Abnehmen nach der Schwangerschaft – Mit diesen 15 Tipps!

Für viele Frauen kann das Erreichen eines gesunden Gewichts nach der Schwangerschaft ein Kampf sein. Es kann stressig sein, sich um ein Neugeborenes zu kümmern, sich an eine neue Routine zu gewöhnen und sich von der Geburt zu erholen. Es ist jedoch wichtig, nach der Entbindung wieder ein gesundes Gewicht zu erreichen, insbesondere wenn du planst, in der Zukunft wieder schwanger zu werden. Abnehmen nach der Schwangerschaft

Dieser Artikel befasst sich mit 15 evidenzbasierten Methoden, die du zur Gewichtsabnahme nach der Geburt anwenden kannst.

Das Institut für Medizin empfiehlt, dass Frauen in einem gesunden Gewichtsbereich während der Schwangerschaft zwischen 11,5-16 kg zunehmen sollten. Diese Gewichtszunahme setzt sich zusammen aus dem Baby, der Plazenta, dem Fruchtwasser, dem Brustgewebe, mehr Blut, der Gebärmuttervergrösserung und zusätzlichen Fettspeichern.

Das zusätzliche Fett dient als Energiereserve für die Geburt und das Stillen.

Eine übermäßige Gewichtszunahme kann jedoch zu viel Fett zur Folge haben. Dies wird im Allgemeinen als „Babyspeck“ bezeichnet und ist sehr verbreitet. Fast die Hälfte der Frauen nimmt während der Schwangerschaft mehr als die empfohlene Menge an Gewicht zu. Abnehmen nach der Schwangerschaft

Abnehmen nach der Schwangerschaft
Zu den Folgen der Beibehaltung dieses Übergewichts gehören: Abnehmen nach der Schwangerschaft

  • Erhöhtes Risiko, übergewichtig zu sein.
  • Erhöhtes Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen.
  • Erhöhtes Risiko für Komplikationen in späteren Schwangerschaften.
  • Höhere Gesundheitsrisiken für Frauen mit Schwangerschaftsdiabetes.
  • Die folgende Liste enthält evidenzbasierte Tipps, die dir helfen, die zusätzlichen Pfunde zu verlieren.

Abnehmen nach der Schwangerschaft


1. Realistisch sein
Ungeachtet dessen, was viele Frauenzeitschriften und Promi-Geschichten dich glauben machen wollen, kann das Abnehmen nach der Schwangerschaft Zeit brauchen.

Eine Studie ergab, dass Frauen nach 12 Monaten durchschnittlich 0,5-3 kg ihrer Gewichtszunahme in der Schwangerschaft behalten haben. Abnehmen nach der Schwangerschaft

Eine andere Studie mit 831 Frauen ergab, dass 40,3% mehr als 2,5 kg des während der Schwangerschaft zugenommenen Gewichts behalten haben. Zusätzlich behielten 14-20% der Frauen mehr als 5 kg bei. Eine Studie der Weltgesundheitsorganisation (WHO) mit 1.743 Müttern aus verschiedenen Ländern ergab, dass Frauen in der Zeit zwischen zwei Wochen und zwei Jahren nach der Geburt durchschnittlich 4,7 kg abnahmen.

Je nachdem, wie viel Gewicht du während der Schwangerschaft zugenommen hast, ist es realistisch zu erwarten, dass du in ein bis zwei Jahren etwa 4,5 kg abnehmen wirst. Wenn du mehr Gewicht zugenommen hast, wirst du am Ende vielleicht einige Pfund schwerer sein als vor der Schwangerschaft. Natürlich solltest du mit guter Ernährung und Bewegung in der Lage sein, jedes gewünschte Maß an Gewichtsverlust zu erreichen.

Die Menge des Gewichts, die du nach der Geburt verlierst, kann zwar variieren, aber das Wichtigste ist, dass du zu einem gesunden Gewichtsbereich zurückkehrst.

