Wie am besten Abnehmen in den Wechseljahren ?!

Wie man in Wechseljahre abnimmt!
Eine Gewichtsabnahme während und nach der Menopause scheint unmöglich zu sein. Hormonveränderungen, Stress und der Alterungsprozess können gegen dich arbeiten. Es gibt jedoch mehrere Schritte, welche du unternehmen kannst, um die Gewichtsabnahme in dieser Zeit zu erleichtern. Abnehmen in den Wechseljahren

Abnehmen in den Wechseljahren

Warum ist es in den Wechseljahren so schwer, Gewicht zu verlieren?

Die Menopause beginnt offiziell, wenn eine Frau seit 12 Monaten keinen Menstruationszyklus mehr hatte. In dieser Zeit kann es f√ľr Frauen sehr schwer sein, Gewicht zu verlieren.

Tatsächlich stellen viele Frauen fest, dass sie in der Zeit der Perimenopause, die ein Jahrzehnt vor der Menopause beginnen kann, an Gewicht zuzulegen beginnen. Bei der Gewichtszunahme in der Zeit um die Wechseljahre herum spielen mehrere Faktoren eine Rolle, darunter

  • Hormonelle Schwankungen: Sowohl erh√∂hte als auch sehr niedrige √Ėstrogenspiegel k√∂nnen zu einer erh√∂hten Fettspeicherung f√ľhren.
  • Verlust von Muskelmasse: Dies geschieht aufgrund des Alters, hormoneller Ver√§nderungen und verminderter k√∂rperlicher Aktivit√§t.
  • Unzureichender Schlaf: Viele Frauen haben in den Wechseljahren Schlafprobleme, und schlechter Schlaf wird mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.
  • Erh√∂hte Insulinresistenz: Frauen werden mit zunehmendem Alter oft insulinresistent, was das Abnehmen erschweren kann.

Zudem verlagert sich die Fettspeicherung in den Wechseljahren von den H√ľften und Oberschenkeln in den Bauchraum. Dies erh√∂ht das Risiko f√ľr das metabolische Syndrom, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen.

Daher sind Strategien, die den Verlust von Bauchfett fördern, in dieser Lebensphase einer Frau besonders wichtig.

Abnehmen in den Wechseljahren

 

Kalorien sind wichtig, aber kalorienarme Diäten funktionieren auf Dauer nicht gut.

Um Gewicht zu verlieren, ist ein Kaloriendefizit erforderlich.

Während und nach der Menopause nimmt der Ruheenergieverbrauch einer Frau bzw. die Anzahl der Kalorien, die sie in der Ruhephase verbrennt, ab. Obwohl es verlockend sein kann, eine sehr kalorienarme Diät zu versuchen, um schnell abzunehmen, ist dies eigentlich das Schlimmste, was man tun kann. Abnehmen in den Wechseljahren

Untersuchungen zeigen, dass die Beschr√§nkung der Kalorien auf niedrige Werte zu einem Verlust an Muskelmasse und einem weiteren R√ľckgang der Stoffwechselrate f√ľhrt. W√§hrend also sehr kalorienarme Di√§ten zu einem kurzfristigen Gewichtsverlust f√ľhren k√∂nnen, machen es ihre Auswirkungen auf die Muskelmasse und den Stoffwechsel schwer, das Gewicht zu halten.

Dar√ľber hinaus k√∂nnen eine unzureichende Kalorienzufuhr und eine verringerte Muskelmasse zu einem Knochenverlust f√ľhren. Dies kann dein Osteoporose-Risiko erh√∂hen. Die Forschung deutet auch darauf hin, dass eine „Zur√ľckhaltung bei der Ern√§hrung“, wie z.B. die Beachtung von Portionsgr√∂√üen statt einer drastischen Reduzierung der Kalorien, f√ľr den Gewichtsverlust von Vorteil sein kann. Ein gesunder Lebensstil, der langfristig beibehalten werden kann, kann dazu beitragen, die Stoffwechselrate zu erhalten und die Menge an Muskelmasse zu reduzieren, die Sie mit zunehmendem Alter verlieren.

