Abnehmen nur mit Sport – Geht das?

Hilft dir Sport beim Abnehmen? Die überraschende Wahrheit!
Um Gewicht zu verlieren, musst du mehr Kalorien verbrennen als du verbrauchst.

Bewegung kann dir helfen, dies zu erreichen, indem du einige zusätzliche Kalorien verbrennst. Einige Leute behaupten jedoch, dass Bewegung allein nicht wirksam ist, um Gewicht zu verlieren. Das mag daran liegen, dass Bewegung bei manchen Menschen den Hunger steigert und sie dazu bringt, mehr Kalorien zu essen, als sie während des Trainings verbrannt haben.

Ist Sport wirklich hilfreich für die Gewichtsabnahme? Dieser Artikel wirft einen Blick auf die Beweise.

Abnehmen nur mit Sport


Sport hat mächtige gesundheitliche Vorteile – Abnehmen nur mit Sport?

Sport ist wirklich großartig für deine Gesundheit. Es kann dein Risiko für viele Krankheiten, einschließlich Herzkrankheiten, Diabetes, Fettleibigkeit, Osteoporose und einige Krebsarten senken. Tatsächlich wird davon ausgegangen, dass Menschen, die regelmäßig trainieren, ein bis zu 50% geringeres Risiko haben, an vielen dieser Krankheiten zu sterben. Sport ist auch unglaublich gut für deine psychische Gesundheit und kann dir helfen, mit Stress umzugehen und sich zu entspannen.

Bedenke dies, wenn du die Auswirkungen von Bewegung betrachtest. Auch wenn sie nicht zur Gewichtsabnahme beiträgt, so hat sie doch andere Vorteile, die ebenso wichtig (wenn nicht noch wichtiger) sind.

Abnehmen nur mit Sport


Fokussiere dich auch Fettverlust, nicht auf Gewichtsverlust
Sport wird oft zur Gewichtsabnahme empfohlen, aber die Menschen sollten wirklich einen Fettabbau anstreben. Wenn du einfach deine Kalorienzufuhr reduzierst, um Gewicht zu verlieren, ohne zu trainieren, wirst du wahrscheinlich sowohl Muskeln als auch Fett verlieren. Tatsächlich wurde geschätzt, dass bei einer Gewichtsabnahme etwa ein Viertel des Gewichts, das man verliert, aus Muskeln besteht.

Wenn du den Kalorienverbrauch verringerst, ist dein Körper gezwungen, andere Energiequellen zu finden. Leider bedeutet dies, dass du neben deinen Fettspeichern auch Muskelprotein verbrennst. Wenn du neben deiner Diät einen Trainingsplan einbaust, kann die Menge an Muskelmasse, die du verlierst, reduziert werden. Dies ist auch deshalb wichtig, weil Muskeln metabolisch aktiver sind als Fett. Die Verhinderung des Muskelabbaus kann helfen, dem Rückgang der Stoffwechselrate entgegenzuwirken, der beim Abnehmen auftritt und es schwieriger macht, Gewicht zu verlieren und zu halten.

Darüber hinaus scheinen die meisten Vorteile von Bewegung aus Verbesserungen der Körperzusammensetzung, der allgemeinen Fitness und der metabolischen Gesundheit zu resultieren, nicht nur aus der Gewichtsabnahme. Selbst wenn du nicht „Gewicht“ verlierst, verlierst du vielleicht immer noch Fett und baust stattdessen Muskeln auf.

Aus diesem Grund kann es hilfreich sein, von Zeit zu Zeit Ihre Taillengröße und Ihren Körperfettanteil zu messen. Die Waage erzählt nicht die ganze Geschichte.

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Cardio hilft dir, Kalorien und Körperfett zu verbrennen
Eine der beliebtesten Arten von Übungen zur Gewichtsabnahme ist das aerobe Training, auch bekannt als Cardio. Beispiele sind Gehen, Laufen, Radfahren und Schwimmen. Aerobes Training hat keinen großen Einfluss auf deine Muskelmasse, zumindest nicht im Vergleich zum Gewichtheben. Es ist jedoch sehr effektiv bei der Verbrennung von Kalorien.

In einer kürzlich durchgeführten 10-monatigen Studie wurde untersucht, wie sich Cardio auf 141 fettleibige oder übergewichtige Menschen auswirkt. Sie wurden in drei Gruppen aufgeteilt und nicht aufgefordert, die Kalorienzufuhr zu reduzieren:

  • Gruppe 1: Verbrennung von 400 Kalorien durch Cardio, 5 Tage pro Woche
  • Gruppe 2: Verbrennen Sie 600 Kalorien im Cardiobereich an 5 Tagen in der Woche.
  • Gruppe 3: Keine sportliche Betätigung

Die Teilnehmer der Gruppe 1 verloren 4,3% ihres Körpergewichts, während die Teilnehmer der Gruppe 2 mit 5,7% etwas mehr verloren. Die Kontrollgruppe, die nicht trainierte, nahm sogar um 0,5% zu.

Andere Studien zeigen auch, dass Cardio Ihnen helfen kann, Fett zu verbrennen, insbesondere das gefährliche Bauchfett, das Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen erhöht. Wenn du also deinen Lebensstil durch Cardio ergänzen kannst, wird dir das wahrscheinlich helfen, dein Gewicht zu kontrollieren und deine metabolische Gesundheit zu verbessern. Kompensieren Sie die Belastung nicht einfach durch die Aufnahme von mehr Kalorien.


