Abnehmen in den Wechseljahren mit Intervallfasten

Abnehmen in den Wechseljahren mit Intervallfasten

Intermittierendes Fasten bei Frauen vor und nach den Wechseljahren

Ein Gespräch mit Susanne F.

Ich bin 43 Jahre alt. Die Wechseljahre sind das Letzte, woran ich denken möchte. Doch die Wechseljahre – die Zeit vor „der Veränderung“ – beginnt für die meisten Frauen in unseren 40er Jahren. Abnehmen in den Wechseljahren mit Intervallfasten.

Wenn man es ignoriert, dann löst sich das Problem nicht von alleine. Dennoch ist es kein Thema, das meine Freundinnen und Freunde jemals ansprechen würden, vor allem nicht die Ernährung und die Wechseljahre.
Nahezu alle Frauen verbinden diese Phase mit Hitzewallungen, Launenhaftigkeit und Schlafstörungen…

Veränderungen des Östrogenspiegels führen in der Regel zu Gewichtszunahme, Muskelabbau, verminderter Knochendichte und einer Veränderung der Fettzellen (d.h. Fettverlagerungen im Körper).
Wenn wir doch alle mit der Anmut und Schönheit von Helen Mirren oder Julianne Moore altern könnten.

Stattdessen befinden sich viele von uns in einer unmöglichen Beziehung zum Essen. Wir können nicht mit essen, aber auch nicht ohne essen leben.
Müde, verwirrt, verlegen und verwirrt wenden wir uns an beliebte Diätmethoden, um Gewicht zu verlieren. Während viele Menschen mit zeitweiligem Fasten Erfolg haben, werde ich zeigen, warum es für prä- und postmenopausale Frauen wichtig ist, bei dieser speziellen Diät Vorsicht walten zu lassen. Abnehmen in den Wechseljahren mit Intervallfasten.

 

Abnehmen in den Wechseljahren mit Intervallfasten

Gewichtszunahme
Es beginnt, ohne dass sich unsere Essgewohnheiten ändern. Unsere 40er Jahre bedeuten häufig, dass wir weniger aktiv sind, ebenso wie unser Stoffwechsel langsamer wird. Ob wir nun mehr Verantwortung im Beruf übernehmen (den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen), Kinder herumfahren oder am Ende eines langen Tages Netflix trinken, wir sitzen viel mehr.

Wenn wir längere Zeit sitzen, verbrennen wir viel weniger Kalorien. Studien setzen das Sitzen mit einer erhöhten Sterblichkeit gleich (wobei manche argumentieren, dass das Sitzen möglicherweise auf das neue Rauchen zurückzuführen ist).

Das schlimme daran? Die stellen an denen wir zunehmen, verändern sich. Die Gewichtszunahme in der Perimenopause verlagert sich von den Hüften und Oberschenkeln auf den Bauch. Plötzlich knöpfen unsere Jeans nicht mehr zu. Das ist einfach grausam.

Mit zunehmendem Alter verlieren wir auch Muskeln – Sarkopenie genannt. Inaktive Menschen können nach 30 Jahren bis zu 5% ihrer Muskelmasse pro Jahrzehnt verlieren, während aktive Menschen etwas weniger verlieren.

Der Verlust von Muskelmasse bedeutet, dass wir weniger Kalorien verbrennen, auch in Ruhe. Er macht uns auch anfälliger für Stürze und Knochenbrüche.
Kombiniert man die Gewichtszunahme mit dem Stress des mittleren Lebensalters, so fühlen sich viele von uns deprimiert, unsichtbar, selbstbewusst und ängstlich. Abnehmen in den Wechseljahren mit Intervallfasten.

 

 

Die Ernährung
Es ist nur natürlich, gegen die zusätzlichen Pfunde zu kämpfen. Die meisten von uns haben in irgendeiner Form eine andere Diät gemacht. Eine Umfrage ergab, dass sich ein durchschnittlicher Erwachsener im Laufe seines Lebens etwa 126 Mal eine Diät macht.
Googles meist gesuchter Diätbegriff im Jahr 2019?
Intermittierendes Fasten (IF).

Es gibt verschiedene Formen – eine der beliebtesten ist 16:8. Sie essen innerhalb eines 8-Stunden-Fensters und fasten dann 16 Mal (das Fasten schließt das Fasten im Schlaf ein).
Wenn Sie nur 8 Stunden essen, nehmen Sie am Ende insgesamt weniger Kalorien zu sich. Zwar sind keine Lebensmittel verboten, aber die Idee besteht darin, eine Vielzahl von Nährstoffen über Eiweiß, Obst, Gemüse und gesunde Fette aufzunehmen.

