10 kg Abnehmen Erfahrungen

10 kg Abnehmen Erfahrungen

Wie man 10 Kilo so schnell wie möglich verliert
Ein Ziel zu setzen, 10 Kilo abzunehmen, kann entmutigend klingen, aber die Schritte, die Sie unternehmen, um dorthin zu gelangen, müssen es nicht sein. Das Geheimnis einer dauerhaften Gewichtsabnahme besteht darin, kleine, aber bedeutsame Veränderungen vorzunehmen – es sind keine drastischen Diäten oder Trainingspläne erforderlich. 10 kg Abnehmen Erfahrungen.

„Das größte Hindernis bei der Gewichtsabnahme ist der Gedanke, dass man sich einfach nicht motiviert fühlt oder denkt, dass alles außerhalb seiner Reichweite liegt“, sagt Jaclyn London, MS, RD, CDN. „Wenn Sie Ihre Gewohnheiten so umstellen, dass sie ähnlich, aber nur etwas schwieriger sind als Ihre derzeitige Routine, kann Ihnen das dabei helfen, auf dem richtigen Weg zu Veränderungen zu sein, die Bestand haben. 10 kg Abnehmen Erfahrungen.

Renee Rogers, Ph.D., FACSM, Sportphysiologe an der Universität Pittsburgh, stimmt dem zu: „Die Realität sieht so aus, dass wir einen Schritt zurücktreten müssen und nicht versuchen dürfen, uns der Form von etwas anzupassen, sondern versuchen müssen, auf dem Weg kleine Änderungen vorzunehmen.

Hier ist eine Anleitung, wie man diese kleinen Änderungen vornimmt und einen großen Nutzen daraus zieht. Aber denken Sie zunächst daran, Ihren Arzt zu kontaktieren, bevor Sie ein Diät- oder Fitnessprogramm beginnen. „Wir alle haben einen unterschiedlichen Stoffwechsel, und einige von uns sollten nie zwei – ganz zu schweigen von 10 Kilo abnehmen, je nachdem, wo wir uns gerade befinden“, sagt London.

 

Nehmen Sie nicht mehr als 0,5-1 Kilo pro Woche ab
Wenn Sie anfangen, ist es verlockend, das Gewicht so schnell wie möglich loszuwerden. Wir sind schließlich Menschen. Aber wenn es darum geht, dass Menschen sich selbstständig ernähren (z.B. ohne ärztliche Aufsicht), unterstützt die Forschung einen stabileren Ansatz.

„0,5 bis 1 Kilo pro Woche werden empfohlen und gelten als eine sichere Menge an Gewichtsverlust“, sagt Dr. Rogers. „Es ist ein praktikablerer und gesünderer Ansatz, sowohl mental als auch körperlich, auch für Ihren Körper. Nach dieser Faustregel sind zwei bis vier Monate ein angemessener Zeitrahmen, um etwa 10 Kilo abzunehmen. 10 kg Abnehmen Erfahrungen.

 

London zieht es vor, es als Prozentsatz zu betrachten: „Ich würde nicht empfehlen, mehr als 7-10% Ihres derzeitigen Gewichts in weniger als drei bis sechs Monaten zu verlieren“, sagt sie. „Gewicht, das zu schnell abnimmt, kann für manche unmöglich gehalten werden“, sagt sie.

Sie können zwar nach einer Modeerscheinung schnell abnehmen, aber strenge Regeln können es schwierig machen, einen extremen Ernährungsplan bis weit in die Zukunft zu befolgen, ganz zu schweigen davon, dass sie das Leben im Moment erschweren.

„Auf jeden Fall werden die Menschen abnehmen, wenn sie das tun, aber die Realität ist, dass sie wahrscheinlich hungrig sein werden, dass sie vielleicht nicht die Art und Weise genießen werden, wie sie sich fühlen, und dass all diese Barrieren auf dem Weg dorthin wieder auftauchen werden“, sagt Dr. Rogers. „Die Jo-Jo-Diät und die Probleme, die wir mit Gewinnen und Verlieren haben, sind oft darauf zurückzuführen, dass wir Strategien verfolgen, die einfach nicht nachhaltig sind.