Abnehmen in den Wechseljahren

Abnehmen in den Wechseljahren

Gesunde und gut funktionierende Ernährung in den Wechseljahren

Hier sind drei gesunde Diäten, die nachweislich bei der Gewichtsabnahme während und nach dem Übergang in die Wechseljahre helfen.

Die Low-Carb-Diät

Viele Studien haben gezeigt, dass kohlenhydratarme Di√§ten hervorragend zur Gewichtsabnahme geeignet sind und auch in der Lage sind, Bauchfett zu reduzieren. Obwohl peri- und postmenopausale Frauen in mehrere Studien √ľber kohlenhydratarme Ern√§hrung einbezogen wurden, gab es nur wenige Studien, die sich ausschlie√ülich mit dieser Population befassten.

In einer dieser Studien verloren postmenopausale Frauen, die eine kohlenhydratarme Di√§t einhielten, innerhalb von 6 Monaten 9,5 kg, 7% ihres K√∂rperfetts und 9,4 cm von der Taille an. Au√üerdem muss die Kohlenhydrataufnahme nicht extrem niedrig sein, um einen Gewichtsverlust zu bewirken. In einer anderen Studie f√ľhrte eine Pal√§o-Di√§t, die etwa 30% der Kalorien aus Kohlenhydraten lieferte, nach 2 Jahren zu einer st√§rkeren Reduzierung von Bauchfett und Gewicht als eine fettarme Di√§t.

Die Mittelmeer-Diät

Obwohl die Mittelmeerdi√§t am meisten daf√ľr bekannt ist, die Gesundheit zu verbessern und das Risiko von Herzkrankheiten zu reduzieren, zeigen Studien, dass sie auch beim Abnehmen helfen kann. Wie Studien √ľber kohlenhydratarme Ern√§hrung haben sich die meisten Studien zur mediterranen Ern√§hrung sowohl mit M√§nnern als auch mit Frauen befasst und nicht ausschlie√ülich mit Frauen in der Peri- oder Postmenopause.

In einer Studie mit Männern und Frauen im Alter von 55 Jahren und älter wiesen diejenigen, die eine mediterrane Diät einhielten, eine signifikante Verringerung des Bauchfetts auf.

Eine vegetarische Ernährung

Vegetarische und vegane Ern√§hrung hat sich ebenfalls als vielversprechend f√ľr die Gewichtsabnahme erwiesen. Eine Studie an postmenopausalen Frauen berichtete √ľber eine signifikante Gewichtsabnahme und gesundheitliche Verbesserungen in einer Gruppe, die sich vegan ern√§hrte.

Es hat sich jedoch auch gezeigt, dass ein flexiblerer vegetarischer Ansatz, der Milchprodukte und Eier einschließt, bei älteren Frauen gut funktioniert.


Die besten √úbungsarten zur Gewichtsabnahme

Die meisten Menschen werden mit zunehmendem Alter weniger aktiv.

Allerdings kann Bewegung w√§hrend und nach den Wechseljahren wichtiger denn je sein. Sie kann die Stimmung verbessern, ein gesundes Gewicht f√∂rdern und Ihre Muskeln und Knochen sch√ľtzen.

Krafttraining mit Gewichten oder B√§ndern kann √§u√üerst effektiv sein, um die magere Muskelmasse zu erhalten oder sogar zu erh√∂hen, die normalerweise mit den hormonellen Ver√§nderungen und dem Alter abnimmt. Obwohl alle Arten von Widerstandstraining vorteilhaft sind, legen j√ľngste Forschungsergebnisse nahe, dass mehr Wiederholungen besser sind, insbesondere zur Reduzierung des Bauchfetts. Abnehmen in den Wechseljahren

Aerobes Training (Cardio) ist auch f√ľr Frauen in den Wechseljahren hervorragend geeignet. Studien haben gezeigt, dass es Bauchfett reduzieren und gleichzeitig die Muskeln w√§hrend der Gewichtsabnahme erhalten kann. Eine Mischung aus Krafttraining und aeroben √úbungen k√∂nnte die beste Strategie sein.