Abnehmen nach der Schwangerschaft

 

2. Keine Crash-Diät
Crash-Diäten sind sehr kalorienarme Diäten, die darauf abzielen, in möglichst kurzer Zeit eine große Menge an Gewicht zu verlieren. Nach der Geburt eines Babys braucht dein Körper eine gute Ernährung, um zu heilen und sich zu erholen. Wenn du stillst, benötigst du zudem mehr Kalorien als normal.

Eine kalorienarme Ernährung ist wahrscheinlich mit einem Mangel an wichtigen Nährstoffen verbunden und wird dich wahrscheinlich müde machen. Das ist das Gegenteil von dem, was du brauchst, wenn du dich um ein Neugeborenes kümmerst und wenn du wahrscheinlich unter Schlafentzug leidest. Abnehmen nach der Schwangerschaft

Angenommen, dein Gewicht ist derzeit stabil, dann wird eine Verringerung deiner Kalorienzufuhr um etwa 500 Kalorien pro Tag einen sicheren Gewichtsverlust von etwa 0,5 kg pro Woche anregen. Eine Frau, die zum Beispiel 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, könnte 300 Kalorien weniger essen und durch Bewegung 200 Kalorien zusätzlich verbrennen, was eine Reduzierung von insgesamt 500 Kalorien bedeutet. Bei stillenden Frauen haben Studien ergeben, dass diese Menge an Gewichtsverlust keine negativen Auswirkungen auf die Milchproduktion oder das Wachstum des Babys hat.


3. Stille, wenn du stillen kannst oder dich dafür entscheidest
Das Stillen hat viele Vorteile für Mutter und Kind, unter anderem

  • Bietet Nahrung: Muttermilch enthält alle Nährstoffe, die ein Baby in den ersten sechs Lebensmonaten zum Wachsen und Gedeihen braucht.
  • Unterstützt das Immunsystem des Babys: Muttermilch enthält auch wichtige Antikörper, die Ihrem Baby helfen, Viren und Bakterien zu bekämpfen.
  • Reduziert die Größe der Gebärmutter: Das Stillen hilft der Gebärmutter, sich zusammenzuziehen und nach der Geburt schneller wieder ihre normale Größe anzunehmen.
  • Verringert das Krankheitsrisiko bei Säuglingen: Gestillte Säuglinge haben ein geringeres Risiko u.a. für Lungenerkrankungen, Hautkrankheiten, Fettleibigkeit, Diabetes, Leukämie und den plötzlichen Kindstod (SIDS).
  • Verringert das Krankheitsrisiko der Mutter: Frauen, die stillen, haben ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes, Brustkrebs, Eierstockkrebs und postnatale Depressionen. Zusätzlich unterstützt das Stillen nachweislich die Gewichtsabnahme der Mutter.

Eine Studie mit 4.922 stillenden Frauen fand heraus, dass die Teilnehmerinnen bis sechs Monate nach der Entbindung durchschnittlich 1,68 kg mehr Gewicht verloren hatten als nicht stillende Frauen. Andere Untersuchungen haben ähnliche Ergebnisse gefunden.

Eine Studie mit 36.030 dänischen Müttern zeigte, dass bei Frauen, die innerhalb des empfohlenen Bereichs zunehmen, das Stillen bereits sechs Monate nach der Entbindung dazu beitragen kann, das Schwangerschaftsgewicht zu reduzieren.

In den ersten drei Monaten kann es jedoch sein, dass du in den ersten drei Monaten keinen Gewichtsverlust oder sogar eine gewisse Gewichtszunahme erfahren wirst. Dies ist auf den erhöhten Kalorienbedarf und die erhöhte Kalorienaufnahme sowie auf die geringere körperliche Aktivität während der Stillzeit zurückzuführen.

Wenn du nicht stillst, reichen Diät und Bewegung immer noch aus, um dir beim Abnehmen zu helfen.


4. Zähle deine Kalorien
Das Zählen der Kalorien kann dir dabei helfen, herauszufinden, wie viel du isst und wo Problembereiche in deiner Ernährung liegen könnten. Darüber hinaus kann es dir helfen, sicherzustellen, dass du genügend Kalorien bekommst, um dich mit der benötigten Energie und Nahrung zu versorgen.

