Abnehmen durch Vegane Ernährung – Aber nur wenn du diese Fehler vemeidest!

12 Fehler, die bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung zu vermeiden sind:

Eine ausgewogene vegetarische oder vegane Ernährung kann viele gesundheitliche Vorteile bieten. Diese Ernährungsformen wurden mit Gewichtsverlust, besserer Blutzuckerkontrolle, einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht. Es kann jedoch eine Herausforderung sein, eine ausgewogene vegetarische Ernährung beizubehalten, die alle benötigten Nährstoffe liefert.

Dieser Artikel deckt einige der häufigsten Fehler auf, die Menschen bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung machen, und zeigt auf, wie man sie vermeiden kann.

Abnehmen durch Vegane Ernährung

1. Es wird davon ausgegangen, dass vegane oder vegetarische Produkte automatisch gesünder sind
Leider bedeutet die Bezeichnung eines Lebensmittels als „vegetarisch“ oder „vegan“ nicht unbedingt, dass es gesünder ist als die normale Alternative. Mandelmilch ist zum Beispiel eine beliebte, pflanzliche Milch, die oft ein Grundnahrungsmittel in der veganen Ernährung ist.

Obwohl Mandelmilch kalorienarm und mit mehreren wichtigen Vitaminen und Mineralien angereichert ist, ist sie jedoch nicht unbedingt gesünder als Kuhmilch. Zum Beispiel enthält 1 Tasse (240 ml) fettarme Kuhmilch 8 Gramm Eiweiß, während die gleiche Menge ungesüßter Mandelmilch nur 1 Gramm enthält. Gesüßte Mandelmilch kann auch einen hohen Zuckergehalt aufweisen, wobei 16 Gramm Zucker in nur 1 Tasse enthalten sind.

Andere vegetarische Produkte, wie z.B. Gemüseburger auf Sojabasis, Nuggets und Fleischalternativen, werden oft stark verarbeitet, mit einer langen Liste von künstlichen Zutaten. Daher sind sie oft nicht gesünder als andere nicht-vegetarische verarbeitete Lebensmittel.

Obwohl sie vegetarisch sind, sind diese Produkte oft auch kalorienreich, aber es fehlen ihnen die für eine ausgewogene Mahlzeit notwendigen Proteine, Ballaststoffe und Nährstoffe. Obwohl diese Produkte Ihnen den Übergang zu einer veganen oder vegetarischen Ernährung erleichtern können, ist es am besten, sie in Maßen mit einer Ernährung zu verzehren, die reich an nahrhaften, vollständigen Lebensmitteln ist.


2. Nicht genügend Vitamin B12 erhalten
Vitamin B12 spielt mehrere wichtige Rollen im Körper. Es ist u.a. wichtig bei der Bildung von roten Blutkörperchen und DNA. Leider sind die Hauptquellen für Vitamin B12 tierische Produkte wie Fleisch, Geflügel, Schalentiere, Eier und Milchprodukte. Aus diesem Grund haben Vegetarier ein erhöhtes Risiko eines Vitamin-B12-Mangels. Ein Vitamin-B12-Mangel kann zu Müdigkeit, Gedächtnisproblemen und Taubheit führen. Er kann auch zu megaloblastäre Anämie führen, einem Zustand, der durch eine geringere als die normale Menge an roten Blutkörperchen verursacht wird.

Leider kann eine hohe Folataufnahme den Vitamin-B12-Mangel sogar verdecken und die Symptome verdecken, bis der Schaden irreversibel wird. Es gibt jedoch Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel, die Vegetariern helfen können, ihren Vitamin-B12-Bedarf zu decken. Neben tierischen Produkten enthalten angereicherte Lebensmittel und bestimmte Arten von essbaren Algen ebenfalls Vitamin B12.

Vegetarier sollten ihre Vitamin-B12-Aufnahme sorgfältig überwachen und die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht ziehen, wenn ihr Bedarf nicht allein durch die Ernährung gedeckt wird.

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3. Ersetzen von Fleisch durch Käse
Eine der einfachsten Möglichkeiten, fast jedes Gericht vegetarisch zu machen, ist, das Fleisch herauszunehmen und durch Käse zu ersetzen. Wenn es um den Geschmack geht, funktioniert der Tausch gut für Sandwiches, Salate, Nudeln und viele andere Gerichte. Käse enthält zwar eine gute Menge an Eiweiß, Vitaminen und Mineralien, ersetzt aber nicht die große Auswahl an Nährstoffen, die im Fleisch enthalten sind.

28 Gramm Rindfleisch beispielsweise enthält viermal so viel Eisen und doppelt so viel Zink wie eine Unze Cheddar-Käse. Käse enthält auch weniger Eiweiß und mehr Kalorien als Fleisch. Tatsächlich enthält Käse nur etwa 80 % des Proteins, das in Huhn enthalten ist, aber fast 2,5 Mal so viele Kalorien.

