Bester Sport zum abnehmen – Gibt es sowas überhaupt?!

Es wird geschätzt, dass die Hälfte aller deutschen Erwachsenen jedes Jahr versuchen, Gewicht zu verlieren. Doch was ist der beste Sport zum abnehmen oder gibt es sowas gar nicht? Das werden wir heute in diesem Artikel Thematisieren. Neben einer Diät ist Bewegung eine der häufigsten Strategien, die von denjenigen angewendet wird, die versuchen, zusätzliche Pfunde zu verlieren. Es verbrennt Kalorien, und das spielt eine Schlüsselrolle beim Gewichtsverlust. Neben der Hilfe beim Abnehmen wird Bewegung mit vielen anderen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie z.B. einer verbesserten Stimmung, stärkeren Knochen und einem verringerten Risiko für viele chronische Krankheiten.


Bester Sport zum Abnehmen – Hier sind  8 Sportarten zum abnehmen


1. Walken

Walking ist eine der besten Übungen zum Abnehmen – und das aus gutem Grund. Aber macht es walken dadurch automatisch zum besten Sportart um abzunehmen? Es ist bequem und eine einfache Möglichkeit für Anfänger, mit dem Training zu beginnen, ohne sich überfordert zu fühlen oder eine Ausrüstung kaufen zu müssen. Außerdem ist es eine gelenkschonende Übung, das heißt, es belastet Ihre Gelenke nicht. Laut Harvard Health wird geschätzt, dass eine Person mit einem Gewicht von 70 kg bei einem moderaten Tempo von 6,4 km/h etwa 167 Kalorien pro 30 Minuten Gehen verbrennt.


Eine 12-Wochen-Studie an 20 Frauen mit Adipositas ergab, dass dreimal wöchentlich 50-70 Minuten Gehen das Körperfett und den Taillenumfang um durchschnittlich 1,5% bzw. 2,8 cm reduzierte.
Es ist einfach, das Gehen in die tägliche Routine zu integrieren. Wenn Du mehr Schritte in Deinen Tag integrieren möchtest, versuche es mit einem Spaziergang in der Mittagspause, mit der Treppe bei der Arbeit oder mit Deinem Hund für zusätzliche Spaziergänge. Um anzufangen, gehe 3-4 Mal pro Woche 30 Minuten lang spazieren. Du kannst die Dauer oder Häufigkeit der Spaziergänge allmählich erhöhen, wenn Du fitter wirst.

2. Joggen oder Laufen – Bester Sport zum Abnehmen?!

Joggen und Laufen sind großartige Übungen, welche Dir helfen können, Gewicht zu verlieren. Für viele sogar der beste Sport um abzunehmen, so wird es zumindest meistens angepriesen. Obwohl sie ähnlich erscheinen, besteht der Hauptunterschied darin, dass ein Jogging-Tempo im Allgemeinen zwischen 6,4-9,7 km/h liegt, während ein Lauftempo schneller als 9,7 km/h ist. Es wird geschätzt, dass eine Person von 70 kg etwa 298 Kalorien pro 30 Minuten Joggen bei einem Tempo von 8 km/h verbrennt, oder 372 Kalorien pro 30 Minuten Laufen bei einem Tempo von 9,7 km/h.

Bester Sport zum Abnehmen

Darüber hinaus haben Studien ergeben, dass Joggen und Laufen dazu beitragen kann, schädliches viszerales Fett, allgemein bekannt als Bauchfett, zu verbrennen. Diese Art von Fett wickelt sich um Ihre inneren Organe und wurde mit verschiedenen chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes in Verbindung gebracht. Sowohl Joggen als auch Laufen sind großartige Übungen, die man überall machen kann und die sich leicht in den Wochenablauf integrieren lassen. Um anzufangen, strebe an, 3-4 Mal pro Woche 20-30 Minuten zu joggen.

