Abnehmen ohne Fitness Studio

11 Bewährte Wege zum Abnehmen ohne Fitness Studio oder Diät

Das Befolgen an eines konventionellen Ernährungs- und Trainingsplan kann schwierig sein. Es gibt jedoch einige bewährte Tipps, die Dir helfen können, mit Leichtigkeit weniger Kalorien zu essen. Dies sind effektive Möglichkeiten, um Dein Gewicht zu reduzieren. Aber auch um eine zukünftige Gewichtszunahme zu verhindern, damit du dein Gewicht auch halten kannst.

Hier sind 11 Möglichkeiten, ohne Diät oder Fitness Studio abzunehmen. Alle basieren auf Wissenschaftlichen Studien:


1. Kaue gründlich und langsam

Dein Gehirn braucht Zeit, um zu verarbeiten, dass Du genug gegessen hast. Wenn Du Deine Nahrung gründlich kaust, isst Du langsamer, was mit einer verringerten Nahrungsaufnahme, einer erhöhten Fülle und kleineren Portionsgrößen verbunden ist. Auch wie schnell Du Deine Mahlzeiten beendest kann Dein  Gewicht beeinflussen.

 

Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 23 Beobachtungsstudien hat ergeben, dass schnellere Esser mit größerer Wahrscheinlichkeit an Gewicht zunehmen als langsamere. Schnelle Esser sind auch viel wahrscheinlicher fettleibig. Um sich daran zu gewöhnen, langsamer zu essen, kann es hilfreich sein, zu zählen, wie oft Du jeden Bissen kaust.


2. Verwende kleinere Teller für ungesundes Essen

Der typische Speiseteller ist heute größer als noch vor einigen Jahrzehnten. Dieser Trend könnte auch zur Gewichtszunahme beitragen. Du kannst dies zu Deinem Vorteil nutzen, indem Du gesundes Essen auf größeren Tellern und weniger gesundes Essen auf kleineren Tellern servierst.

Verwende deshalb öfter kleinere Teller. Somit sind Deine Portionen automatisch kleiner und du isst dadurch weniger ohne Kalorien zu zählen oder alles abzuwiegen.


3. Viel Proteine essen

Eiweiß hat starke Auswirkungen auf den Appetit. Es kann das Sättigungsgefühl steigern, den Hunger reduzieren und Dir helfen, weniger Kalorien zu essen. Das kann daran liegen, dass Protein auf verschiedene Hormone wirkt, die bei Hunger und Völlegefühl eine Rolle spielen, darunter Ghrelin und GLP-1

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Eine Studie ergab, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr von 15 % auf 30 % der Kalorien den Teilnehmern half, 441 Kalorien pro Tag weniger zu essen und 11 Pfund über 12 Wochen zu verlieren, ohne absichtlich irgendwelche Nahrungsmittel einzuschränken. Wenn Du derzeit beim Frühstück auf Getreide setzt, solltest Du es vielleicht in Erwägung ziehen, auf eine proteinreiche Mahlzeit, wie z.B. Eier, umzusteigen.

 

In einer Studie aßen übergewichtige oder fettleibige Frauen, die Eier zum Frühstück hatten, weniger Kalorien zum Mittagessen als diejenigen, die ein Frühstück auf Getreidebasis zu sich nahmen. Außerdem nahmen sie für den Rest des Tages und in den nächsten 36 Stunden weniger Kalorien zu sich.Einige Beispiele für eiweißreiche Lebensmittel sind Hühnerbrüste, Fisch, griechischer Joghurt, Linsen, Quinoa und Mandeln.


4. Ungesunde Lebensmittel außer Sichtweite aufbewahren

Die Aufbewahrung ungesunder Nahrungsmittel, wo man sie sehen kann, kann Hunger und Verlangen verstärken, was dazu führt, dass man mehr isst. Dies ist auch mit einer Gewichtszunahme verbunden. Eine kürzlich durchgeführte Studie hat herausgefunden, dass, wenn kalorienreiche Lebensmittel im Haus sichtbarer sind, die Bewohner eher mehr wiegen als Menschen, die nur eine Schale mit Obst in Sichtweite hatten.


Bewahre ungesunde Lebensmittel außer Sichtweite auf, z. B. in Schränken oder Wandschränken, so dass sie weniger auffallen, wenn Du hungrig bist.
Platziere andererseits gesunde Lebensmittel immer sichtbar auf Deinem Ess- oder Küchentisch und mittig in Deinem Kühlschrank.

 

5. Greife zu ballaststoffreichen Lebensmitteln

Der Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel kann die Sättigung erhöhen und Dir helfen, Dich länger satt zu fühlen. Studien weisen auch darauf hin, dass eine Art von besonders eine Art von Ballaststoffen hilfreich für die Gewichtsabnahme ist. Sie erhöhen die Sättigung und reduzieren die Nahrungsaufnahme.

Viskose Ballaststoffe bilden ein Gel, wenn sie mit Wasser in Kontakt kommen. Dieses Gel verlangsamt die Magenentleerung und die Nährstoffaufnahme wird dadurch deutlich verbessert. Dickflüssige Ballaststoffe kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Beispiele sind Bohnen, Hafergetreide, Rosenkohl, Spargel, Orangen und Leinsamen.

 

6. Regelmäßig Wasser trinken

Wasser kann Dir helfen, weniger zu essen und Gewicht zu verlieren, besonders wenn Du es vor einer Mahlzeit trinkst. Eine Studie bei Erwachsenen fand heraus, dass das Trinken eines halben Liters Wasser etwa 30 Minuten vor den Mahlzeiten den Hunger und die Kalorienaufnahme verringerte.