Du kannst dies tun, indem du ein Ernährungstagebuch führst oder auch nur Fotos von deinem Essen machst, um dich an das zu erinnern, was du gegessen hast.

Es gibt auch viele hilfreiche mobile Apps, mit denen du den ganzen Tag über verfolgen kannst, was du isst. Der Einsatz dieser Techniken kann dir helfen, deine Portionsgrößen zu reduzieren und gesündere Lebensmittel zu wählen, was bei der Gewichtsabnahme hilft. Abnehmen nach der Schwangerschaft

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5. Nahrungsmittel mit hohem Ballaststoffgehalt essen
Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Ballaststoffgehalt hilft nachweislich bei der Gewichtsabnahme.
Eine Studie mit 1.114 Erwachsenen fand beispielsweise heraus, dass alle 10 Gramm lösliche Ballaststoffe, die die Menschen pro Tag zu sich nahmen, über einen Zeitraum von fünf Jahren zu einer Reduzierung des Bauchfetts um 3,7% führten. Die löslichen Ballaststoffe können auch dazu beitragen, dass du dich länger satt fühlst, indem sie die Verdauung verlangsamen und die Hungerhormonspiegel senken.

Zusätzlich werden lösliche Ballaststoffe im Darm zu kurzkettigen Fettsäuren vergoren. Diese helfen, die Spiegel der Sättigungshormone Cholecystokinin (CCK), des glucagonartigen Peptid-1 (GLP-1) und des Peptids YY (PYY) zu erhöhen. Diese Effekte auf die Verdauung können dazu beitragen, die Kalorienzufuhr zu reduzieren, obwohl die Ergebnisse der Studien insgesamt gemischt sind.


6. Gesunde Proteine wählen
Die Aufnahme von Eiweiß in deine Ernährung kann den Stoffwechsel ankurbeln, den Appetit verringern und die Kalorienaufnahme reduzieren.

Studien zeigen, dass Protein eine größere thermische Wirkung hat als andere Nährstoffe. Das bedeutet, dass der Körper mehr Energie für seine Verdauung verbraucht als andere Nahrungsmittel, was zu einer höheren Kalorienverbrennung führt. Protein ist auch in der Lage, den Appetit zu unterdrücken, indem es die Sättigungshormone GLP-1, PYY und CCK erhöht und das Hungerhormon Ghrelin reduziert.

Eine Studie ergab beispielsweise, dass Menschen, die eine Diät mit 30 % Eiweiß zu sich nahmen, 441 weniger Kalorien pro Tag zu sich nahmen als Menschen, die eine Diät mit weniger Eiweiß zu sich nahmen. Zu den gesunden Quellen gehören mageres Fleisch, Eier, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Milchprodukte. Abnehmen nach der Schwangerschaft

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7. Gesunde Snacks einlagern
Die Lebensmittel, die du um dich herum hast, können einen großen Einfluss darauf haben, was du isst. Studien haben gezeigt, dass in den Häusern übergewichtiger Menschen in der Regel Lebensmittel vorrätig sind, die weniger gesund sind als die Lebensmittel in den Häusern von Menschen in einem gesunden Gewichtsbereich.

Wenn du dich mit gesunden Snacks wie geschnittenem Gemüse, Nüssen, Obst und Joghurt einlagerst, kannst du sicherstellen, dass du etwas in der Nähe hast, wenn du dich hungrig fühlst. Darüber hinaus wurde das bloße Weglassen von Obst auf der Ladentheke mit einem niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) in Verbindung gebracht.

Ebenso wird das Verbleiben ungesunder Nahrungsmittel auf dem Ladentisch mit einem erhöhten Gewicht in Verbindung gebracht. Deshalb ist es am besten, sie nicht in der Küche oder noch besser außerhalb des Hauses zu haben.

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8. Vermeiden Sie zusätzlichen Zucker und raffinierte Kohlenhydrate
Zucker und raffinierte Kohlenhydrate sind kalorienreich und in der Regel nährstoffarm. Dementsprechend ist eine hohe Aufnahme von zugesetztem Zucker und raffinierten Kohlenhydraten mit einer Gewichtszunahme, Diabetes, Herzerkrankungen und einigen Krebsarten verbunden. Zu den üblichen Zuckerquellen gehören zuckerhaltige Getränke, Fruchtsäfte, jede Art von Einfachzucker, Weißmehl, süße Aufstriche, Kuchen, Kekse, Gebäck und andere Backwaren.

