Kann man abnehmen und Muskeln aufbauen?
5 Tipps!

Gewicht zu verlieren kann großartig sein. Aber nicht, wenn das Pfund vom Muskelschwund kommt.Unglücklicherweise haben die Leute beim Abnehmen oft viel weniger Muskeln als am Anfang. Manche finden sogar, dass ihr Körperfettanteil zunimmt.

Und warum? Wenn Du täglich weniger Kalorien verbrauchst als Du verbrennst – eine Voraussetzung für das Abnehmen – sagst Du Deinem Körper, dass er Deine Muskelgesundheit auf die lange Bank schieben soll. „Kalorienreduzierte Diäten vermindern die intrazelluläre Signalisierung, die der Körper benötigt, um neue Muskelproteine zu synthetisieren“, erklärt die in Atlanta lebende, zertifizierte Sporternährungsberaterin und zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin Marie Spano. Sie weist auch darauf hin, dass das Muskelgewebe bei einer Diät weniger empfindlich auf das Protein reagiert, das man isst. Infolgedessen ist es weniger wahrscheinlich, dass die Muskeln Aminosäuren (aus dem Protein), die durch den Blutkreislauf fließen, zur Stärkung der Muskeln verwenden.

 

Unglücklicherweise verlieren die Muskelzellen jeden Tag auf natürliche Weise Proteine, die Dein Körper durch neue, gesunde Proteine ersetzen kann. Wenn die neuen Proteine nicht auftauchen, verlierst Du also Muskeln – manchmal drastisch.

Da die Muskeln den größten Einfluss auf Deinen Stoffwechsel habAbnehmen und Muslken aufbauen en – wie viele Kalorien Du jeden Tag verbrennst – erklärt dieser Muskelabbau weitgehend, warum so viele Menschen darum kämpfen, ihr Gewicht zu halten, wenn sie es einmal verloren haben. Dein Stoffwechsel sinkt. Deshalb haben Untersuchungen zum Beispiel ergeben, dass Menschen, die mit „The Biggest Loser“ abgenommen haben, im Vergleich zu Menschen mit ähnlichem Gewicht bis zu 800 Kalorien weniger pro Tag zu sich nehmen mussten, um ihren Gewichtsverlust zu halten. Ihr Stoffwechsel hatte sich so stark verlangsamt.

Auf der anderen Seite bewirkt der Aufbau von Muskeln beim Abnehmen genau das Gegenteil – er regt den Stoffwechsel an und erleichtert es Dir, Deine Fettverlustziele zu erreichen und zu halten. Außerdem erhöht die Muskulatur Deine Kraft, verringert das Verletzungsrisiko und kann Deine allgemeine Gesundheit verbessern. Wie kannst Du also Muskeln aufbauen und trotzdem Fett verlieren – wenn die Biologie völlig gegen Dich arbeitet? Indem Du diese 5 von Experten anerkannten Strategien befolgst:

 

1. Iss mehr Protein zu jeder Mahlzeit um abzunehmen und Muskeln aufzubauen

In einer 2016 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie von Männern, die einem Programm folgten, das sowohl aus Diät als auch aus Bewegung bestand, verloren Männer, die vier Wochen lang eine kalorienarme, proteinreiche Diät befolgten, 10,56 Pfund Fett und gewannen gleichzeitig 2,64 Pfund magere Muskeln. Diejenigen, die eine Diät mit der gleichen Menge an Kalorien, aber weniger Protein befolgten, verloren nur 7,7 Pfund Fett und gewannen weniger als ein Viertel Pfund an Muskeln.

Um Muskeln zu gewinnen und gleichzeitig Fett zu verlieren, empfiehlt der Verzehr von 1,8 bis 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. „Darüber hinaus sollte diese Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag verteilt werden“, sagt Spano. Als allgemeine Regel gilt, dass man mindestens 25 bis 30 Gramm Protein in jede Mahlzeit einbauen sollte – und sogar etwas mehr, wenn man Vegetarier oder Veganer ist.


2. Langsam abnehmen 

Während es verlockend sein kann, zu versuchen, so schnell wie möglich so viel Gewicht zu verlieren, neigen drastische Gewichtsabnahmen dazu, das Ergebnis des Verlustes nicht nur von Fett, sondern auch von Muskeln zu sein, sagt der Ernährungswissenschaftler Jim White, Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik. In einer Studie über Fettleibigkeit zum Beispiel, bei der Menschen eine extrem kalorienarme Diät befolgten, wurden 18 Prozent ihres Gewichts durch Muskeln verloren. Bei einer moderateren Ernährung sank dieser Prozentsatz auf 7,7 Prozent.

Dein Ziel? Nicht mehr als 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche zu verlieren. Während jeder Mensch seine Kalorien reduzieren und/oder sein Aktivitätsniveau etwas anders steigern muss, um mit dieser Geschwindigkeit abzunehmen, ist die Reduzierung der Kalorienaufnahme um 500 Kalorien pro Tag ein guter Anfang.

 

3. Mindestens dreimal pro Woche Krafttraining

Viele Menschen, die versuchen abzunehmen, steigern ihre Herz-Kreislauf-Aktivität. Das kann vorteilhaft sein, aber nicht, wenn es das Krafttraining ersetzt. In einer Studie der Harvard School of Public Health aus dem Jahr 2015 mit 10.500 Erwachsenen haben diejenigen, die Krafttraining betrieben haben, über einen Zeitraum von 12 Jahren weniger Bauchfett (bei gleichzeitigem Muskelaufbau) gewonnen, als diejenigen, die die gleiche Zeit mit Cardiotraining verbracht haben.

Wir müssen mindestens zwei Tage Krafttraining pro Woche einplanen, um die vorhandene Muskelmasse zu erhalten und drei oder mehr Mal pro Woche, um Muskeln aufzubauen. Konzentriere dich zunächst darauf, diese Trainingseinheiten zu absolvieren und dann kannst Du darüber nachdenken, das richtige Cardiotraining in Deine Routine einzubauen.

 

4. Gib deinen Muskeln eine Pause

Die meisten Menschen denken, dass mehr besser ist. Wenn es um den Aufbau von Muskeln geht, ist das nicht unbedingt richtig. Muskeln brauchen Ruhe, um zu wachsen. Wie viel Zeit? Die genaue Zeit kann von Person zu Person und von Training zu Training leicht unterschiedlich sein. Man kann jedoch sagen, dass  eine bestimmte Muskelgruppe ein bis zwei Tage lang Erholung braucht, bevor Du  diese wieder durch Krafttraining bearbeitest. Wenn Du also am Montag ein intensives Krafttraining für den Unterkörper durchführst, warte mindestens bis Mittwoch, um Deinen Unterkörper wieder zu trainieren. Oberkörper-Einheiten kannst du dann immer am Dienstags durchführen. Planen dann jede Woche mindestens ein bis zwei Tage voller Ruhe durch strukturiertes Training ein.

 

5. Sei geduldig wenn du abnehmen und Muskeln aufbauen willst

Dies könnte der härteste Tipp von allen sein, aber es ist wichtig, sich daran zu halten. Denn auch wenn Du anfangs vielleicht feststellst, dass Du große Fortschritte machst, werden diese mit der Zeit natürlich langsamer werden. Es wird immer schwieriger, die Muskeln zu vergrößern und gleichzeitig Fett zu verlieren, je mehr man trainiert und schlanker wird. So funktioniert der menschliche Körper. Wenn du die oben genannten Tipps befolgst, kannst du abnehmen und Muskeln aufbauen.

 

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