Eignen sich Kidneybohnen zum Abnehmen ?!

Die Kidneybohne ist eine der vielen Varianten der Bohne (Phaseolus vulgaris), einer in Mittelamerika und Mexiko heimischen Hülsenfrucht. Die Kidneybohne ist eine wichtiges Nahrungsmittel und eine wichtige Proteinquelle auf der ganzen Welt.

Die Kidneybohnen werden in einer Vielzahl von traditionellen Gerichten verwendet und normalerweise gut gekocht gegessen. Rohe oder nicht richtig gekochte Kidneybohnen sind giftig, aber gut zubereitete Bohnen können ein gesunder Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein vor allem für Vegetarier oder Veganer. Mit ein paar Gewürzen, lassen sie sich sehr vielfältig einsetzen

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Kidneybohnen wissen musst.

Eignen sich Kidneybohnen zum Abnehmen
Nährwerte der Kidneybohne

Kidneybohnen bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Ballaststoffen, dienen aber auch als eine gute Proteinquelle.

Die Nährwertangaben für 100 Gramm gekochte Kidneybohnen sind:

  • Kalorien: 127
  • Wasser: 67 %.
  • Eiweiß: 8,7 Gramm
  • Kohlenhydrate: 22,8 Gramm
  • Zucker: 0,3 Gramm
  • Faser: 6,4 Gramm
  • Fett: 0,5 Gramm

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Protein in Kidneybohnen

Kidneybohnen sind reich an Proteinen. 100 Gramm gekochte Kidneybohnen enthalten fast 9 Gramm Protein, was 27% des Gesamtkaloriengehalts ausmacht. Gerade Vegetarier und Veganer nutzen Bohnen und Linsen um ihren Proteinbedarf zu decken. Tatsächlich sind Bohnen eine der reichhaltigsten pflanzlichen Proteinquellen, die manchmal auch als „Fleisch des armen Mannes“ bezeichnet wird. An dieser Stelle ist es mir wichtig zu sagen, dass man kein Fleisch braucht um Muskeln aufzubauen, abzunehmen. Ich selbst nehmen sehr viele Hülsenfrüchte zu mir.

Das am meisten untersuchte Protein in Kidneybohnen ist Phaseolin, das bei einigen Menschen allergische Reaktionen hervorrufen kann. Kidneybohnen enthalten auch andere Proteine wie Lektine und Protease-Inhibitoren.

 

Kohlenhydrate in der Kidneybohne

Kidneybohnen bestehen hauptsächlich aus stärkehaltigen Kohlenhydraten, die etwa 72% des Gesamtkaloriengehalts ausmachen. Bohnen haben einen relativ hohen Anteil an Amylose (30-40%) im Vergleich zu den meisten anderen Nahrungsquellen für Stärke. Amylose ist nicht so gut verdaulich wie Amylopektin. Aus diesem Grund ist Bohnenstärke ein langsam freisetzender Kohlenhydratträger. Ihre Verdauung dauert länger, und sie verursacht einen niedrigeren und allmählicheren Anstieg des Blutzuckers als andere Stärken, weshalb Kidneybohnen besonders für Menschen mit Typ-2-Diabetes von Vorteil sind.

Kidneybohnen haben einen sehr niedrigen glykämischen Index (GI), der ein Maß dafür ist, wie Lebensmittel den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit beeinflussen. Das heißt die Gefahr von Heißhunger reduziert sich hier. Tatsächlich hat Bohnenstärke einen positiveren Einfluss auf das Blutzuckerniveau als viele andere kohlenhydratreiche Nahrungsmittel.


Ballaststoffe
Kidneybohnen haben einen hohen Ballaststoffanteil. Sie enthalten erhebliche Mengen an resistenter Stärke, die bei der Gewichtskontrolle eine Rolle spielen kann.

Kidneybohnen liefern auch unlösliche Ballaststoffe, die als Alpha-Galaktoside bekannt sind und bei manchen Menschen Durchfall und Blähungen verursachen können. Um dies zu verhindern empfehle ich immer etwas Kreuzkümmel in die Bohnen zu geben. Das erleichtert die Verdauung.

