Abnehmen am Bauch Übungen – 20 Tipps

Bauchfett ist mehr als ein Ärgernis, das Ihre Kleidung eng anliegen lässt. Es ist ernsthaft schädlich. Diese Art von Fett – als viszerales Fett bezeichnet – ist ein wichtiger Risikofaktor für Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und andere Erkrankungen.

Viele Gesundheitsorganisationen verwenden den BMI (Body-Mass-Index), um das Gewicht zu klassifizieren und das Risiko von Stoffwechselerkrankungen vorherzusagen. Dies ist jedoch irreführend, da Menschen mit überschüssigem Bauchfett ein erhöhtes Risiko haben, auch wenn sie äußerlich dünn aussehen.Obwohl es schwierig sein kann, Fett aus diesem Bereich zu verlieren, gibt es mehrere Dinge, die Du tun kannst, um überschüssiges Bauchfett zu reduzieren.

Hier sind 20 effektive Tipps, um Bauchfett zu verlieren, die durch wissenschaftliche Studien belegt sind:


1. Iss reichlich lösliche Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser und bilden ein Gel, das hilft, die Nahrung beim Durchgang durch das Verdauungssystem zu verlangsamen. Studien zeigen, dass diese Art von Ballaststoffen den Gewichtsverlust fördert, indem sie Dir hilft, dich satt zu fühlen, so dass Du automatisch weniger isst. Es kann auch die Anzahl der Kalorien verringern, die Dein Körper aus der Nahrung aufnimmt.

Außerdem können lösliche Ballaststoffe helfen, das Bauchfett zu bekämpfen. Eine Beobachtungsstudie mit über 1.100 Erwachsenen hat ergeben, dass für pro 10 Gramm mehr lösliche Ballaststoffe die wir zu uns nehmen des Bauchfetts über einen Zeitraum von 5 Jahren um 3,7% abnimmt. Bemühen dich, täglich ballaststoffreiche Lebensmittel zu konsumieren. Ausgezeichnete Quellen für lösliche Ballaststoffe sind Leinsamen, Shiratakinudeln, Rosenkohl, Avocados, Hülsenfrüchte und Brombeeren.

 

2. Vermeide Nahrungsmittel, die Transfette enthalten.

Trans-Fette entstehen durch das Einpumpen von Wasserstoff in ungesättigte Fette, wie zum Beispiel Sojaöl. Sie sind in einigen Margarinen und Brotaufstrichen enthalten und werden oft auch verpackten Lebensmitteln zugesetzt. Eine 6-Jahres-Studie ergab, dass Affen, die eine fettreiche Nahrung zu sich nahmen, 33% mehr an Bauchfett zugenommen haben als diejenigen, die eine Nahrung mit einem hohen Anteil einfach ungesättigter Fette zu sich nahmen.

Um den Bauchfettanteil zu reduzieren und Deine Gesundheit zu schützen, lies die Etiketten der Zutaten sorgfältig und halte dich von Produkten fern, die Transfette enthalten. Diese werden oft als teilweise hydrierte Fette aufgeführt.

 

 

3. Trinke nicht zu viel Alkohol

Alkohol kann in kleinen Mengen gesundheitliche Vorteile haben. Das ist ein Mythos. Alkohol ist schädlich, vor allem wenn man zu viel trinkt. Forschungen haben ergeben, dass zu viel Alkohol auch zu einer Zunahme von Bauchfett führen kann. Beobachtungsstudien bringen starken Alkoholkonsum mit einem deutlich erhöhten Risiko für zentrale Fettleibigkeit in Verbindung, d. h. mit einer übermäßigen Fettspeicherung um die Taille. Eine Reduzierung des Alkoholkonsums kann helfen, Deine Taille zu verkleinern. Du musst nicht ganz darauf verzichten, aber eine Begrenzung der Trinkmenge kann stark helfen.

In einer Studie mit mehr als 2.000 Personen hatten diejenigen, die täglich Alkohol tranken, aber im Durchschnitt weniger als ein Getränk pro Tag zu sich nahmen, weniger Bauchfett als diejenigen, die weniger häufig tranken, aber an den Tagen, an denen sie tranken, mehr Alkohol konsumierten.

 

4. Achte auf eine Eiweißreiche Ernährung

Eiweiß ist ein äußerst wichtiger Nährstoff für die Gewichtskontrolle. Eine hohe Eiweißzufuhr erhöht die Ausschüttung des Sättigungshormons PYY, das den Appetit mindert und die Sättigung fördert. Protein erhöht auch Ihre Stoffwechselrate und hilft Ihnen, Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten.