Sie verzichten zum Beispiel auf das Frühstück und essen nur zwischen Mittag und 20 Uhr. Im Wesentlichen beschränken Sie sich auf zwei Mahlzeiten und vielleicht ein paar Snacks pro Tag. Wenn Sie später am Abend essen, gehen Sie nicht hungrig ins Bett, und das Auslassen des Frühstücks scheint für die meisten keine negativen Folgen zu haben.
Angenommen, Sie essen während Ihres 8-Stunden-Fensters nicht zu viel, dann sollten Sie in einem Kaloriendefizit enden, ohne sich elendig hungrig zu fühlen – beachten Sie das Wort „sollte“, es geht nicht immer so.
Und genau hier liegt das Problem für Frauen in unserem Alter: Tägliches Fasten unterstützt weder das Muskelwachstum noch den Muskelerhalt.
Fasten schafft eine Kaloriendefizit-Mentalität, die zu Gewichtsverlust führen kann. Dennoch kann es auch Muskelabbau mit sich bringen, was, wie bereits erwähnt, zu Osteopenie (wenn die Knochen brüchig werden) und Sarkopenie führt.

Warum ist das wichtig? Wollen Sie einen der besten Prädiktoren dafür kennen lernen, wie lange Sie leben werden?
Muskelmasse. Abnehmen in den Wechseljahren mit Intervallfasten.

 

 

Woher wissen Sie, wann Sie bei einer IF-Diät Muskelmasse verlieren?

  • Sie verlieren zu schnell an Gewicht. Ihr Körper kann nur eine bestimmte Menge Fett abbauen, bevor er zu Muskeln wird. Eine Studie verglich eine schwere mit einer mässigen Energie- (Kalorien-) Einschränkung und stellte fest, dass eine schwere Einschränkung zu mehr Muskelabbau führt als die Gruppe mit mässiger Einschränkung.
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  • Sie essen nicht genug Protein. Studien belegen, dass bei einem Kaloriendefizit die Proteinzufuhr in der Größenordnung der doppelten empfohlenen Tagesdosis (RDA) (d.h. 0,7 g/lb/d) die Muskelmasse während des Gewichtsverlustes bewahrt. Bei einer 160 Pfund schweren Frau sind das 112 g Protein. Das kann mit zwei Mahlzeiten pro Tag schwer zu erreichen sein.
  • Sie machen keine Form von Widerstandsübungen. Bewegung ist ein integraler Bestandteil eines jeden Gesundheitsprogramms, besonders für jemanden, der in den Wechseljahren oder auf der anderen Seite ist. Während die gesundheitlichen Vorteile von Bewegung zahlreich sind, ist der stärkste Faktor für diese Altersgruppe der Erhalt von Knochenmasse und -stärke. Kalorienarme Diäten können Ihre Energie zappen und Ihren Bewegungswillen töten. Sie können Ihnen auch das Gefühl geben, dass Sie nicht trainieren müssen, weil Sie ohne sie abnehmen – denken Sie daran, dass Gewichtsabnahme auch wertvolle Muskeln einschließt.
  • Sie verpassen Zeiten, in denen Ihr Körper die Muskelproteinsynthese (MPS) steigern könnte, um mehr Muskeln aufzubauen oder zu reparieren. Zu diesem Zeitpunkt trainieren Sie zum Beispiel und befolgen die 16:8-Richtlinien. Wenn Sie nicht 16 Stunden am Tag essen, wird es für Ihren Körper schwieriger, die gerade geleistete Arbeit aufzunehmen und in Muskelwachstum umzusetzen. In dieser 2014 durchgeführten Studie wurde festgestellt, dass eine ausgewogene Proteinzufuhr zum Frühstück, Mittag- und Abendessen die MPS wirksamer stimuliert als der Verzehr des größten Teils des täglichen Proteins während einer Abendmahlzeit. Können Sie fasten und Muskeln aufbauen? Ja, aber Sie tun es auf die harte Tour. Abnehmen in den Wechseljahren mit Intervallfasten.

 

IF kann ein ungeordnetes Verhältnis zu Lebensmitteln schaffen
Das vielleicht häufigste Thema, das ich bei Frauen meiner Altersgruppe sehe, ist die Angst vor dem Essen. Und warum nicht? Die gleiche Menge an Nahrungsmitteln, die wir in unseren 20er und 30er Jahren essen konnten, lässt uns heute an Gewicht zunehmen.
Wenn Sie Ihren Körper jedoch nicht ausreichend mit Brennstoff versorgen, kann das negative Auswirkungen haben. Eine Unterdrückung der Kalorienzufuhr kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen, Müdigkeit, Nährstoffmangel, eine geringere Immunität und eine Schwächung der Knochen verursachen.
Fasten kann Sie auch auf einen gefährlichen Kreislauf von Saufgelagen, Schuldgefühlen und noch stärkeren Einschränkungen vorbereiten – nur um dann wieder zu saufen. Denken Sie daran, dass die Diät funktioniert, wenn Sie ein Kaloriendefizit haben. Aber tagein, tagaus Ihre Hungersignale zu ignorieren, kann dazu führen, dass Sie nach Ablauf der Fastenzeit übermäßig viel essen.

Hormonelle Verschiebungen, der Druck, Gewicht zu verlieren, und veränderte Lebensumstände treiben manche Frauen in der Mitte ihres Lebens zu Essstörungen.