Wenn du der Meinung bist, dass Joggen oder Laufen im Freien zu hart für Deine Gelenke ist, versuche es mit Laufen auf weicherem Untergrund wie Gras. Außerdem haben viele Laufbänder eine eingebaute Dämpfung, die Deine Gelenke möglicherweise schonen.


3. Radfahren – Das Workout für jedermann

Radfahren ist eine beliebte Übung, die Ihre Fitness verbessert und Dir beim Abnehmen helfen kann. Obwohl Radfahren traditionell im Freien ausgeübt wird, verfügen viele Fitnessstudios und Fitnesscenter über stationäre Fahrräder, die es Dir ermöglichen, während Deines Aufenthalts in der Halle zu radeln. Eine Studie sagt aus, dass eine Person mit einem Gewicht von 70 kg (155 Pfund) etwa 260 Kalorien pro 30 Minuten Radfahren auf einem stationären Fahrrad bei moderatem Tempo verbrennt, oder 298 Kalorien pro 30 Minuten auf einem Fahrrad bei einem moderaten Tempo von 19-22,4 km/h.


Radfahren ist nicht nur großartig für den Gewichtsverlust, denn regelmäßiges Rad fahren sorgen darüberhinaus noch für eine bessere allgemeine Fitness, eine erhöhte Insulinempfindlichkeit und ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und Tod haben, verglichen mit denen, die nicht regelmäßig Rad fahren.
Radfahren ist für Menschen aller Fitness-Level, vom Anfänger bis zum Sportler, geeignet. Außerdem ist es eine nicht gewichtsbelastende und wenig belastende Übung, so dass Ihre Gelenke nicht stark beansprucht werden werden.

4. Krafttraining – Nicht nur was für Männer

Krafttraining ist eine beliebte Wahl für Menschen, die abnehmen wollen. Gewichtstraining kann Dir helfen, Kraft aufzubauen und das Muskelwachstum zu fördern, was Ihren Ruhestoffwechsel erhöhen kann, oder wie viele Kalorien Dein Körper in Ruhezeit verbrennt. Eine 6-monatige Studie hat gezeigt, dass allein das dreimalige Durchführen von 11 Minuten kraftbasierten Übungen pro Woche zu einer durchschnittlichen Steigerung der metabolischen Rate von 7,4% führt.
In dieser Studie entsprach dieser Anstieg der Verbrennung von 125 zusätzlichen Kalorien pro Tag.

Eine andere Studie fand heraus, dass 24 Wochen Krafttraining zu einer 9%igen Steigerung der Stoffwechselrate bei Männern führte, was einer zusätzlichen Verbrennung von ca. 140 Kalorien pro Tag entsprach. Bei den Frauen betrug die Steigerung der Stoffwechselrate fast 4% oder 50 Kalorien mehr pro Tag. Darüber hinaus haben zahlreiche Studien gezeigt, dass der Körper auch viele Stunden nach einem Krafttraining noch Kalorien verbrennt, verglichen mit aerobem Training.

5. Intervall-Training – Mehr erreichen in kürzerer Zeit

Intervalltraining, besser bekannt als hochintensives Intervalltraining (HIIT), ist ein weit gefasster Begriff, der sich auf kurze, intensive Trainingseinheiten bezieht, die sich mit Erholungsphasen abwechseln. Normalerweise dauert ein HIIT-Training 10-30 Minuten und kann eine Menge Kalorien verbrennen. Eine Studie an 9 aktiven Männern fand heraus, dass HIIT 25-30% mehr Kalorien pro Minute verbrennt als andere Arten von Übungen, einschließlich Krafttraining, Radfahren und Laufen auf dem Laufband. Das bedeutet, dass HIIT Dir helfen kann, mehr Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig weniger Zeit mit dem Training zu verbringen.