Wenn du im Lebensmittelgeschäft Lebensmittel auswählst, lies die Nährwertangaben. Wenn Zucker eine der ersten Zutaten auf der Liste ist, ist es wahrscheinlich besser, sich von diesem Produkt fernzuhalten. Es ist leicht, die Zuckeraufnahme zu reduzieren, indem du auf verarbeitete Lebensmittel verzichtest und auf Vollwertnahrungsmittel wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse und Joghurt klebst.


9. Vermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel
Verarbeitete Lebensmittel haben einen hohen Gehalt an Zucker, ungesunden Fetten, Salz und Kalorien, die alle Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme zunichte machen können. Zu diesen Lebensmitteln gehören Fastfood und vorverpackte Lebensmittel wie Chips, Kekse, Backwaren, Süßigkeiten, Fertiggerichte und Mischungen.

Darüber hinaus sind verarbeitete Lebensmittel mit einem süchtig machenden Essverhalten verbunden. Leider machen diese Lebensmittel einen großen Teil der Nahrungsaufnahme vieler Menschen aus, wahrscheinlich aufgrund der Verfügbarkeit und des Marketings. Du kannst die Menge an verarbeiteten Lebensmitteln reduzieren, indem du sie durch frische, ganze, nährstoffreiche Lebensmittel ersetzt. Abnehmen nach der Schwangerschaft


10. Vermeide  Alkohol
Untersuchungen haben gezeigt, dass kleine Mengen Alkohol, wie z.B. ein Glas Rotwein, gewisse gesundheitliche Vorteile bringen können.
Wenn es jedoch um die Gewichtsabnahme geht, liefert Alkohol zusätzliche Kalorien, ohne dass eine Ernährung erforderlich ist.

Außerdem kann Alkohol mit der Gewichtszunahme zusammenhängen und dazu führen, dass mehr Fett um die Organe herum eingelagert wird, auch bekannt als Bauchfett. Darüber hinaus kann Alkohol bei stillenden Müttern eine vorübergehende Verringerung des Muttermilchvolumens verursachen. Ausserdem können kleine Mengen Alkohol durch die Muttermilch an Ihr Baby weitergegeben werden.

Es ist kein sicherer Alkoholpegel für Säuglinge bekannt. Wenn du trinkst, solltest du daher in Betracht ziehen, die Milch vorher auszudrücken oder zwischen dem Trinken und der nächsten Fütterung genügend Zeit zu lassen, damit der Alkohol aus deinem Körper entweichen kann.

Je nach Ihrem Gewicht dauert es zwischen 1,5 und 2 Stunden, bis ein alkoholisches Standardgetränk aus deine Körper und der Muttermilch verschwunden ist.


11. Mit Sport beginnen
Cardio, wie z.B. Walking, Jogging, Laufen, Radfahren und Intervalltraining, hilft dir, Kalorien zu verbrennen und hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Bewegung verbessert die Herzgesundheit, verringert das Risiko und den Schweregrad von Diabetes und kann das Risiko verschiedener Krebsarten verringern.

Eine Analyse von 12 Studien zeigte beispielsweise, dass Personen, die Ernährung und Bewegung kombinierten, 1,72 kg mehr abnahmen als Personen, die nur eine Diät machten.

Andere Untersuchungen weisen darauf hin, dass nicht die Intensität, sondern die Menge an aerober Bewegung für den Fettverlust und die Herzgesundheit wichtig ist. Schon ein Spaziergang ist also ein guter Schritt zur Verbesserung von Gewicht und Gesundheit.

Nach der Entbindung benötigen deine Becken- und Bauchbereiche Zeit zur Heilung, insbesondere wenn du eine Kaiserschnittgeburt hattest.

