10 km am Tag gehen abnehmen – Effektiv oder nutzlos?

Wie du durch Gehen Gewicht und Bauchfett abnehmen kannst
Wenn du fit und gesund bleiben willst, ist es wichtig, sich regelmäßig zu bewegen. Denn körperliche Aktivität verringert das Risiko, an Gesundheitsproblemen wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs zu erkranken. Bewegung kann dir nicht nur helfen, ein längeres und gesünderes Leben zu führen, sondern auch bei der Gewichtsabnahme und der Erhaltung des Gewichts von Vorteil sein.

Glücklicherweise ist das Gehen eine großartige Form der körperlichen Aktivität, die kostenlos, risikoarm und für die meisten Menschen zugänglich ist. Tatsächlich ist das Gehen nicht nur gut für dich, sondern auch eine der einfachsten Formen der Bewegung, die du in dein tägliches Leben integrieren kannst. In diesem Artikel wird untersucht, wie du durch häufigeres Gehen Gewicht und Bauchfett verlieren kannst.

10 km am Tag gehen abnehmen

10 km am Tag gehen abnehmen – Beim Gehen werden Kalorien verbrannt

Der Körper braucht Energie (in Form von Kalorien) für all die komplexen chemischen Reaktionen, die es dir ermöglichen, dich normal zu bewegen, zu atmen, zu denken und zu funktionieren. Der tägliche Kalorienbedarf variiert jedoch von Mensch zu Mensch und wird durch Dinge wie dein Gewicht, dein Geschlecht, deine Gene und dein Aktivitätsniveau beeinflusst. Es ist bekannt, dass Sie mehr Kalorien verbrennen müssen als Sie verbrauchen, um abzunehmen.


Darüber hinaus verbrennen Menschen, die körperlich aktiver sind, mehr Kalorien.
In modernen Lebens- und Arbeitsumgebungen kann es jedoch vorkommen, dass du große Teile deines Tages im Sitzen verbringst, insbesondere wenn du einen Bürojob hast. Leider kann eine sitzende Lebensweise nicht nur zur Gewichtszunahme beitragen, sondern auch dein Risiko für Gesundheitsprobleme erhöhen. Der Versuch, sich durch häufigeres Gehen mehr zu bewegen, kann dir helfen, mehr Kalorien zu verbrennen und diese Risiken zu verringern.


Tatsächlich werden beim Gehen von einem Kilometer  etwa 70-80 Kalorien verbrannt, je nach Geschlecht und Gewicht.
In einer Studie wurde die Anzahl der von Nichtsportlern verbrannten Kalorien gemessen, die mit einem zügigen Tempo von 5 km pro Stunde liefen oder mit einer Geschwindigkeit von 9 km/h pro Stunde etwa eine Meile zurücklegten. Es wurde festgestellt, dass diejenigen, die in einem zügigen Tempo liefen, durchschnittlich 90 Kalorien pro Meile verbrannten  Darüber hinaus verbrannte das Laufen zwar deutlich mehr Kalorien, aber im Durchschnitt nur etwa 23 Kalorien pro Meile mehr, was bedeutet, dass beide Formen der Bewegung erheblich zur Anzahl der verbrannten Kalorien beitrugen.

Um die Intensität Ihres Laufens zu erhöhen und noch mehr Kalorien zu verbrennen, versuche auf Strecken mit Hügeln oder leichten Steigungen zu laufen.

10 km am Tag gehen abnehmen

Es hilft, die fettfreie Muskulatur zu erhalten
Wenn Menschen Kalorien abbauen und Gewicht verlieren, verlieren sie neben dem Körperfett oft auch etwas Muskelmasse. Dies kann kontraproduktiv sein, da die Muskeln metabolisch aktiver sind als das Fett. Das heißt, es hilft Ihnen, jeden Tag mehr Kalorien zu verbrennen. Bewegung, einschließlich Gehen, kann diesem Effekt entgegenwirken, indem sie magere Muskeln bei der Gewichtsabnahme erhält.