Abnehmen in den Wechseljahren
Tipps zum Abnehmen in den Wechseljahren

Hier sind mehrere Möglichkeiten, deine Lebensqualität zu verbessern und die Gewichtsabnahme in den Wechseljahren zu erleichtern.

Erholsamen, hochwertigen Schlaf bekommen
Um ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten, ist es wichtig, gen√ľgend hochwertigen Schlaf zu bekommen. Menschen, die zu wenig schlafen, haben h√∂here Werte des „Hungerhormons“ Ghrelin, niedrigere Werte des „S√§ttigungshormons“ Leptin und sind eher √ľbergewichtig.

Leider schlafen viele Frauen in den Wechseljahren aufgrund von Hitzewallungen, n√§chtlichen Schwei√üausbr√ľchen, Stress und anderen k√∂rperlichen Auswirkungen eines √Ėstrogenmangels schlecht.

Psychotherapie und Akupunktur
Die kognitive Verhaltenstherapie, eine Form der Psychotherapie, die nachweislich bei Schlaflosigkeit hilft, kann Frauen mit Symptomen eines niedrigen √Ėstrogenspiegels zugute kommen. Es wurden jedoch keine Studien speziell an Frauen in den Wechseljahren durchgef√ľhrt.

Auch Akupunktur kann hilfreich sein. In einer Studie reduzierte sie Hitzewallungen um durchschnittlich 33%. Eine √úberpr√ľfung mehrerer Studien ergab, dass Akupunktur den √Ėstrogenspiegel erh√∂hen kann, was die Symptome verringern und einen besseren Schlaf f√∂rdern kann.

Einen Weg finden, um Stress abzubauen
Der Stressabbau ist auch w√§hrend des √úbergangs in die Wechseljahre wichtig. Zus√§tzlich zur Erh√∂hung des Risikos von Herzerkrankungen f√ľhrt Stress zu erh√∂hten Cortisolwerten, die mit einer Zunahme des Bauchfetts einhergehen. Gl√ľcklicherweise haben mehrere Studien festgestellt, dass Yoga bei Frauen in den Wechseljahren Stress reduzieren und Symptome lindern kann.

Abnehmen in den Wechseljahren


Andere Tipps zur Gewichtsabnahme, die funktionieren

Hier sind ein paar weitere Tipps, die bei der Gewichtsabnahme in den Wechseljahren oder in jedem Alter helfen können:

  • Iss viel Protein. Eiwei√ü h√§lt dich satt und zufrieden, erh√∂ht die Stoffwechselrate und reduziert den Muskelabbau w√§hrend der Gewichtsabnahme.
  • Nimm Milchprodukte in deine Ern√§hrung auf. Untersuchungen haben ergeben, dass Milchprodukte Ihnen helfen k√∂nnen, Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskelmasse zu erhalten.
  • Iss Lebensmittel mit einem hohen Anteil an l√∂slichen Ballaststoffen. Der Verzehr von ballaststoffreichen Nahrungsmitteln wie Leinsamen, Rosenkohl, Avocados und Brokkoli kann die Insulinempfindlichkeit erh√∂hen, den Appetit verringern und die Gewichtsabnahme f√∂rdern.
  • Trink gr√ľnen Tee. Das Koffein und EGCG in gr√ľnem Tee kann die Fettverbrennung f√∂rdern, insbesondere in Kombination mit einem Krafttraining.
  • √úben achtsames Essen. Achtsames Essen kann helfen, Stress zu reduzieren und Ihre Beziehung zu Lebensmitteln zu verbessern, so dass weniger gegessen wird.


Das Fazit: Abnehmen in den Wechseljahren

Auch wenn das Abnehmen Ihr prim√§res Ziel sein mag, ist es wichtig, dass du Ver√§nderungen vornimmst, die du auf lange Sicht beibehalten kannst. Es ist auch am besten, sich auf die Gesundheit zu konzentrieren, statt auf die Zahl auf der Waage. Ein gesunder Lebensstil durch Bewegung, ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Ern√§hrung und eine bewusste Ern√§hrung kann dir helfen, in den Wechseljahren und dar√ľber hinaus optimal auszusehen und dich zu f√ľhlen.

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