Anstatt Fleisch einfach durch Käse zu ersetzen, solltest du eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln in deine Ernährung aufnehmen, um deinen Nährstoffbedarf zu decken. Kichererbsen, Quinoa, Tempeh, Linsen, Bohnen und Nüsse sind allesamt ausgezeichnete Optionen, um eine vegetarische Ernährung abzurunden.

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4. Zu wenig Kalorien essen
Viele Lebensmittel und Lebensmittelgruppen sind für Veganer und Vegetarier tabu, was es für sie schwierig machen kann, ihren Kalorienbedarf zu decken. Tatsächlich neigen Veganer und Vegetarier dazu, weniger Kalorien zu essen als Menschen, die sowohl Fleisch als auch Pflanzen essen. In einer Studie wurde die Ernährungsqualität von 1475 Personen verglichen, darunter Veganer, Vegetarier, Vegetarier, die Fisch gegessen haben, Menschen, die sowohl Fleisch als auch Pflanzen gegessen haben, und Menschen, die nur einmal pro Woche Fleisch gegessen haben.


Veganer hatten in allen Gruppen die geringste Kalorienaufnahme und verbrauchten 600 Kalorien weniger als Menschen, die sowohl Fleisch als auch Pflanzen aßen. Vegetarier hatten eine etwas höhere Kalorienaufnahme als Veganer, nahmen aber immer noch 263 Kalorien weniger zu sich als Personen, die sowohl Fleisch als auch Pflanzen aßen.


Kalorien sind die Hauptenergiequelle für den Körper, und dein Körper braucht eine bestimmte Menge, um zu funktionieren. Eine zu starke Einschränkung der Kalorien kann zu verschiedenen negativen Nebenwirkungen wie Nährstoffmangel, Müdigkeit und einem langsameren Stoffwechsel führen.

 

5. Nicht genug Wasser trinken
Genügend Wasser zu trinken ist wichtig für alle, aber besonders wichtig kann es für diejenigen sein, die viel Ballaststoffe essen, einschließlich Vegetarier und Veganer. Vegetarier neigen dazu, mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen, da ballaststoffreiche Hülsenfrüchte, Gemüse und Vollkorngetreide die Grundnahrungsmittel einer gesunden vegetarischen Ernährung sind. Eine Studie ergab, dass Menschen, die sowohl Fleisch als auch Pflanzen essen, etwa 27 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, während Veganer und Vegetarier etwa 41 Gramm bzw. 34 Gramm essen.

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Das Trinken von Wasser mit Ballaststoffen ist wichtig, weil es den Ballaststofftransport durch den Verdauungstrakt unterstützen und Problemen wie Blähungen, Blähungen und Verstopfung vorbeugen kann. Der Verzehr von Ballaststoffen ist für die Gesundheit unglaublich wichtig und wurde mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall, Diabetes und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Die aktuellen Richtlinien empfehlen, dass Frauen mindestens 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag und Männer mindestens 38 Gramm konsumieren.

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Um sicherzustellen, dass du genügend Wasser trinkst, trinkst du, wenn du Durst hast, und verteilst deine Wasseraufnahme über den Tag, um die Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten.

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6. Das Eisen vergessen
Fleisch ist eine gute Quelle für viele wichtige Vitamine und Mineralien, einschließlich Eisen. So liefert beispielsweise eine Portion Hackfleisch von 85 Gramm  Rindfleisch 14% des Eisenbedarfs für den ganzen Tag. Außerdem enthält Fleisch Hämeisen, eine Eisenart, die der Körper leicht aufnehmen kann. Pflanzliche Eisenquellen enthalten Nicht-Hämeisen, das Ihr Körper nicht so leicht aufnehmen kann. Nicht-Häm-Eisen ist in vielen Obst- und Gemüsesorten, Getreide und Bohnen enthalten. Aus diesem Grund haben Vegetarier ein größeres Risiko, eine Eisenmangelanämie zu entwickeln, einen Zustand, bei dem nicht genügend rote Blutkörperchen im Körper vorhanden sind. Zu den Symptomen gehören Müdigkeit, Kurzatmigkeit und Schwindel.

Eine gut geplante vegetarische Ernährung mit eisenreichen pflanzlichen Nahrungsmitteln kann jedoch den täglichen Bedarf decken. Wenn du ein Vegetarier oder Veganer bist, achte darauf, dass du viele gute Eisenquellen zu dir nimmst, einschließlich Linsen, Bohnen, angereichertes Getreide, Nüsse, Samen, Hafer und Blattgrün.