Wie lange du dich nach der Geburt sicher bewegen kannst, hängt von der Art der Entbindung ab, davon, ob es Komplikationen gab, wie fit du vor und während der Schwangerschaft warst und wie du dich allgemein fühlst.

Möglicherweise kannst du sofort mit etwas Sanftem wie Beckenbodengymnastik beginnen, während du mit intensiveren Übungen warten solltest, bis dein Körper vollständig geheilt und medizinisch sicher ist.

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12. Mit dem Krafttraining beginnen
Krafttraining wie Gewichtheben hilft dir, Gewicht zu verlieren und Muskelmasse zu erhalten.

Eine Kombination aus Diät und Krafttraining hat sich als die effektivste Methode zur Gewichtsreduzierung und zur Verbesserung der Herzgesundheit erwiesen.

Darüber hinaus ergab eine Studie mit 20 stillenden Frauen, dass sie, wenn sie ein Widerstandstraining in ihr Training einbezogen, einen signifikant geringeren Verlust an Knochenmineraldichte und Muskelmasse erlebten als Frauen, die nicht trainierten.

Es handelt sich jedoch nur um eine Studie, und die Stichprobengröße war gering, so dass in diesem Bereich mehr Forschung erforderlich ist. Es kann schwierig sein, mit einem Baby Zeit zum Training zu finden, aber es gibt Fitnessstudios, die Kurse für Mütter und Babys anbieten, sowie YouTube-Videos und mobile Apps, die dir helfen können.


13. Genügend Wasser trinken
Genügend Wasser zu trinken ist für jeden, der versucht, Gewicht zu verlieren, lebenswichtig. Forscher fanden heraus, dass übergewichtige Frauen allein durch das Trinken von 1 Liter Wasser oder mehr pro Tag innerhalb von 12 Monaten 2 kg mehr abnehmen.

Wenn du zusätzlich 1/2 Liter Wasser trinkst, verbrennst du in der folgenden Stunde 24-30% mehr Kalorien. Das Trinken von Wasser kann auch deinen Appetit und deine Kalorienaufnahme reduzieren.

Für stillende Frauen ist es besonders wichtig, die Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten, um die durch die Milchproduktion verlorene Flüssigkeit zu ersetzen.

Das Ziel, mindestens 1-2 Liter Wasser pro Tag zu trinken, ist ein gutes Ziel, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen und die Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten, obwohl einige Frauen, die stillen oder viel Sport treiben, möglicherweise mehr benötigen. Abnehmen nach der Schwangerschaft


14. Genügend Schlaf bekommen
Schlafmangel kann sich negativ auf Ihr Gewicht auswirken. Eine Untersuchung von Müttern und Schlaf zeigte, dass Schlafmangel mit der Gewichtserhaltung nach der Schwangerschaft zusammenhängt.

Dieser Zusammenhang kann auch für Erwachsene im Allgemeinen zutreffen. Acht von 13 Studien bei Erwachsenen fanden heraus, dass Schlafmangel signifikant mit einer Gewichtszunahme assoziiert ist. Für neue Mütter kann es eine Herausforderung sein, genügend Schlaf zu bekommen. Zu den Strategien, die helfen können, gehören das Schlafen, wenn dein Baby schläft, und das Bitten um Hilfe von Familie und Freunden.

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15. Eine Unterstützungsgruppe finden
Eine gruppenbasierte Gewichtsabnahme kann für manche Menschen vorteilhaft sein. Einige wenige Studien haben gezeigt, dass Menschen, die in der Gruppe abnehmen, dazu neigen, mehr oder zumindest genauso viel Gewicht zu verlieren wie diejenigen, die allein abnehmen.

Sowohl persönliche Gewichtsabnahme-Gruppen als auch Online-Gemeinschaften können hilfreich sein. Eine Überprüfung von Studien, an denen 16.000 Personen teilnahmen, ergab jedoch, dass die Gewichtsabnahme in der Gruppe im Vergleich zu anderen Gewichtsabnahme-Interventionen keine signifikante Wirkung hatte. Eine Methode zu finden, die deinem Lebensstil und deinen Vorlieben entspricht, ist wahrscheinlich die beste Option. Abnehmen nach der Schwangerschaft

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