Teilnehmer, die vor einer Mahlzeit Wasser tranken, verloren über einen Zeitraum von 12 Wochen 44% mehr Gewicht als diejenigen, die kein Wasser tranken. Wenn Du kalorienreiche Getränke – wie z.B. Cola oder Saft – durch Wasser ersetzt, kannst Du eine noch größere Wirkung erzielen. Gerade beim Abnehmen ohne Fitness Studio ist eine gute Wasserversorgung sehr wichtig.


7. Serviere Dir selbst kleinere Portionen

Die Portionsgrößen haben in den letzten Jahrzehnten zugenommen, vor allem in Restaurants. Größere Portionen ermutigen die Menschen dazu mehr zu essen und wurden mit einer Gewichtszunahme und Übergewicht in Verbindung gebracht.

Eine Studie bei Erwachsenen ergab, dass die Verdoppelung der Größe einer Vorspeise die Kalorienaufnahme um 30% erhöhte. Wenn Du Dir selbst etwas zubereitest, kannst Du deutlich weniger Kalorien zu Dir nehmen. Und wahrscheinlich wirst Du den Unterschied nicht einmal bemerken.

 

8. Essen ohne elektronische Ablenkungen

Wenn Du darauf achtest, was Du isst, kannst Du weniger Kalorien verbrauchen. Menschen, die beim Fernsehen oder bei Computerspielen essen, können den Überblick verlieren, wie viel Du gegessen hast. Dies wiederum kann zu Überessen führen.

 

Eine Überprüfung von 24 Studien ergab, dass Menschen, die bei einer Mahlzeit abgelenkt waren, im Sitzen etwa 10% mehr gegessen haben. Zusätzlich hat die Abwesenheit während einer Mahlzeit einen noch größeren Einfluss auf die spätere Einnahme am Tag. Menschen, die bei einer Mahlzeit abgelenkt waren, aßen bei späteren Mahlzeiten 25 % mehr Kalorien als diejenigen, die anwesend waren.

 

Wenn Du regelmäßig Mahlzeiten beim Fernsehen oder bei der Benutzung von elektronischen Geräten zu Dir nimmst, könntest Du unterbewusst mehr essen. Diese zusätzlichen Kalorien summieren sich und haben langfristig einen massiven Einfluss auf Dein Gewicht.


9. Sorge für einen erholsamen Schlafen und vermeide Stress

Wenn es um die Gesundheit geht, vernachlässigen die Menschen oft Schlaf und Stress. Beides hat in der Tat starke Auswirkungen auf den Appetit und das Gewicht. Schlafmangel kann die appetitregulierenden Hormone Leptin und Ghrelin stören.

Ein anderes Hormon, Cortisol, wird erhöht, wenn Du gestresst bist. Wenn diese Hormone schwanken, kann dies Deinen Hunger und Dein Verlangen nach ungesunder Nahrung steigern, was zu einer höheren Kalorienaufnahme führt. Darüber hinaus können chronischer Schlafmangel und Stress Ihr Risiko für verschiedene Krankheiten, einschließlich Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit, erhöhen.


10. Beseitige zuckerhaltige Getränke um das Abnehmen ohne Fitness Studio zu fördern

Zugefügter Zucker kann sehr wohl die schlimmste Einzelzutat in der heutigen Ernährung sein. Zuckerhaltige Getränke wie Cola wurden mit einAbnehmen ohne Fitness Studio em erhöhten Risiko für viele Krankheiten in Verbindung gebracht. Es ist sehr einfach, überschüssige Kalorien aus zuckerhaltigen Getränken zu konsumieren, da flüssige Kalorien die Fülle nicht so beeinflussen wie feste Nahrung.

Wenn man sich ganz von diesen Getränken fernhält, kann das langfristig enorme gesundheitliche Vorteile bringen. Beachte jedoch, dass Du Cola nicht durch Fruchtsaft ersetzt, da dieser genauso viel Zucker enthalten kann. Zu den gesunden Getränken gehören stattdessen Wasser, Kaffee und grüner Tee.

 

11. Serviere ungesundes Essen auf roten Tellern

Eine ungewöhnliche Strategie ist es, rote Teller zu verwenden, um weniger zu essen. Untersuchungen zeigen, dass diese Technik zumindest bei ungesunden Snacks zu funktionieren scheint.

In einer Studie wurde berichtet, dass Freiwillige weniger Brezeln von roten als von weißen oder blauen Tellern gegessen haben. Die Erklärung dafür könnte sein, dass wir die Farbe Rot mit Stoppsignalen und anderen künstlichen Warnungen in Verbindung bringen.


Zusammenfassung: Abnehmen ohne Fitness Studio möglich?

Viele einfache Lebensgewohnheiten können Dir helfen, Gewicht zu verlieren. Einige haben nichts mit konventionellen Diät- oder Bewegungsplänen zu tun. Du kannst kleinere Teller verwenden, langsamer essen, Wasser trinken und das Essen vor dem Fernseher oder Computer vermeiden. Die Bevorzugung von Lebensmitteln, die reich an Proteinen und Ballaststoffen sind, kann ebenfalls helfen.

Allerdings ist es wahrscheinlich am besten, nicht alle diese Dinge auf einmal auszuprobieren. Experimentieren eine Weile mit einer Methode, und wenn das für Dich gut funktioniert, dann probieren erst die Nächste aus. Ein paar einfache Änderungen können sich langfristig massiv auf Dein Gewicht auswirken. Sozusagen Stück für Stück zum Wunschgewicht.


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