Darüber hinaus haben zahlreiche Studien gezeigt, dass HIIT besonders effektiv bei der Verbrennung von Bauchfett ist, was mit vielen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht wird.
HIIT lässt sich leicht in Deine Trainingsroutine integrieren. Du musst nur eine Art von Übung wählen, wie z.B. Laufen, Springen oder Radfahren, und Deine Bewegungs- und Ruhezeiten. Trete z.B. 30 Sekunden lang so hart wie möglich auf dem Fahrrad, gefolgt von 1-2 Minuten langsamen Tretens. Wiederhole dieses Muster für 10-30 Minuten.

6. Schwimmen – Ein oft unterschätztes Workout

Schwimmen macht Spaß und ist eine gute Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und in Form zu kommen. Wie Du schwimmst, scheint einen Einfluss darauf zu haben, wie viele Kalorien Du verbrennst. Pro 30 Minuten verbrennt eine 70 kg schwere Person 298 Kalorien beim Rückenschwimmen, 372 Kalorien beim Brustschwimmen, 409 Kalorien beim Schmetterlingsschwimmen und 372 Kalorien beim Wassertreten.


Eine 12-Wochen-Studie an 24 Frauen mittleren Alters ergab, dass dreimal wöchentlich 60 Minuten Schwimmen das Körperfett signifikant reduziert, die Flexibilität verbessert und verschiedene Risikofaktoren für Herzkrankheiten, einschließlich eines hohen Gesamtcholesterinspiegels und Bluttriglyceriden, reduziert.
Ein weiterer Vorteil des Schwimmens ist seine geringe Belastung, was bedeutet, dass es die Gelenke schont. Das macht es zu einer großartigen Option für Menschen, die Verletzungen oder Gelenkschmerzen haben.

7. Yoga – Finde deine Mitte und nehme gleichzeitig ab

Yoga ist ein beliebter Weg, um zu trainieren und Stress abzubauen. Obwohl es nicht allgemein als eine Übung zur Gewichtsabnahme angesehen wird, verbrennt es eine beachtliche Menge an Kalorien und bietet viele zusätzliche gesundheitliche Vorteile, die den Gewichtsverlust fördern können. Eine 12-Wochen-Studie an 60 Frauen mit Adipositas ergab, dass diejenigen, die an zwei 90-minütigen Yoga-Sitzungen pro Woche teilnahmen, eine stärkere Verringerung des Taillenumfangs als die der Kontrollgruppe erfuhren – im Durchschnitt um 3,8 cm.

Bester Sport zum Abnehmen 2Zusätzlich erfuhr die Yogagruppe Verbesserungen des geistigen und körperlichen Wohlbefindens.

Abgesehen von der Verbrennung von Kalorien haben Studien gezeigt, dass Yoga Achtsamkeit lehren kann, was Dir helfen kann, ungesunden Nahrungsmitteln zu widerstehen, übermäßiges Essen zu kontrollieren und die Hungersignale Deines Körpers besser zu verstehen.

Die meisten Fitnessstudios bieten Yoga-Kurse an, aber Du kannst Yoga überall praktizieren. Dies schließt auch die Möglichkeit ein, Yoga bequem von zu Hause aus zu praktizieren, da es eine Menge geführter Tutorials online gibt.


8. Pilates

Pilates ist eine großartige, anfängerfreundliche Übung, die Dir helfen kann, Gewicht zu verlieren. Obwohl Pilates nicht so viele Kalorien verbrennt wie Aerobic-Übungen wie Laufen, finden viele Menschen es angenehm, was es mit der Zeit einfacher macht, sich daran zu halten. Eine 8-wöchige Studie an 37 Frauen mittleren Alters ergab, dass die dreimalige Ausführung von Pilates-Übungen über 90 Minuten pro Woche den Taillen-, Bauch- und Hüftumfang im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, die im gleichen Zeitraum keine Übungen machte, signifikant reduzierte.