Dies kann dazu beitragen, den Rückgang des Stoffwechsels, der häufig bei einer Gewichtsabnahme auftritt, zu verringern, so dass deine Ergebnisse leichter aufrechtzuerhalten sind. Darüber hinaus kann es den altersbedingten Muskelabbau reduzieren und dir helfen, mehr von deiner Muskelkraft und -funktion zu erhalten.


Gehen verbrennt Bauchfett
Die Einlagerung von viel Fett um deinen Bauchbereich herum wurde mit einem erhöhten Risiko für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Tatsächlich haben Männer mit einem Taillenumfang von mehr als 102 cm und Frauen mit einem Taillenumfang von mehr als 88 cm eine abdominale Adipositas, die als Gesundheitsrisiko gilt. Eine der effektivsten Möglichkeiten zur Reduzierung des Bauchfetts ist die regelmäßige Ausübung von aeroben Übungen, wie z.B. Gehen.

In einer kleinen Studie haben adipöse Frauen, die 12 Wochen lang dreimal pro Woche durchschnittlich 50 bis 70 Minuten gelaufen sind, ihren Taillenumfang um 2,8 cm reduziert und 1,5% ihres Körperfetts verloren. Eine andere Studie ergab, dass Personen, die eine kalorienkontrollierte Diät einhielten und 12 Wochen lang fünfmal pro Woche eine Stunde lang fünfmal pro Woche liefen, zusätzlich 3,7 cm  an Taillenumfang und 1,3% mehr Körperfett verloren, verglichen mit denjenigen, die die Diät allein befolgten.

Andere Studien über die Auswirkungen des zügigen Gehens von 30-60 Minuten pro Tag haben ähnliche Ergebnisse beobachtet .


Es verbessert deine Stimmung
Bewegung ist dafür bekannt, dass sie die Stimmung hebt. Tatsächlich hat sich gezeigt, dass körperliche Aktivität deine Stimmung verbessert und Gefühle von Stress, Depression und Angst verringert. Dies geschieht, indem dein Gehirn für die Hormone Serotonin und Noradrenalin empfindlicher gemacht wird. Diese Hormone lindern Depressionsgefühle und stimulieren die Freisetzung von Endorphinen, die dich glücklich machen. Dies ist an sich schon ein großer Vorteil. Eine Verbesserung der Stimmung beim regelmässigen Gehen könnte jedoch auch dazu beitragen, dass man mit dieser Gewohnheit leichter Schritt halten kann.

 

Darüber hinaus haben einige Studien herausgefunden, dass eine körperliche Aktivität, die einem Spaß macht, die Wahrscheinlichkeit erhöhen kann, dass man sie weiterhin ausübt. Menschen neigen dazu, sich weniger zu bewegen, wenn sie keine Freude daran haben, was darauf zurückzuführen sein kann, dass die Übung zu körperlich anstrengend ist. Dies macht das Gehen zu einer ausgezeichneten Wahl, da es sich um eine Übung mittlerer Intensität handelt. Das wird dich wahrscheinlich dazu motivieren, mehr zu gehen, anstatt aufzugeben.

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Gehen kann dir helfen dein Gewicht zu langfristig zu halten
Viele Menschen, die Gewicht verlieren, legen nach einiger Zeit, das verlorene Gewicht wieder zu. Regelmäßige Bewegung spielt jedoch eine wichtige Rolle, um den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten. Regelmäßige Bewegung wie das Gehen hilft nicht nur, die Menge an Energie zu erhöhen, die du täglich verbrennst, sondern sie hilft dir auch, mehr schlanke Muskeln aufzubauen, so dass du mehr Kalorien verbrennst, auch in Ruhe.

