An den Waden abnehmen (schnell)

Ich bekomme eine Menge Fragen darüber, wie man an den Waden abnehmen kann, und vor allem, wie man die Wadenmuskeln schlanker machen kann. Das scheint ein beliebtes Thema  zu sein, also dachte ich, ich mache einen Blog-Post darüber. Lass uns damit beginnen, die Gründe zu verstehen, warum du vielleicht überhaupt große Waden hast.

An den Waden abnehmen

Was Verursacht große Waden?

1. Genetik

Deshalb ist dies ein hartes Thema. Ein großer Faktor bei der Wadengröße ist die Genetik. Sieh dir die Waden deiner Eltern oder deiner Geschwister an. Habe sie ähnlich große Waden wie du?

Wenn du so geboren wurdest und dich nicht viel Bewegung im Alltag hast, die die Form deiner Waden verändern könnte, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du nicht in der Lage sein wirst, signifikante Veränderungen vorzunehmen (aber kleine Veränderungen sind möglich).


2. Fett

Wenn deine Wadengröße auf Fett zurückzuführen ist, dann wird das Abnehmen insgesamt definitiv helfen, deine Waden zu schmälern. Bedenke aber, dass die Beine das schwierigste Körperareal sind, um Fett zu verlieren, und dass sie für Frauen in der Regel der allerletzte Punkt sind,  an dem sie Fett verlieren. Sodass es mehr Zeit braucht, um hier die gewünschten  Ergebnisse zu sehen.


3. Muskeln

Wenn du viele Trainingseinheiten (besonders schwere) gemacht hast, die auf deine Waden abzielen, dann ist es sehr möglich, dass deine Waden durch die Muskeln größer geworden sind (besonders wenn du eine genetische Veranlagung für muskulösere Waden hast).

In diesem Fall solltest du bestimmte Übungen vermeiden, um zu verhindern, dass deine Wadenmuskeln noch größer werden. Auf diese Weise könntest du auch eine Verringerung der Wadengröße feststellen, besonders wenn deine Waden durch das Training „aufgepumpt“ wurden.

 

Bestehen meine Waden aus Fett oder Muskeln?

Es ist wichtig zu beachten, dass es sehr schwer ist, Wadenmuskeln wirklich aufzubauen, es sei denn, du hast eine genetische Veranlagung. Wenn du dir nicht sicher bist, ob deine Waden durch Fett oder Muskeln größer erscheinen, kannst du deinen BMI (Body-Mass-Index) überprüfen. Dies kann dir eine kleine Hilfestellung geben.

Bei Profi-Sportlerinnen liegt der durchschnittliche Körperfettanteil bei 14% bis 20%, während er bei jemandem, der regelmäßig – einige Male pro Woche – trainiert, bei 21-24% liegt.

 

Wie man trotz Muskeln an den Waden abnehmen kann


Es gibt 3 Dinge, die du tun musst:

Hör auf, das zu tun, was auch immer deine Waden größer macht. Der wichtigste Weg, deine Wadenmuskeln zu reduzieren, ist, sie so wenig wie möglich zu beanspruchen und deinen Muskeln die Möglichkeit zu geben, sich selbst zu reduzieren. Mache mehr Cardio mit niedriger Intensität – Dies wird Dir auch helfen, überschüssiges Fett in der unteren Hälfte zu verlieren, ohne zusätzliche Muskeln aufzubauen.

 

Konzentriere dich darauf, insgesamt Gewicht zu verlieren – Dies wird Dir helfen, überschüssiges Fett in der unteren Hälfte zu verlieren (aber denke daran, es wird eine Weile dauern). Um dies zu tun, brauchst du eine gute Ernährung und konsequente Bewegung.

An den Waden abnehmen 2

Schritt 1: Hör auf, Übungen zu machen, welche deine Waden aufpumpen.

Alle Übungen unten sind großartig für die allgemeine Fitness und den Fettabbau, aber wenn dein Hauptziel ist es, deine Waden zu schmälern, dann solltest Du die folgenden Übungen auf jeden Fall vermeiden:

1. Cardio mit erhöhter Lage und Widerstand

Das Laufen baut zwar einige Muskeln in den Waden auf, aber das Laufen ist so gut für dich und allgemein gut, um die Beine abzunehmen, dass ich zögern würde, mit dem Laufen aufzuhören. Wenn es aber so aussieht, als ob sich deine Waden leicht anspannen, würde ich dafür sorgen, dass du immer auf einer ebenen Fläche läufst – eine Erhöhung vergrößert deine Waden.


