefunden, dass die Menge des im Kot ausgeschiedenen Fettes bei ganzen Erdnüssen (17,8%) größer war als bei Erdnussbutter (7%) oder Erdnussöl (4,5%). Auch das Rösten von Nüssen kann die Aufnahme ihrer Nährstoffe erhöhen. Daher ist die Aufnahme von Fett und Kalorien aus Nüssen wahrscheinlich am geringsten, wenn Sie sie ganz essen.

Eine Studie ergab, dass die Teilnehmer nach einer walnusshaltigen Mahlzeit 28% mehr Kalorien verbrannten als nach einer fetthaltigen Mahlzeit aus Milchprodukten. Eine andere Studie fand heraus, dass eine Ergänzung mit Erdnussöl über acht Wochen zu einer um 5% höheren Kalorienverbrennung führte. Dies wurde jedoch nur bei übergewichtigen Menschen beobachtet.

Darüber hinaus zeigen einige Studien, dass bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen der Verzehr von Nüssen die Fettverbrennung steigern kann. Die Ergebnisse sind jedoch uneinheitlich, und es sind qualitativ bessere Studien erforderlich, um den Zusammenhang zwischen Nüssen und erhöhter Kalorienverbrennung zu bestätigen.


Das Fazit: Gesunde Nüsse Zum Abnehmen oder nur Mythos? 

Trotz ihres hohen Fett- und Kaloriengehalts sind Nüsse unglaublich gesund. Der regelmäßige Verzehr von Nüssen als Teil einer gesunden Ernährung ist nicht mit einer Gewichtszunahme verbunden und kann Ihnen sogar helfen, Gewicht zu verlieren.

Es ist jedoch wichtig, die Portionierung zu kontrollieren. Es wird wird empfohlen, an den meisten Tagen der Woche eine Portion von 28 Gramm Nüssen zu essen.Für die gesündeste Variante sollte man einfache, ungesalzene Sorten wählen.

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