Abgesehen von der Gewichtsabnahme hat sich gezeigt, dass Pilates die Schmerzen im unteren Rückenbereich reduziert und Ihre Kraft, Balance, Flexibilität, Ausdauer und Ihren allgemeinen Fitnesslevel verbessert. Wenn Du Pilates ausprobieren möchtest, versuche es in Deine wöchentliche Routine zu integrieren. Du kannst Pilates zu Hause oder in einem der vielen Fitnessstudios machen, welche Pilates-Kurse anbieten.

Um die Gewichtsabnahme mit Pilates weiter zu fördern, kombiniere es mit einer gesunden Ernährung oder anderen Formen der Bewegung, wie z.B. Krafttraining oder Cardio.

Wie viel Gewichtsabnahme kannst du realistischerweise erwarten?

Wie viel Gewicht Du realistischerweise durch das Training verlieren kannst, hängt von vielen Faktoren ab.

Dazu gehören:

  • Anfangsgewicht: Menschen, die mehr wiegen, neigen dazu, mehr Pfunde zu verlieren als Menschen, die weniger wiegen. Dennoch ist der Prozentsatz des verlorenen Körpergewichts ähnlich.
  • Das Alter: Ältere Menschen neigen dazu, mehr Fettmasse und weniger Muskelmasse zu tragen, was den Ruhestoffwechsel reduziert, oder wie viele Kalorien der Körper in Ruhe verbrennt. Eine niedrigerer Ruhestoffwechsel kann es schwieriger machen, Gewicht zu verlieren.
  • Geschlecht: Frauen neigen dazu, ein größeres Fett/Muskel-Verhältnis als Männer zu haben, was sich auf den Ruhestoffwechsel auswirken kann. Folglich neigen Männer dazu, schneller abzunehmen als Frauen, auch wenn sie eine ähnliche Anzahl an Kalorien verbrauchen.
  • Ernährung: Gewichtsverlust tritt auf, wenn Du mehr Kalorien verbrennst als Du verbrauchst. Daher ist ein Kaloriendefizit für die Gewichtsabnahme unerlässlich.
  • Schlafen: Studien haben herausgefunden, dass ein Mangel an Schlaf die Geschwindigkeit, mit der Du Gewicht verlierst, verlangsamen und sogar Dein Verlangen nach ungesunder Nahrung steigern kann.
  • Medizinische Bedingungen: Menschen mit Krankheiten wie Depressionen und Schilddrüsenunterfunktion nehmen langsamer ab.
  • Genetik: Studien haben gezeigt, dass Gewichtsverlust eine genetische Komponente hat, die bestimmte Menschen mit Übergewicht beeinflussen kann.


Obwohl die meisten Menschen schnell abnehmen wollen, empfehlen Experten oft, 0,5-1,36 kg oder etwa 1% des Körpergewichts pro Woche zu verlieren.
Eine zu schnelle Gewichtsabnahme kann negative gesundheitliche Folgen haben. Es kann zum Beispiel zu Muskelschwund führen und das Risiko von Krankheiten wie Gallensteinen, Dehydratation, Müdigkeit, Unterernährung, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Verstopfung, Haarausfall und unregelmäßigen Perioden erhöhen.


Außerdem neigen Menschen, die zu schnell abnehmen, dazu, ihr Gewicht wiederzuerlangen. Es ist wichtig, sich vor Augen zu halten, dass Gewichtsverlust kein linearer Prozess ist, und es ist üblich, dass man am Anfang schneller abnimmt.

Fazit: Die Beste Sportart zum abnehmen

Viele Übungen können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Einige großartige Möglichkeiten, Kalorien zu verbrennen, sind Walking, Jogging, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Krafttraining, Intervalltraining, Yoga und Pilates. Aber auch viele andere Übungen können Dir helfen, Dein Gewicht zu reduzieren. Es ist am wichtigsten, eine Übung zu wählen, Dir Spaß machen. Das macht es wahrscheinlicher, dass Du dich langfristig daran hältst und so auch Ergebnisse sehen wirst.

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