Wie am besten Abnehmen in den Wechseljahren ?!

Wie man in Wechseljahre abnimmt!
Eine Gewichtsabnahme während und nach der Menopause scheint unmöglich zu sein. Hormonveränderungen, Stress und der Alterungsprozess können gegen dich arbeiten. Es gibt jedoch mehrere Schritte, welche du unternehmen kannst, um die Gewichtsabnahme in dieser Zeit zu erleichtern. Abnehmen in den Wechseljahren

Abnehmen in den Wechseljahren

Warum ist es in den Wechseljahren so schwer, Gewicht zu verlieren?

Die Menopause beginnt offiziell, wenn eine Frau seit 12 Monaten keinen Menstruationszyklus mehr hatte. In dieser Zeit kann es für Frauen sehr schwer sein, Gewicht zu verlieren.

Tatsächlich stellen viele Frauen fest, dass sie in der Zeit der Perimenopause, die ein Jahrzehnt vor der Menopause beginnen kann, an Gewicht zuzulegen beginnen. Bei der Gewichtszunahme in der Zeit um die Wechseljahre herum spielen mehrere Faktoren eine Rolle, darunter

  • Hormonelle Schwankungen: Sowohl erhöhte als auch sehr niedrige Östrogenspiegel können zu einer erhöhten Fettspeicherung führen.
  • Verlust von Muskelmasse: Dies geschieht aufgrund des Alters, hormoneller Veränderungen und verminderter körperlicher Aktivität.
  • Unzureichender Schlaf: Viele Frauen haben in den Wechseljahren Schlafprobleme, und schlechter Schlaf wird mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.
  • Erhöhte Insulinresistenz: Frauen werden mit zunehmendem Alter oft insulinresistent, was das Abnehmen erschweren kann.

Zudem verlagert sich die Fettspeicherung in den Wechseljahren von den Hüften und Oberschenkeln in den Bauchraum. Dies erhöht das Risiko für das metabolische Syndrom, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen.

Daher sind Strategien, die den Verlust von Bauchfett fördern, in dieser Lebensphase einer Frau besonders wichtig.

Abnehmen in den Wechseljahren

 

Kalorien sind wichtig, aber kalorienarme Diäten funktionieren auf Dauer nicht gut.

Um Gewicht zu verlieren, ist ein Kaloriendefizit erforderlich.

Während und nach der Menopause nimmt der Ruheenergieverbrauch einer Frau bzw. die Anzahl der Kalorien, die sie in der Ruhephase verbrennt, ab. Obwohl es verlockend sein kann, eine sehr kalorienarme Diät zu versuchen, um schnell abzunehmen, ist dies eigentlich das Schlimmste, was man tun kann. Abnehmen in den Wechseljahren

Untersuchungen zeigen, dass die Beschränkung der Kalorien auf niedrige Werte zu einem Verlust an Muskelmasse und einem weiteren Rückgang der Stoffwechselrate führt. Während also sehr kalorienarme Diäten zu einem kurzfristigen Gewichtsverlust führen können, machen es ihre Auswirkungen auf die Muskelmasse und den Stoffwechsel schwer, das Gewicht zu halten.

Darüber hinaus können eine unzureichende Kalorienzufuhr und eine verringerte Muskelmasse zu einem Knochenverlust führen. Dies kann dein Osteoporose-Risiko erhöhen. Die Forschung deutet auch darauf hin, dass eine „Zurückhaltung bei der Ernährung“, wie z.B. die Beachtung von Portionsgrößen statt einer drastischen Reduzierung der Kalorien, für den Gewichtsverlust von Vorteil sein kann. Ein gesunder Lebensstil, der langfristig beibehalten werden kann, kann dazu beitragen, die Stoffwechselrate zu erhalten und die Menge an Muskelmasse zu reduzieren, die Sie mit zunehmendem Alter verlieren.

Abnehmen in den Wechseljahren

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Gesunde und gut funktionierende Ernährung in den Wechseljahren

Hier sind drei gesunde Diäten, die nachweislich bei der Gewichtsabnahme während und nach dem Übergang in die Wechseljahre helfen.

Die Low-Carb-Diät

Viele Studien haben gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten hervorragend zur Gewichtsabnahme geeignet sind und auch in der Lage sind, Bauchfett zu reduzieren. Obwohl peri- und postmenopausale Frauen in mehrere Studien über kohlenhydratarme Ernährung einbezogen wurden, gab es nur wenige Studien, die sich ausschließlich mit dieser Population befassten.

In einer dieser Studien verloren postmenopausale Frauen, die eine kohlenhydratarme Diät einhielten, innerhalb von 6 Monaten 9,5 kg, 7% ihres Körperfetts und 9,4 cm von der Taille an. Außerdem muss die Kohlenhydrataufnahme nicht extrem niedrig sein, um einen Gewichtsverlust zu bewirken. In einer anderen Studie führte eine Paläo-Diät, die etwa 30% der Kalorien aus Kohlenhydraten lieferte, nach 2 Jahren zu einer stärkeren Reduzierung von Bauchfett und Gewicht als eine fettarme Diät.

Die Mittelmeer-Diät

Obwohl die Mittelmeerdiät am meisten dafür bekannt ist, die Gesundheit zu verbessern und das Risiko von Herzkrankheiten zu reduzieren, zeigen Studien, dass sie auch beim Abnehmen helfen kann. Wie Studien über kohlenhydratarme Ernährung haben sich die meisten Studien zur mediterranen Ernährung sowohl mit Männern als auch mit Frauen befasst und nicht ausschließlich mit Frauen in der Peri- oder Postmenopause.