Viele Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen, die mehr Protein essen, dazu neigen, weniger Bauchfett zu haben als Menschen, die sich eiweißärmer ernähren. Stelle sicher, dass Du bei jeder Mahlzeit eine gute Proteinquelle wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Molkenprotein oder Bohnen zu dir nimmst.

 

5. Reduziere Dein Stressniveau

Stress kann dazu führen, dass Du Bauchfett ansetzt, indem die Nebennieren zur Produktion von Cortisol, auch bekannt als Stresshormon, angeregt werden. Forschungen zeigen, dass hohe Cortisolwerte den Appetit steigern und die Einlagerung von Bauchfett vorantreiben. Außerdem neigen Frauen, die bereits eine große Taille haben, dazu, als Reaktion auf Stress mehr Cortisol zu produzieren. Erhöhte Cortisolmengen tragen weiter zur Fettzunahme in der Mitte bei. Um den Bauchfettanteil zu reduzieren, solltest Du dich an angenehmen Aktivitäten beteiligen, die Stress abbauen. Yoga oder Meditation können wirksame Methoden sein.

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6. Iss nicht zu viel zuckerhaltige Nahrung

Zucker enthält Fruktose, die bei übermäßigem Verzehr mit verschiedenen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht wurde.Dazu gehören Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und Fettleberkrankheiten. Beobachtungsstudien zeigen einen Zusammenhang zwischen hohem Zuckerkonsum und erhöhtem Bauchfettgehalt. Es ist wichtig zu erkennen, dass mehr als nur raffinierter Zucker zu einer Zunahme von Bauchfett führen kann. Auch gesündere Zucker, wie z.B. echter Honig, sollten sparsam eingesetzt werden.

 

7. Mache aerobes Training (Cardio) – Abnehmen am Bauch Übungen

Aerobes Training (Cardio) ist eine effektive Möglichkeit, Ihre Gesundheit zu verbessern und Kalorien zu verbrennen.Studien zeigen auch, dass es eine der effektivsten Formen der Übung zur Reduzierung von Bauchfett ist. Die Ergebnisse sind jedoch uneinheitlich, was die Frage betrifft, ob mäßig intensive oder hochintensive Übungen vorteilhafter sind. In jedem Fall sind die Häufigkeit und Dauer Ihres Trainingsprogramms wichtiger als seine Intensität.

Eine Studie ergab, dass postmenopausale Frauen mehr Fett aus allen Bereichen verloren, wenn sie 300 Minuten pro Woche aerobes Training machten, im Vergleich zu denen, die 150 Minuten pro Woche trainierten.

 

8. Weniger Kohlenhydrate, besonders raffinierte Kohlenhydrate

Die Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme kann sehr vorteilhaft für den Verlust von Fett, einschließlich Bauchfett, sein.Du musst keine strenge kohlenhydratarme Diät einhalten. Einige Forschungen legen nahe, dass der einfache Ersatz von raffinierten Kohlenhydraten durch unverarbeitete stärkehaltige Kohlenhydrate die Gesundheit des Stoffwechsels verbessern und das Bauchfett reduzieren kann.

 

9. Ersetze Rapsöl durch Kokosnussöl

Kokosnussöl ist eines der gesündesten Fette, die man essen kann. Studien zeigen, dass die mittelkettigen Fette im Kokosnussöl den Stoffwechsel ankurbeln und die Menge an Fett, die Sie als Reaktion auf eine hohe Kalorienzufuhr speichern, verringern können. Kontrollierte Studien deuten darauf hin, dass es auch zu einem abdominalen Fettverlust führen kann. In einer Studie haben fettleibige Männer, die 12 Wochen lang täglich Kokosnussöl eingenommen haben, durchschnittlich 2,86 cm an der Taille verloren, ohne ihre Ernährung oder ihre Bewegungsroutinen absichtlich zu ändern.

Um den Bauchfettabbau zu fördern, ist es am besten, etwa 2 Esslöffel (30 ml) Kokosnussöl pro Tag einzunehmen, was die Menge ist, die in den meisten Studien mit guten Ergebnissen verwendet wurde. Kokosnussöl ist immer noch sehr kalorienreich. Anstatt Deiner Ernährung zusätzliches Fett zuzuführen, ersetze einige der Fette, die Du bereits verwendest, durch Kokosnussöl.