Sowohl resistente Stärke als auch Alpha-Galaktoside fungieren als Präbiotika. Präbiotika wandern durch den Verdauungstrakt bis zum Dickdarm, wo sie von nützlichen Bakterien fermentiert werden.

Die Fermentation dieser gesunden Ballaststoffe führt zur Bildung von kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat, Acetat und Propionat, die die Gesundheit des Dickdarms verbessern und Ihr Darmkrebsrisiko verringern können.

 

Vitamine und Mineralien in Kidneybohnen

Kidneybohnen sind reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralien, darunter:

  • Molybdän. Bohnen sind reich an Molybdän, einem Spurenelement, das hauptsächlich in Samen, Getreide und Hülsenfrüchten vorkommt.
  • Folsäure. Auch bekannt als Folsäure oder Vitamin B9, wird Folat als besonders wichtig während der Schwangerschaft angesehen.
  • Eisen. Dieses essentielle Mineral hat viele wichtige Funktionen in Ihrem Körper. Eisen kann aufgrund des Phytatgehalts von Bohnen schlecht absorbiert werden.
  • Kupfer. Dieses antioxidative Spurenelement ist in der westlichen Ernährung oft niedrig. Abgesehen von Bohnen sind die besten Nahrungsquellen für Kupfer Organfleisch, Meeresfrüchte und Nüsse.
  • Mangan. Diese Verbindung ist in den meisten Lebensmitteln enthalten, insbesondere in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse.
  • Kalium. Dieser essentielle Nährstoff kann positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit haben.
  • Vitamin K1. Auch als Phylloquinon bekannt, ist Vitamin K1 wichtig für die Blutgerinnung. 

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Andere Pflanzenstoffe in der Kidneybohne

Kidneybohnen enthalten viele bioaktive Pflanzenstoffe, darunter:

  • Isoflavone. Isoflavone sind eine Klasse von Antioxidantien, die in hohen Mengen in Sojabohnen vorhanden sind. Sie werden aufgrund ihrer Ähnlichkeit mit dem weiblichen Geschlechtshormon Östrogen als Phytoöstrogene eingestuft.
  • Anthocyane. Diese Familie von farbigen Antioxidantien kommt in der Haut der Kidneybohne vor. Die Farbe der roten Kidneybohnen ist hauptsächlich auf ein Anthocyanin zurückzuführen, das als Pelargonidin bekannt ist.
  • Phytohämagglutinin. Dieses toxische Protein kommt in hohen Mengen in rohen Kidneybohnen, insbesondere in roten Sorten, vor. Es kann durch Kochen eliminiert werden.
  • Phytinsäure. Phytinsäure (Phytat) ist in allen essbaren Samen enthalten und beeinträchtigt die Aufnahme verschiedener Mineralien wie Eisen und Zink. Sie kann durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren der Bohnen verringert werden.
  • Stärke-Blocker. Eine Klasse von Lektinen, die auch als Alpha-Amylase-Hemmer bekannt sind, Stärkeblocker beeinträchtigen oder verzögern die Aufnahme von Kohlenhydraten aus dem Verdauungstrakt, werden aber durch Kochen inaktiviert.

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Übermäßige Gewichtszunahme und Fettleibigkeit sind große Gesundheitsprobleme, die mit einem erhöhten Risiko für verschiedene chronische Krankheiten verbunden sind. Mehrere Beobachtungsstudien verbinden den Bohnenkonsum mit einem geringeren Risiko für übermäßige Gewichtszunahme und Fettleibigkeit.

Eine zweimonatige Studie an 30 fettleibigen Erwachsenen, die eine Diät zur Gewichtsabnahme machten, zeigte, dass der Verzehr von Bohnen und anderen Hülsenfrüchten 4 Mal pro Woche zu einem größeren Gewichtsverlust führte als eine bohnenfreie Diät. Verschiedene Mechanismen können zu den positiven Auswirkungen von Bohnen auf die Gewichtsabnahme beitragen. Dazu gehören u.a. Ballaststoffe, Proteine und Antinährstoffe.