Darüber hinaus kann die Teilnahme an regelmäßigen, mäßig intensiven Übungen wie dem Gehen deine Stimmung verbessern, so dass du auf lange Sicht eher aktiv bleibst. Eine kürzlich durchgeführte Studie schätzte, dass du mindestens 150 Minuten pro Woche gehen solltest, um dein Gewicht stabil zu halten.


Wenn du jedoch viel Gewicht verloren hast, musst du möglicherweise mehr als 200 Minuten pro Woche trainieren, um zu verhindern, dass du es wieder zunimmt. Tatsächlich haben Studien herausgefunden, dass Menschen, die sich am meisten bewegen, in der Regel am erfolgreichsten ihr Gewicht halten, während Menschen, die sich am wenigsten bewegen, wahrscheinlich wieder zunehmen werden.
Wenn du mehr „Gehen“ in deinen Tag einbaust, kannst du mehr Sport treiben und zu deinen täglichen Aktivitätszielen beitragen.

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Wie du mehr Walking in deinen Lebensstil einbauen kannst
Mehr körperliche Aktivität hat eine Reihe von Vorteilen, darunter eine verbesserte Fitness und Stimmung, ein geringeres Krankheitsrisiko und eine höhere Wahrscheinlichkeit, ein längeres und gesünderes Leben zu führen. Aus diesem Grund wird empfohlen, dass man mindestens 150 Minuten pro Woche an mäßig intensiven Übungen teilnimmt.

In Bezug auf das Gehen bedeutet dies, dass man etwa 2,5 Stunden pro Woche (mindestens 10 Minuten am Stück) in zügigem Tempo gehen sollte. Mehr Bewegung hat einen zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen und reduziert das Krankheitsrisiko noch weiter.

Es gibt viele Möglichkeiten, die Anzahl der Gehbewegungen zu erhöhen und dieses Ziel zu erreichen.

Im Folgenden sind einige Ideen aufgeführt:

  • Verwende einen Fitnesstracker und protokolliere deine Schritte, um sich zu mehr Bewegung zu motivieren
  • Mache es dir zur Gewohnheit, in der Mittagspause oder nach dem Abendessen einen zügigen Spaziergang zu machen
  • Bitte einen Freund oder eine Freundin, dich bei einem abendlichen Spaziergang zu begleiten
  • Gehe jeden Tag mit deinem Hund spazieren oder begleite einen Freund beim Spaziergang mit seinem Hund
  • Gehe mit einem Kollegen spazieren, anstatt dich an deinem Schreibtisch zu treffen
  • Mache Erledigungen, wie z.B. die Kinder zur Schule zu bringen oder zu Fuß zum Einkaufen zu gehen
  • Gehe zur Arbeit. Wenn es zu weit ist, parke dein Auto weiter weg oder steige ein paar Haltestellen früher aus dem Bus aus und gehe den Rest des Weges zu Fuß
  • Suche dir neue und herausfordernde Routen aus, damit deine Spaziergänge interessant bleiben
  • Schließe dich einer Wandergruppe an.
  • Jedes kleine Stückchen hilft, also fangen Sie klein an und versuchen Sie, die tägliche Gehstrecke allmählich zu erhöhen.

10 km am Tag gehen abnehmen


Das Fazit: 10 km am Tag gehen abnehmen

Das Gehen ist eine Übung mittlerer Intensität, die sich leicht in den Alltag integrieren lässt. Einfach öfter zu gehen kann dir dabei helfen, Gewicht und Bauchfett zu verlieren, und bietet darüber hinaus weitere hervorragende gesundheitliche Vorteile, darunter ein geringeres Krankheitsrisiko und eine bessere Stimmung.

Tatsächlich werden beim Gehen von nur einem Kilometer etwa 70-80 Kalorien verbrannt. Wenn du abnehmen möchtest, erhältst du die besten Ergebnisse, wenn du die Steigerung deiner körperlichen Aktivität mit einer gesunden Ernährungsumstellung kombinierst.

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