 

10. Widerstandstraining durchführen (Gewichte heben)

Widerstandstraining, auch bekannt als Gewichtheben oder Krafttraining, ist wichtig für den Erhalt und den Aufbau von Muskelmasse. Basierend auf Studien an Menschen mit Prädiabetes, Typ-2-Diabetes und Fettleberkrankheit kann das Widerstandstraining auch für den Bauchfettabbau von Nutzen sein. Tatsächlich hat eine Studie an übergewichtigen Teenagern gezeigt, dass eine Kombination aus Krafttraining und aeroben Übungen zu der größten Abnahme von viszeralem Fett führt.

 

11. Vermeide zuckerhaltige Getränke

Zuckersüße Getränke sind mit flüssiger Fruktose beladen, wodurch man Bauchfett gewinnen kann. Studien zeigen, dass zuckerhaltige Getränke zu einem erhöhten Fettgehalt in der Leber führen. In einer 10-Wochen-Studie wurde eine signifikante Zunahme des Bauchfetts bei Menschen festgestellt, die Getränke mit hohem Fruktosegehalt konsumierten. Zuckerhaltige Getränke scheinen sogar noch schlechter zu sein als zuckerhaltige Lebensmittel. Da Dein Gehirn flüssige Kalorien nicht so wie feste Kalorien verarbeitet, werden Sie später wahrscheinlich zu viele Kalorien zu sich nehmen und diese als Fett speichern. Um Bauchfett zu verlieren, ist es am besten, mit Zucker gesüßte Getränke wie Limonade, Punsch und süßen Tee sowie zuckerhaltige alkoholische Mixgetränke komplett zu vermeiden.

 

12. Einen erholsamen Schlaf

Schlaf ist wichtig für viele Aspekte Deiner Gesundheit, auch für dein Gewicht. Studien zeigen, dass Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen, dazu neigen, mehr Gewicht zuzunehmen, wozu auch Bauchfett gehören kann.

Abnehmen am Bauch Übungen

Eine 16-jährige Studie mit mehr als 68.000 Frauen ergab, dass diejenigen, die weniger als fünf Stunden pro Nacht schliefen, signifikant häufiger an Gewicht zunahmen als diejenigen, die sieben Stunden oder mehr pro Nacht schliefen. Stelle sicher, dass Du nicht nur mindestens sieben Stunden pro Nacht schläfst, sondern auch ausreichend Schlaf bekommst. Wenn Du den Verdacht hast, dass Du Schlafapnoe oder eine andere Schlafstörung haben könntest, sprich mit einem Arzt und lass dich behandeln.

 

13. Tracke Deine Nahrungsaufnahme und Bewegung

Viele Dinge können Ihnen helfen, Gewicht und Bauchfett zu verlieren, aber der Verbrauch von weniger Kalorien als Ihr Körper braucht für die Gewichtserhaltung ist der Schlüssel. Das Führen eines Ernährungstagebuchs oder einer App kann Dir helfen, deine Kalorienaufnahme zu überwachen. Diese Strategie hat sich als vorteilhaft für die Gewichtsabnahme erwiesen. Zusätzlich helfen Dir Food-Tracking-Tools dabei, deine Aufnahme von Proteinen, Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Mikronährstoffen zu sehen. Viele erlauben dir auch, Deine Bewegung und körperliche Aktivität aufzuzeichnen.

 

14. Iss jede Woche fetten Fisch

Fette Fische sind unglaublich gesund. Sie sind reich an hochwertigem Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren, die Sie vor Krankheiten schützen. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass diese Omega-3-Fettsäuren auch bei der Reduzierung von viszeralem Fett helfen können. Studien an Erwachsenen und Kindern mit Fettleberkrankheit zeigen, dass Fischölergänzungen Leber- und Bauchfett signifikant reduzieren können. Ziel ist es, 2-3 Portionen fetten Fisch pro Woche zu bekommen. Eine gute Wahl sind Lachs, Hering, Sardinen, Makrele und Sardellen.

 

15. Hör auf Fruchtsaft zu trinken

Obwohl Fruchtsaft Vitamine und Mineralien liefert, ist er genauso zuckerhaltig wie Cola und andere gesüßte Getränke. Das Trinken großer Mengen kann das gleiche Risiko einer Bauchfettzunahme mit sich bringen. Eine 240 ml große Portion ungesüßter Apfelsaft enthält 24 Gramm Zucker, die Hälfte davon ist Fruktose. Um überschüssiges Bauchfett zu reduzieren, ersetze den Fruchtsaft durch Wasser, ungesüßten Eistee oder Sprudelwasser mit einem Stück Zitrone oder Limette.