 

Abnehmen in den Wechseljahren mit Intervallfasten

Was jetzt
Langfristige Forschungen über die Vor- und Nachteile von IF sind zum gegenwärtigen Zeitpunkt meist nicht verfügbar. Kurzfristig ist die Diät genauso wirksam wie jede andere Methode zur Gewichtsabnahme.
IF schließt andere Formen des Fastens ein. Die 5:2-Methode ermutigt dazu, an zwei Tagen in der Woche 500-600 Kalorien zu sich zu nehmen und dann die anderen 5 normal zu essen. Das Fasten am Wechseltag fördert an einem Tag sehr wenig zu essen – am nächsten Tag normal. Die Eat. Anhalten. Eat. Eat. Methode diktiert ein- oder zweimal pro Woche ein längeres Fasten (18-24 Stunden).

Für jede Form gelten die gleichen Vorbehalte wie oben beschrieben.
Fasten ist eine zusätzliche Form von Stress, die den Kortisolspiegel erhöhen kann. Eine chronische Erhöhung des Cortisolspiegels kann zu einer Gewichtszunahme führen – genau das, wogegen Sie sich wehren wollen.
Denken Sie daran, dass, auch wenn es sich so anfühlt, als ob der Rest der Welt auf diesen Zug aufgesprungen ist, es für Sie vielleicht nicht das Richtige ist. Der Aufhänger ist real und kann geradezu unkontrollierbar sein, wenn Sie eine sehr stressige Situation (wie eine Pandemie) durchleben.
Was soll eine Frau denn jetzt tun?

Beginnen Sie mit Bewegung. Bewegung kann helfen, die Auswirkungen eines Östrogenmangels zu mildern. Eine Hormonersatztherapie kann zwar helfen, Veränderungen in der Körperzusammensetzung und der Fettverteilung abzuschwächen, hat aber keinen Einfluss auf die Erhaltung des Energieverbrauchs im Ruhezustand – d.h. sie trägt nicht dazu bei, die Anzahl der Kalorien, die Sie in Ruhe verbrennen, so zu erhalten oder zu erhöhen, wie es mit mehr Muskeln möglich ist.

 

Es ist nie zu spät, mit dem Training zu beginnen
Fangen Sie langsam an und konzentrieren Sie sich auf das, was Ihnen Spaß macht. Regelmäßiges Gehen hilft bei der Vitamin-D-Belastung und dem allgemeinen Wohlbefinden. Bewegen Sie sich einfach schnell genug, um das Herz in Schwung zu bringen.
Wenn Sie noch nie einen Fuß in einen Kraftraum gesetzt haben, beginnen Sie mit einer Gruppenstunde oder lassen Sie sich von einem Trainer einweisen. Ich weiß, dass das einschüchternd sein kann.
Konzentrieren Sie sich auf die Ernährung. Gut zu essen ist Ihre beste Verteidigung. Sie müssen keine Kalorien zählen oder besessen davon sein, jeden einzelnen Bissen aufzuspüren. Beginnen Sie damit, genügend Proteine zu sich zu nehmen. Nehmen Sie 30 g zu jeder Mahlzeit zu sich. Hier ist eine tolle Liste proteinreicher Nahrungsmittel.
Es ist auch wichtig, eine Vielzahl von Nährstoffen zu sich zu nehmen, um unsere Knochen und Organe zu schützen. Natürlich stehen auch Obst und Gemüse auf dieser Liste. Fetter Fisch wie Thunfisch und Lachs sind eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die mit einer verbesserten Stimmung und Herzgesundheit in Verbindung gebracht werden. Sie können einen Fischölzusatz in Betracht ziehen, wenn Sie wie ich sind und Lachs nicht mögen.

Vor allem sollten Sie Ihre Ernährung nicht zu sehr einschränken. Streben Sie ein moderates Kaloriendefizit von etwa 300-500 Kalorien pro Tag an.
Dr. Stephan Guyenet, Autor von The Hungry Brain, sagt, dass eine starke Einschränkung eine klassische Hungerreaktion auslöst. Ihr Gehirn reagiert, indem es den Hunger steigert, so dass fettreiche, zuckerhaltige Nahrungsmittel nicht widerstehen können.

 

 

Fazit:
Perimenopause und Postmenopause sind Zeiten, in denen Training und Ernährung wichtiger denn je werden. Machen Sie es zu einer Priorität, die magere Masse zu erhalten und kein überschüssiges Körperfett zu gewinnen.

Es gibt 20 Millionen amerikanische Frauen im Alter von 40 bis 60 Jahren. Es ist an der Zeit, dass wir anfangen, über diese Phase unseres Lebens zu sprechen. Die Ernährungsindustrie möchte, dass wir glauben, wir seien schuld. Wenn wir doch nur weniger essen und uns an einige unausgesprochene Regeln halten könnten, wie man in Würde altert.

Die Wahrheit ist, dass die Veränderung des Lebens schwer ist.
Das intermittierende Fasten ist nur ein Werkzeug, das Ihnen zur Verfügung steht. Es ist keine Schande, auf diese Art des Essens zu verzichten.  Abnehmen in den Wechseljahren mit Intervallfasten.

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