Zusätzlich kann die Kombination von eisenreichen Nahrungsmitteln mit Nahrungsmitteln, die einen hohen Vitamin-C-Gehalt aufweisen, die Absorption von nicht hämatogenem Eisen verbessern.
Vitamin C ist in den meisten Obst- und Gemüsesorten enthalten, so dass die Aufnahme von Eisen durch eine Gemüsebeilage, einen Salat oder ein Stück Obst zu den Mahlzeiten verbessert werden kann.

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7. Nicht genug ganze Lebensmittel essen
Nur weil ein Lebensmittel vegetarisch oder vegan ist, heißt das noch lange nicht, dass es gut für dich ist. Im Supermarkt sind viele verarbeitete Lebensmittel erhältlich, die frei von Fleisch oder tierischen Produkten sind. Sie tragen jedoch oft wenig zu deiner Ernährung bei. Nutze deine vegetarische Ernährung, anstatt diese zu essen, als eine Gelegenheit, deinen Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln zu reduzieren und deine Aufnahme von nährstoffreichen, ganzen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkorn zu erhöhen.

Eine erhöhte Aufnahme dieser Nahrungsmittel wird Ihnen helfen, die wertvollen Vitamine, Mineralien und Antioxidantien zu erhalten, die Sie brauchen, um Nährstoffmängel zu vermeiden.

Der Verzehr von Vollwertkost anstelle von verarbeiteten Lebensmitteln kann dir auch andere Vorteile bringen, wie zum Beispiel einen erhöhten Stoffwechsel. In einer Studie wurde der Stoffwechsel von 17 Teilnehmern nach dem Verzehr einer Mahlzeit, die entweder mit verarbeiteten Lebensmitteln oder Vollwertnahrung zubereitet wurde, gemessen. Beide Gruppen fühlten sich nach der Mahlzeit gleich satt, aber die Gruppe, die die ganzen Lebensmittel aß, verbrannte nach der Mahlzeit fast doppelt so viele Kalorien wie die Gruppe, die die verarbeiteten Lebensmittel aß.

Um mehr Vollwertnahrungsmittel in deine Ernährung aufzunehmen, solltest du raffiniertes Getreide gegen Vollkorn austauschen und die Menge an verarbeiteten und Fertiggerichten einschränken, die du isst. Versuche außerdem, den ganzen Tag über mehr Gemüse und Obst in deine Mahlzeiten und Snacks zu integrieren.

 

8. Kalziumarme Ernährung konsumieren
Kalzium ist ein wichtiger Mineralstoff, den Ihr Körper benötigt, um deine Knochen und Zähne stark zu halten, deine Muskeln effizient arbeiten zu lassen und die Funktion deines Nervensystems zu unterstützen. Ein Kalziummangel kann zu Osteoporose führen, einem Zustand, der schwache, poröse Knochen verursacht und das Risiko von Knochenbrüchen erhöht.

Obwohl Kalzium in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten ist, sind Milchprodukte die bekannteste Kalziumquelle. Diejenigen, die keine Milchprodukte konsumieren, sollten ihre Kalziumaufnahme überwachen und andere kalziumreiche Lebensmittel in ihre Ernährung aufnehmen.

Zu den kalziumreichen pflanzlichen Lebensmitteln gehören Grünkohl, Kohl, Brokkoli, Pak Choi, Mandeln, Feigen und Orangen. Angereicherte Lebensmittel können auch eine gute Kalziumquelle sein. Du kannst das gesamte benötigte Kalzium erhalten, indem du einige wenige Portionen dieser Lebensmittel über den Tag verteilt in deine Mahlzeiten und Snacks einbaust.

 

9. Unterschätzung der Bedeutung der Verpflegungsplanung
Ob du zu Hause kochen oder auswärts essen gehst, ob du vegetarisch oder vegan isst, erfordert einige zusätzliche Planung. Mahlzeitenpläne sind besonders nützlich, wenn du gerade deine Ernährung auf vegetarisch oder vegan umgestellt hast. Sie können dir die Umstellung erleichtern und es dir ermöglichen, eine ausgewogene und nahrhafte Ernährung zu erhalten.

Wenn du auswärts essen gehst oder auf Reisen bist, ist eine fortgeschrittene Planung der Mahlzeiten besonders wichtig. Einige Restaurants bieten nur eine begrenzte Auswahl für Vegetarier an, so dass ein Blick auf die Speisekarte im Voraus Ihnen helfen kann, fundierte Entscheidungen zu treffen und die nahrhafteste verfügbare Auswahl zu treffen.

Mache es dir außerdem zur Gewohnheit, jede Woche ein paar vegetarische Rezepte zu finden und sie selbst zu kochen.