16. Apfelessig auf den Speiseplan setzen

Das Trinken von Apfelessig hat beeindruckende gesundheitliche Vorteile, einschließlich der Senkung des Blutzuckerspiegels. Er enthält Essigsäure, die in mehreren Tierstudien gezeigt hat, dass sie die Einlagerung von Bauchfett reduziert.

In einer 12-wöchigen kontrollierten Studie an fettleibigen Männern haben diejenigen, die 1 Esslöffel (15 ml) Apfelessig pro Tag zu sich genommen haben, einen halben Zentimeter (1,4 cm) ihrer Taille verloren. Die Einnahme von 1-2 Esslöffeln (15-30 ml) Apfelessig pro Tag ist für die meisten Menschen sicher und kann zu einem bescheidenen Fettverlust führen. Achte jedoch darauf, ihn mit Wasser zu verdünnen, da unverdünnter Essig den Zahnschmelz auf Deinen Zähnen schaden kann.

 

17. Iss probiotische Lebensmittel oder nimm probiotische Ergänzungsmittel

Probiotika sind Bakterien, die in einigen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln vorkommen. Sie haben viele gesundheitliche Vorteile, einschließlich einer verbesserten Darmgesundheit und einer verbesserten Immunfunktion. Forscher haben herausgefunden, dass verschiedene Arten von Bakterien eine Rolle bei der Gewichtsregulierung spielen und dass das richtige Gleichgewicht bei der Gewichtsabnahme helfen kann, einschließlich des Verlustes von Bauchfett.

Zu den Bakterien, die nachweislich Bauchfett reduzieren, gehören Mitglieder der Lactobacillus-Familie, wie Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus und insbesondere Lactobacillus gasseri. Probiotische Nahrungsergänzungsmittel enthalten in der Regel mehrere Arten von Bakterien, also stellen Sie sicher, dass Sie eines kaufen, das einen oder mehrere dieser Bakterienstämme enthält.

 

18. Versuchen es mal mit intermittierendem Fasten

Das intermittierende Fasten ist in letzter Zeit sehr beliebt für die Gewichtsabnahme. Es ist ein Ernährungsmuster, das zwischen Ess- und Fastenperioden wechselt. Eine beliebte Methode ist das 24-stündige Fasten ein- oder zweimal pro Woche. Eine andere besteht darin, jeden Tag 16 Stunden zu fasten und alle Lebensmittel innerhalb von 8 Stunden zu essen. In einer Überprüfung von Studien über intermittierendes Fasten und abwechselndes Fasten am Tag, haben die Menschen eine 4-7%ige Abnahme des Bauchfetts innerhalb von 6-24 Wochen erlebt.

 

19. Grünen Tee trinken

Grüner Tee ist ein außergewöhnlich gesundes Getränk. Er enthält Koffein und das Antioxidans Epigallocatechingallat (EGCG), die beide den Stoffwechsel anzukurbeln scheinen. EGCG ist ein Catechin, das nach mehreren Studien wirksam sein kann, um Bauchfett zu verlieren. Die Wirkung kann verstärkt werden, wenn der Konsum von grünem Tee mit Sport kombiniert wird.

 

20. Ändere Deinen Lebensstil und kombiniere verschiedene Methoden

Nur einen der Punkte auf dieser Liste zu machen, wird allein keine große Wirkung haben. Wenn Du gute Ergebnisse erzielen willst, musst Du verschiedene Methoden kombinieren, die sich als effektiv erwiesen haben.

Interessanterweise werden viele dieser Dinge im Allgemeinen mit gesunder Ernährung und einem insgesamt gesunden Lebensstil in Verbindung gebracht. Daher ist eine langfristige Änderung Deines Lebensstils der Schlüssel, um Dein Bauchfett zu verlieren und zwar dauerhaft. Wenn Du gesunde Gewohnheiten hast und dich richtig ernährst, folgt der Fettabbau als natürlicher Nebeneffekt.

 

Fazit: Abnehmen an Bauch Übungen

Gewicht zu verlieren und zu halten ist unmöglich, wenn Du nicht dauerhaft Deine Ernährungsgewohnheiten und Deinen Lebensstil änderst. Es gibt keine magischen Lösungen für den Verlust von Bauchfett. Eine Gewichtsabnahme erfordert immer etwas Anstrengung, Engagement und Ausdauer.


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