Zu den am häufigsten untersuchten Antinährstoffen in rohen Kidneybohnen gehören Stärkeblocker, eine Klasse von Proteinen, die die Verdauung und Absorption von Kohlenhydraten (Stärke) aus dem Verdauungstrakt beeinträchtigen oder verzögern. Stärkeblocker, die aus weißen Kidneybohnen extrahiert werden, weisen ein gewisses Potenzial als Ergänzung zur Gewichtsabnahme auf.

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Durch 10-minütiges Kochen werden die Stärkeblocker jedoch vollständig inaktiviert, wodurch ihre Wirkung in vollständig gekochten Bohnen aufgehoben wird. Dennoch bieten gekochte Kidneybohnen eine Reihe von gewichtsreduzierenden Verbindungen, die sie zu einer ausgezeichneten Ergänzung einer wirksamen Diät zur Gewichtsabnahme machen.’

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Andere gesundheitliche Vorteile von Kidneybohnen
Abgesehen davon, dass Kidneybohnen zur Gewichtsabnahme geeignet sind, können sie eine Reihe von Vorteilen haben, wenn sie richtig gekocht und zubereitet werden.

Verbesserte Blutzuckerkontrolle
Mit der Zeit kann ein hoher Blutzuckerspiegel Ihr Risiko für viele chronische Krankheiten, wie z.B. Herzkrankheiten, erhöhen. Daher wird es als vorteilhaft für die Gesundheit angesehen, den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach den Mahlzeiten zu dämpfen.

Da Kidneybohnen reich an Eiweiß, Ballaststoffen und Kohlenhydraten mit langsamer Freisetzung sind, sind sie sehr wirksam bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels.

Sie haben einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass dein Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr von Kidneybohnen niedrig und allmählich ist. Tatsächlich sind Bohnen besser in der Lage, den Blutzucker zu kontrollieren als die meisten Kohlenhydratquellen.

Darmkrebs-Prävention
Darmkrebs ist eine der häufigsten Krebsarten weltweit. Beobachtungsstudien verbinden den Verzehr von Hülsenfrüchten, einschließlich Bohnen, mit einem reduzierten Darmkrebsrisiko. Bohnen enthalten eine Vielzahl von Nähr- und Ballaststoffen mit potenzieller krebsbekämpfender Wirkung.

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Toxizität von rohen Kidneybohnen

Rohe Kidneybohnen enthalten hohe Mengen eines toxischen Proteins namens Phytohämagglutinin. Phytohämagglutinin wird in vielen Bohnen gefunden, ist aber besonders in roten Kidneybohnen.

Eine Vergiftung der Kidneybohne wurde sowohl bei Tieren als auch bei Menschen berichtet. Beim Menschen gehören Durchfall und Erbrechen zu den Hauptsymptomen, die manchmal einen Krankenhausaufenthalt erfordern. Durch das Einweichen und Kochen der Bohnen wird der größte Teil dieses Giftes beseitigt, so dass richtig zubereitete Kidneybohnen sicher, harmlos und nahrhaft sind. Bei Bohnen aus der Konserve muss man sich keine Sorgen machen.

 

Fazit: Eignen sich Kidneybohnen zum Abnehmen

Kidneybohnen sind eine ausgezeichnete pflanzliche Proteinquelle. Sie sind außerdem reich an verschiedenen Mineralien, Vitaminen, Fasern, Antioxidantien und anderen einzigartigen Pflanzenstoffen. Daher eignen sich Kidneybohnen zum Abnehmen und helfen die Gesundheit des Dickdarms zu fördern und den Blutzuckerspiegel zu senken.

Kidneybohnen sollten jedoch immer gut gekocht gegessen werden. Kidneybohnen aus Konserven sind in der Regel verzehrfertig und können bedenkenlos sofort gegessen werden.

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