 

10. Nicht genug proteinreiche Lebensmittel essen
Eiweiß ist ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung. Dein Körper verwendet es zum Aufbau von Gewebe, zur Bildung von Enzymen und zur Produktion von Hormonen. Studien zeigen, dass der Verzehr von Proteinen auch das Sättigungsgefühl fördern, die Muskelmasse erhöhen und das Verlangen verringern kann. Aktuelle Empfehlungen empfehlen, dass Erwachsene mindestens 0,8 Gramm Protein pro Tag für je 1 kg Körpergewicht essen sollten. Eine Person mit einem Körpergewicht von 70 kg würde beispielsweise etwa 56 g Protein pro Tag benötigen.

Wenn du tierische Lebensmittel isst, wird es dir wahrscheinlich leicht fallen, diese Anforderung zu erfüllen. Eine Portion Lachs von 85 Gramm enthält 19 Gramm Protein, während die gleiche Menge an gebratenem Huhn 27 Gramm liefert. Wenn du dich hingegen vegetarisch ernährst, musst du dich möglicherweise bewusster bemühen, eiweißreiche Lebensmittel zu essen, die dir helfen, deinen Eiweißbedarf zu decken.

Es gibt viele pflanzliche Nahrungsmittel, die eine Menge an Proteinen enthalten, die mit der Menge vergleichbar ist, die man in Fleisch findet. Zum Beispiel enthält 1 Tasse gekochte Linsen 18 Gramm Protein. Bohnen, Linsen, Nüsse, Nussbutter, Tofu und Tempeh können deine tägliche Eiweißzufuhr erhöhen. Versuche, mindestens ein oder zwei dieser Nahrungsmittel in jede Mahlzeit einzubinden, um sicherzustellen, dass du genug Protein bekommst.

 

11. Nicht genug Omega-3-Fettsäuren erhalten
Omega-3-Fettsäuren sind ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung. Sie reduzieren nachweislich die Triglyceride im Blut, lindern Entzündungen und schützen vor Demenz. Fettreicher Fisch und Fischöl sind die häufigsten Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Sie enthalten Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA), die beiden Formen von Omega-3-Fettsäuren, die sich als die vorteilhaftesten erwiesen haben. Andererseits enthalten pflanzliche Nahrungsmittel Alpha-Linolensäure (ALA), eine Art Omega-3-Fettsäure, die Ihr Körper in DHA und EPA umwandeln muss, um sie zu nutzen. Leider ist der Körper nur in der Lage, etwa 5% der ALA in EPA und weniger als 0,5% in DHA umzuwandeln.

Um deinen Omega-3-Bedarf zu decken, während du dich vegetarisch ernährst, solltest du eine gute Menge an ALA-reichen Nahrungsmitteln essen oder die Einnahme einer pflanzlichen Omega-3-Ergänzung wie Algenöl in Betracht ziehen.

Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Anteil an ALA-Omega-3-Fettsäuren gehören Chiasamen, Walnüsse, Hanfsamen, Leinsamen, Rosenkohl und Perillaöl. Wenn du jeden Tag ein paar Portionen dieser Nahrungsmittel in deine Ernährung aufnimmst, kannst du deinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren leicht decken.

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12. Zu viele raffinierte Kohlenhydrate essen
Viele Vegetarier geraten in die Falle, Fleisch durch raffinierte Kohlenhydrate zu ersetzen. Leider enden Nudeln, Brot, Bagels, Kuchen und Cracker oft als Hauptzutaten einer schlecht geplanten vegetarischen Ernährung. Während der Verarbeitung wird raffiniertes Getreide von den nützlichen Ballaststoffen befreit, die in Vollkorngetreide enthalten sind.

Die Ballaststoffe helfen, chronische Krankheiten abzuwehren, halten das Sättigungsgefühl aufrecht und verlangsamen die Aufnahme von Zucker, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Ein hoher Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten wurde mit einem größeren Diabetes-Risiko sowie mit einer Zunahme des Bauchfetts in Verbindung gebracht.

Um die Nährstoffe in Ihrer Ernährung zu maximieren, tausche raffinierte Getreideprodukte wie Weißbrot, Nudeln und Weißreis gegen Vollkorngetreide wie Quinoa, Hafer, Naturreis und Buchweizen aus. Achte außerdem darauf, dass du diese Vollkorngetreide mit viel ganzem Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten kombinierst, um deine Ernährung ausgewogen und nahrhaft zu halten.

Das Fazit: Abnehmen durch Veganer Ernährung

Eine ausgewogene vegane oder vegetarische Ernährung kann sehr gesund und nahrhaft sein. Allerdings können diese Ernährungsformen auch zu Nährstoffmangel und möglichen Gesundheitsproblemen führen, wenn sie nicht gut geplant sind.

Wenn du gerade erst anfängst, auf diese Weise zu essen, schau dir diesen Artikel an. Um eine gesunde vegane oder vegetarische Ernährung zu erreichen, iss einfach reichlich Vollwertnahrung und achte darauf, dass du regelmäßig ein paar wichtige Nährstoffe zu dir nimmst.

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