Wenn du im Fitnessstudio trainierst, vermeide den Stairmaster und das Laufen mit einer Erhöhung auf dem Laufband. Da die Erhöhung, den Schwierigkeitsgrad erhöht und somit die Waden mehr beansprucht. Außerdem wird das Laufen über einen längeren Zeitraum (Steady-State Cardio) in der Regel nicht so viel Muskelmasse aufbauen wie das Sprinten, also würde ich mich daran halten.

Wenn du wirklich nicht laufen möchtest, dann ist „walken“ großartig – es wird deine Beine insgesamt schlanker machen und deine Waden nicht vergrößern. Achte nur darauf, dass es auf einer ebenen Fläche ist!


2. Bergsprints oder andere Übungen mit Widerstand

Genau wie beim Cardio am Hang wird alles, was mit Gehen oder Laufen bergauf zu tun hat, die Wadenmuskulatur aufbauen. Dazu gehören Bergsprints, aber auch Dinge wie häufiges Wandern (leider) und der Stepper oder Stairmaster.


3. Hüpfen

Viele Frauen fragen mich, ob Hüpfen gut ist, um die Beine abzunehmen. Die Antwort ist nein, nicht wirklich.  Um deine Beine und Waden dünner zu machen, musst du wirklich gehen und/oder laufen. Beim Skippen werden hauptsächlich die Waden beansprucht, also werden sie schnell massig, wenn du eine genetische Veranlagung hast. Es ist jedoch eine großartige Übung, wenn Dir also die Größe deiner Waden egal ist – mach es!


4. Plyometrische / HIIT Übungen

Wie beim Hüpfen werden bei vielen Sprungübungen die Wadenmuskeln beansprucht und können größer werden. Wenn du HIIT liebst, dann musst du nicht unbedingt aufhören, wenn dein Fokus darauf liegt, deine Waden zu verkleinern. du kannst einige HIIT-Übungen machen, aber ich würde es vermeiden, es mit plyometrischen Übungen für den Unterkörper zu übertreiben, wie Sprung-Kniebeugen, Ausfallschritte und Burpees und alles, was dazu führt, dass man schwer auf den Füßen landet.


Schritt 2: Mehr Cardio mit niedriger Intensität

Ich spreche viel über die Vorteile der Cardio-Training für den Fettabbau und für schlanke Beine, und in diesem Fall, was noch wichtiger ist, für die Reduzierung der Muskulatur der Beine.

Bei geringer Intensität verbrennt Cardio Fett (und in einigen Fällen sogar Muskeln) und verringert die gesamte Körpermasse, so dass es hilft, deine Waden kleiner zu machen.Versuche es mit Power Walking oder Joggen (beides auf einer ebenen Fläche). Auch Schwimmen kann ein großartiges Cardiotraining sein.

Geh aufs Laufband

Ich weiß, dass viele Frauen bemerken, dass ihre Waden kleiner sind, wenn sie auf einem Laufband laufen. Das einzige, was ich darauf zurückführen kann, ist die Tatsache, dass sich das Laufband unter Ihnen bewegt, so dass du deine Wadenmuskeln wahrscheinlich nicht so stark beanspruchen musst wie beim Laufen im Freien, wenn du dich stärker vom Boden abstoßen müssen. Für mich gibt es keinen körperlichen Unterschied zwischen Laufen/Gehen im Freien oder auf einem Laufband. Aber es liegt wirklich am jeweiligen Menschen und was einem eher zusagt.


Die Lauftechnik anpassen

Vermeide es, auf den Fußspitzen zu laufen, da du auf diese Weise deine Waden mehr beanspruchst. Laufe mit einer Auftrittsbewegung von der Ferse zu den Zehen und benutze stützende Schuhe.

Bonus-Tipp: Versuche es mit Fasted Cardio für schnellere Ergebnisse. Also quasi Training auf nüchternem Magen, bevor man die erste Mahlzeit einnimmt.


Schritt 3: Konzentration auf die Gewichtsabnahme insgesamt

Wenn du Gewicht verlierst, verlierst du sowohl Fett als auch Muskeln, so dass deine Waden automatisch viel dünner aussehen können.  Allerdings kannst du den Fettabbau nicht sofort erkennen, so dass es wirklich darauf ankommt, wo du zuerst Fett einlagerst und Fett verlierst.


Ich verliere zum Beispiel an meinem Oberkörper schneller an Gewicht als an meinem Unterkörper. Es ist hilfreich, den eigenen Körpertyp zu kennen und zu wissen, wie gut man auf bestimmte Diät- und Trainingsprogramme reagiert.
Nicht vergessen – die Ernährung ist der Schlüssel zum Abnehmen. Bewegung kommt an zweiter Stelle. Deshalb solltest du dich darauf konzentrieren, weniger Kalorien zu essen, als du am Tag verbrennst.


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