In einer Studie mit Männern und Frauen im Alter von 55 Jahren und älter wiesen diejenigen, die eine mediterrane Diät einhielten, eine signifikante Verringerung des Bauchfetts auf.

Eine vegetarische Ernährung

Vegetarische und vegane Ernährung hat sich ebenfalls als vielversprechend für die Gewichtsabnahme erwiesen. Eine Studie an postmenopausalen Frauen berichtete über eine signifikante Gewichtsabnahme und gesundheitliche Verbesserungen in einer Gruppe, die sich vegan ernährte.

Es hat sich jedoch auch gezeigt, dass ein flexiblerer vegetarischer Ansatz, der Milchprodukte und Eier einschließt, bei älteren Frauen gut funktioniert.


Die besten Übungsarten zur Gewichtsabnahme

Die meisten Menschen werden mit zunehmendem Alter weniger aktiv.

Allerdings kann Bewegung während und nach den Wechseljahren wichtiger denn je sein. Sie kann die Stimmung verbessern, ein gesundes Gewicht fördern und Ihre Muskeln und Knochen schützen.

Krafttraining mit Gewichten oder Bändern kann äußerst effektiv sein, um die magere Muskelmasse zu erhalten oder sogar zu erhöhen, die normalerweise mit den hormonellen Veränderungen und dem Alter abnimmt. Obwohl alle Arten von Widerstandstraining vorteilhaft sind, legen jüngste Forschungsergebnisse nahe, dass mehr Wiederholungen besser sind, insbesondere zur Reduzierung des Bauchfetts. Abnehmen in den Wechseljahren

Aerobes Training (Cardio) ist auch für Frauen in den Wechseljahren hervorragend geeignet. Studien haben gezeigt, dass es Bauchfett reduzieren und gleichzeitig die Muskeln während der Gewichtsabnahme erhalten kann. Eine Mischung aus Krafttraining und aeroben Übungen könnte die beste Strategie sein.

Abnehmen in den Wechseljahren
Tipps zum Abnehmen in den Wechseljahren

Hier sind mehrere Möglichkeiten, deine Lebensqualität zu verbessern und die Gewichtsabnahme in den Wechseljahren zu erleichtern.

Erholsamen, hochwertigen Schlaf bekommen
Um ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten, ist es wichtig, genügend hochwertigen Schlaf zu bekommen. Menschen, die zu wenig schlafen, haben höhere Werte des „Hungerhormons“ Ghrelin, niedrigere Werte des „Sättigungshormons“ Leptin und sind eher übergewichtig.

Leider schlafen viele Frauen in den Wechseljahren aufgrund von Hitzewallungen, nächtlichen Schweißausbrüchen, Stress und anderen körperlichen Auswirkungen eines Östrogenmangels schlecht.

Psychotherapie und Akupunktur
Die kognitive Verhaltenstherapie, eine Form der Psychotherapie, die nachweislich bei Schlaflosigkeit hilft, kann Frauen mit Symptomen eines niedrigen Östrogenspiegels zugute kommen. Es wurden jedoch keine Studien speziell an Frauen in den Wechseljahren durchgeführt.

Auch Akupunktur kann hilfreich sein. In einer Studie reduzierte sie Hitzewallungen um durchschnittlich 33%. Eine Überprüfung mehrerer Studien ergab, dass Akupunktur den Östrogenspiegel erhöhen kann, was die Symptome verringern und einen besseren Schlaf fördern kann.

Einen Weg finden, um Stress abzubauen
Der Stressabbau ist auch während des Übergangs in die Wechseljahre wichtig. Zusätzlich zur Erhöhung des Risikos von Herzerkrankungen führt Stress zu erhöhten Cortisolwerten, die mit einer Zunahme des Bauchfetts einhergehen. Glücklicherweise haben mehrere Studien festgestellt, dass Yoga bei Frauen in den Wechseljahren Stress reduzieren und Symptome lindern kann.

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Andere Tipps zur Gewichtsabnahme, die funktionieren

Hier sind ein paar weitere Tipps, die bei der Gewichtsabnahme in den Wechseljahren oder in jedem Alter helfen können:

  • Iss viel Protein. Eiweiß hält dich satt und zufrieden, erhöht die Stoffwechselrate und reduziert den Muskelabbau während der Gewichtsabnahme.
  • Nimm Milchprodukte in deine Ernährung auf. Untersuchungen haben ergeben, dass Milchprodukte Ihnen helfen können, Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskelmasse zu erhalten.
  • Iss Lebensmittel mit einem hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen. Der Verzehr von ballaststoffreichen Nahrungsmitteln wie Leinsamen, Rosenkohl, Avocados und Brokkoli kann die Insulinempfindlichkeit erhöhen, den Appetit verringern und die Gewichtsabnahme fördern.
  • Trink grünen Tee. Das Koffein und EGCG in grünem Tee kann die Fettverbrennung fördern, insbesondere in Kombination mit einem Krafttraining.
  • Üben achtsames Essen. Achtsames Essen kann helfen, Stress zu reduzieren und Ihre Beziehung zu Lebensmitteln zu verbessern, so dass weniger gegessen wird.


Das Fazit: Abnehmen in den Wechseljahren

Auch wenn das Abnehmen Ihr primäres Ziel sein mag, ist es wichtig, dass du Veränderungen vornimmst, die du auf lange Sicht beibehalten kannst. Es ist auch am besten, sich auf die Gesundheit zu konzentrieren, statt auf die Zahl auf der Waage. Ein gesunder Lebensstil durch Bewegung, ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung und eine bewusste Ernährung kann dir helfen, in den Wechseljahren und darüber hinaus optimal auszusehen und dich zu fühlen.

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