Abnehmen in 8 Wochen

Wie man 10 Kilo in 8 Wochen abnehmen kann:

Gewichtsabnahme erfordert harte Arbeit – egal, wie schnell du versuchst, das Gewicht zu verlieren. Eine Gewichtsabnahme von 10 Kilo in acht Wochen ist außergewöhnlich aggressiv und erfordert extreme Hingabe und Anstrengung. Selbst wenn du das Kaloriendefizit, das notwendig ist, um1,25 Kilo pro Woche abzunehmen, sicher schaffen kannst, solltest du bedenken, dass du dich auf eine unhaltbare Entbehrung und schnelle Wiedererlangung des verlorenen Gewichts einstellen musst.

Abnehmen in 8 Wochen



Das Kaloriendefizit, um 10 Kilo zu verlieren
Um 10 Kilo zu verlieren, musst du 35.000 Kalorien mehr verbrennen als du verbrauchst. Da ein Kilo Fett 3.500 Kalorien entspricht. Um dies in acht Wochen zu erreichen, musst du im Durchschnitt ein Defizit von 625 Kalorien pro Tag erzeugen.

Für viele Menschen ist dies kein realistisches Ziel. Menschen von durchschnittlicher Größe, die mäßig aktiv sind, verbrennen zwischen 1.800 und 2.800 Kalorien pro Tag. Wenn du dich am oberen Ende dieses Bereichs bewegst, könntest du deine Zufuhr um 1.562 Kalorien pro Tag reduzieren und immer noch die minimalen 1.200 Kalorien erhalten, die für eine angemessene Ernährung erforderlich sind. Wenn du jedoch am unteren Ende der Kalorienzufuhr liegst, dann bringt dich ein Kaloriendefizit von 1.562 Kalorien unter die minimal erforderliche Kalorienzufuhr.

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Diäten, die dir weniger als 1.200 Kalorien pro Tag erlauben, führen oft zu einem Gefühl des extremen Entzugs, und sie können deinen Stoffwechsel zum Stillstand bringen und zu einem Verlust wertvoller Muskeln führen. Um deinen täglichen Kalorienverbrauch zu bestimmen, wende dich an deinen Arzt oder benutze einen Online-Rechner, der deine Größe, dein Alter, dein Geschlecht und dein Aktivitätsniveau berücksichtigt.


Übung zur Ankurbelung deiner Verbrennung
Wenn du nicht jeden Tag 625 Kalorien sicher einsparen kannst, dann könntest du mehr Kalorien durch körperliche Aktivität verbrennen. Die meisten Menschen können sicher 500 Kalorien pro Tag aus ihrer Ernährung streichen, um ein Kilo Gewichtsverlust pro Woche zu erzielen. Dann bleiben mehr als 1200 Kalorien übrig, die du täglich zusätzlich verbrennen müsstest.

Obwohl kardiovaskuläres Training dir hilft, Kalorien zu verbrennen, baut Krafttraining die Muskeln auf, damit du den ganzen Tag lang mehr Fettkalorien verbrennen kannst. Trainiere alle wichtigen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche, um zu verhindern, dass dein Körper Muskelgewebe verbrennt, da du die Kalorienzufuhr zum Abnehmen einschränkst. Muskelgewebe verleiht dir ein schlankeres, strafferes Aussehen und trägt zu einem höheren Stoffwechsel bei. Wenn dein Körper einen größeren Anteil an Muskelmasse hat, verbrennt er in Ruhe mehr Kalorien.

 

Strategien für einen 10 Kilo Verlust in 8 Wochen
Wenn du entschlossen bist, deinen 10 Kilo Verlust in acht Wochen zu erreichen, wirst du wahrscheinlich darauf limitiert sein, zwischen 1.200 und 1.500 Kalorien pro Tag zu konsumieren. Diese Kalorien müssen aus nährstoffreichen Quellen wie Gemüse, Vollkorngetreide, magerem Eiweiß, fettarmen Milchprodukten und ungesättigten Fetten stammen.

Für die leeren Kalorien, die im Zucker, in gesättigten oder Transfettsäuren und in raffiniertem Getreide enthalten sind, bleibt nur wenig Platz. Der tägliche Kaloriengehalt besteht aus etwa 3 bis 5 Unzen Getreide. Eine Unze entspricht einer Scheibe Vollkornbrot oder einer halben Tasse Vollkornnudeln. 2 Tassen grünes, wässriges Gemüse; 1 1/2 Tassen frisches Obst, 5 Unzen mageres Eiweiß – wie z.B. Huhn ohne Haut oder Beefsteak. 3 Tassen fettarme, ungesüßte Milchprodukte und 5 Teelöffel Öl, das in Nüssen, Samen, Avocados und fettem Fisch enthalten ist.

  • Ein Beispiel für einen Mahlzeitenplan könnte ein Ei, eine Tasse Magermilch und eine Scheibe Vollkorntoast mit einem Apfel zum Frühstück sein.
  • Dann zu Mittag einen Salat aus 1 1/2 Tassen Gemüse mit 2 Unzen Hühnerbrust, einem Teelöffel Olivenöl und einer Tasse Joghurt mit 1/2 Tasse Beeren.
  • Zum Abendessen 2 Unzen gebackener weißer Fisch mit 1/2 Tasse gekochtem Spinat, 1 Tasse Wildreis und 1/2 Tasse Brokkoli enthalten. Als Snack gibt es eine Tasse Magermilch und eine knappe Handvoll Nüsse oder zerkleinertes Gemüse.

Setze dir ein realistisches für das Abnehmen in 8 Wochen!

Wenn du das tägliche Kaloriendefizit von 625 Kalorien durch eine Einschränkung der Mahlzeiten und durch Sport schaffen konntest, dann könnten die 10 Kilo in acht Wochen abgebaut werden. Beachte jedoch, dass sich dein Stoffwechsel beim Abnehmen ein wenig verlangsamt, weil er einen kleineren Körper mit Energie versorgt. Je näher du deinem Ziel kommst, desto mehr musst du dich vielleicht noch mehr bewegen und noch weniger essen. Es ist jedoch immer noch notwendig, mehr als das Minimum von 1.200 Kalorien pro Tag zu essen, um Nährstoffdefizite zu vermeiden.

Abnehmen in 8 Wochen


Überlege dir, warum du dir ein so aggressives Ziel gesetzt hast und ob du es wirklich in acht Wochen erreichen kannst. Oftmals kann ein rascher Gewichtsverlust genauso schnell wieder auftreten. Sei ehrlich zu dir selbst, was deine Fähigkeit betrifft, ein so hohes Maß an Bewegung aufrechtzuerhalten. Wenn du gerade erst anfängst, körperlich aktiv zu sein, riskierst du Verletzungen, indem du so viel Übungsvolumen auf einmal aufbaust, anstatt dich allmählich daran zu gewöhnen.

Wenn durch die Gewichtsabnahme deine Kalorienzufuhr gering ist, zwischen 1.200 und 1.400 pro Tag, wirst du dich vielleicht auch müde, schwach und gereizt fühlen und möglicherweise zu müde sein, um Sport zu treiben. Wenn du zu viele Kalorien auf einmal zu sich nimmst, machst du dich auf ein Gefühl extremer Entbehrung gefasst, das zu Fressattacken führen kann, welche dich von deinem Ziel der Gewichtsabnahme von 10 Kilo zurückwirft.

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