Das Heben von Gewichten hilft dir, rund um die Uhr mehr Kalorien zu verbrennen
Jede körperliche Aktivität kann dir helfen, Kalorien zu verbrennen. Allerdings hat das Krafttraining, wie zum Beispiel das Gewichtheben, Vorteile, die darüber hinausgehen.

Krafttraining hilft dir, Kraft, Definition und Muskelmasse zu erhöhen. Dies ist wichtig für die langfristige Gesundheit, da inaktive Erwachsene zwischen 3-8% ihrer Muskelmasse pro Jahrzehnt verlieren. Höhere Muskelmengen erhöhen auch deinen Stoffwechsel und helfen dir, rund um die Uhr mehr Kalorien zu verbrennen – sogar im Ruhezustand. Dies hilft auch, den Rückgang des Stoffwechsels zu verhindern, der neben der Gewichtsabnahme auftreten kann.

Eine Studie mit 48 übergewichtigen Frauen, die sich sehr kalorienarm ernährten, ergab, dass diejenigen, die an einem Krafttraining teilnahmen, ihre Muskelmasse, ihren Stoffwechsel und ihre Kraft beibehielten, obwohl sie abgenommen hatten. Frauen, die nicht trainierten, verloren ebenfalls Gewicht, aber sie verloren auch mehr Muskelmasse und erlebten einen Rückgang des Stoffwechsels.

Aus diesem Grund ist die Durchführung irgendeiner Form von Krafttraining wirklich eine entscheidende Ergänzung zu einem wirksamen langfristigen Gewichtsabnahmeplan. Es macht es einfacher, das Gewicht zu halten, was eigentlich viel schwieriger ist, als es überhaupt zu verlieren.

 

Menschen, die sich bewegen, essen mitunter mehr
Eines der Hauptprobleme bei Bewegung und Gewichtsabnahme ist, dass sich Bewegung nicht nur auf die „Kalorienausstoß“-Seite der Energiebilanzgleichung auswirkt.bEs kann auch den Appetit und den Hunger beeinflussen, was dazu führen kann, dass du mehr Kalorien zu dir nimmst.


Bewegung kann den Hunger erhöhen
Eine der Hauptbeschwerden über Bewegung ist, dass sie hungrig machen und dazu führen kann, dass man mehr isst. Es wurde auch angedeutet, dass Bewegung dazu führen kann, dass man die Anzahl der verbrannten Kalorien überschätzt und sich mit Essen „belohnt“. Dies kann einen Gewichtsverlust verhindern und sogar zu einer Gewichtszunahme führen.

Obwohl es nicht auf jeden zutrifft, zeigen Studien, dass manche Menschen nach dem Training mehr essen, was eine Gewichtsabnahme verhindern kann. Bewegung kann den Appetit regulierende Hormone beeinflussen. Körperliche Aktivität kann das Hormon Ghrelin beeinflussen. Ghrelin ist auch als „das Hungerhormon“ bekannt, weil es den Appetit anregt.

Interessanterweise zeigen Studien, dass der Appetit nach intensiver Bewegung unterdrückt wird. Dies wird als „Belastungsanorexie“ bezeichnet und scheint mit einer Abnahme des Ghrelin-Hormons zusammenzuhängen. Die Ghrelin-Werte kehren jedoch nach etwa einer halben Stunde wieder zum Normalzustand zurück. Obwohl es also einen Zusammenhang zwischen Appetit und Ghrelin gibt, scheint er keinen Einfluss darauf zu haben, wie viel man tatsächlich isst.

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Die Auswirkungen auf den Appetit können je nach Person variieren
Die Studien zur Kalorienaufnahme nach dem Training sind gemischt. Es ist inzwischen anerkannt, dass sowohl der Appetit als auch die Nahrungsaufnahme nach dem Sport von Mensch zu Mensch variieren kann.
Es hat sich zum Beispiel gezeigt, dass Frauen nach dem Training hungriger sind als Männer, und schlankere Menschen können weniger hungrig werden als fettleibige Menschen.


Hilft dir Sport beim Abnehmen? – Kann man abnehmen nur mit Sport?
Die Auswirkungen von Sport auf die Gewichtsabnahme oder -zunahme sind von Person zu Person unterschiedlich. Obwohl die meisten Menschen, die sich körperlich betätigen, langfristig abnehmen werden, stellen einige Menschen fest, dass ihr Gewicht stabil bleibt und einige wenige sogar zunehmen. Einige der Personen, die an Gewicht zunehmen, nehmen jedoch tatsächlich an Muskeln und nicht an Fett zu.

Wenn man also Ernährung und Bewegung miteinander vergleicht, ist eine Änderung der Ernährung tendenziell wirksamer für die Gewichtsabnahme als Bewegung. Die wirksamste Strategie umfasst jedoch sowohl die Ernährung als auch die Bewegung.


Fazit: Abnehmen nur mit Spor
t

Eine gesunde Ernährung ist ebenfalls wichtig. Sport kann deine Gesundheit verbessern und dir helfen, Gewicht zu verlieren, aber auch eine gesunde Ernährung ist absolut entscheidend. Eine ungesunde Ernährung kann man nicht umgehen.

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