 

Essen Sie alle 3-4 Stunden etwas
Haben Sie an dem Tag, an dem Sie das Frühstück ausgelassen haben, schon einmal in spätabendliche Snacks getaucht? Der Versuch, „zurückzuschrauben“ – vor allem zu Beginn des Tages – geht jedes Mal nach hinten los, sagt London.

„Meistens liegt es daran, dass wir entweder eine Mahlzeit ausgelassen haben oder bei einer bestimmten Mahlzeit nicht genug gegessen haben – vor allem bei der Kombination aus Protein und Ballaststoffen“, erklärt sie. Beugen Sie dem vor, indem Sie etwa alle vier Stunden einen Snack zu sich nehmen oder sich für eine Mahlzeit hinsetzen. Wenn Sie eine Mischung aus Protein, Ballaststoffen und Fett zu sich nehmen, werden Sie satt und umgehen später das Grasen. 10 kg Abnehmen Erfahrungen.

10 kg Abnehmen Erfahrungen

 

Großzügig frühstücken
Die Stärkung für den Tag beginnt mit einem reichhaltigen Frühstück, sei es mit Erdnussbuttertoast, einer Banane und einem Latté im Büro oder mit einem schnellen Ei, das mit dem Gemüse von gestern Abend zu Hause zubereitet wird.

Es hilft zwar nicht unbedingt beim Abnehmen, aber es gibt auch keine konkreten Beweise dafür, dass man durch das Frühstück zunehmen kann, sagt London. Wenn Sie bereits mit der morgendlichen Mahlzeit beginnen, sollten Sie in Erwägung ziehen, die Produktportion zu verdoppeln oder einen zusätzlichen Haufen Eiweiß in die Mischung zu geben, rät sie.

„Sie werden es nicht den ganzen Tag lang ‚übertreiben‘, nur weil Sie beim Abendessen auf natürliche Weise abnehmen und später am Abend nicht mehr fast so viel naschen wollen“, erklärt sie. „Ich habe zahllose Patienten gesehen, die Gewicht verlieren, indem sie einfach das Frühstück zu einem ‚Muss‘ machen und es jeden Tag nährstoffreicher machen.

 

Mehr produzieren, öfter denken
„Wenn es um Gemüse und Obst geht, ist das Fazit, dass mehr mehr (alias besser) ist“, sagt London. „Essen Sie mehr von diesen Lebensmitteln, und egal, was Sie sonst noch tun, Sie werden abnehmen.

Ihre Faustregel: Machen Sie Ihren Teller mindestens zur Hälfte vegetarisch. Rühren Sie sie in Ihr Omelett, stopfen Sie sie in ein Sandwich, beginnen Sie das Abendessen mit einem Salat, was immer Sie wollen. Das kann auch für Ihre Mittagssnacks gelten.

„Fügen Sie zu jedem Snack, den Sie machen, ein Stück Obst oder eine Extraportion Gemüse hinzu“, rät London. „Tauschen Sie knusprige Radieschen, Karotten und Jicamascheiben gegen Pommes frites mit Dip; wählen Sie Apfelscheiben anstelle von Crackern als Vehikel für Ihre Erdnussbutter; wählen Sie einen beliebigen Riegel oder verpackten Snack, der als erste Zutat ein echtes Gemüse oder Obst enthält; oder bewahren Sie ein Stück Gemüse (Apfel, Birne, Orange – solche, die in einer eigenen kleinen ‚Verpackung‘ geliefert werden) in Ihrer Tasche auf. 10 kg Abnehmen Erfahrungen.

 

Statt auf Kohlenhydrate oder Zucker zu verzichten, wählen Sie mehr “ vollwertige “ Lebensmittel
Nein, wir sprechen hier nicht von der Lebensmittelkette. „Whole beschreibt die beste Form, in der man faserhaltiges Obst und Gemüse essen kann“, sagt London. „Mehr Nahrung in ihrem natürlichen Zustand zu essen, hilft Ihnen, weniger nahrhafte Lebensmittel und alle nährstoffarmen Zusatzstoffe, die sie mit sich bringen, zu ersetzen. Das bedeutet, sich für Obst statt Fruchtsaft, Gemüse statt Gemüsechips, Vollkornbrot statt Burgerbrötchen oder eine gebackene Süßkartoffel statt Süßkartoffelpommes zu entscheiden.

„Das bedeutet nicht, dass Sie diese Zutaten, Mahlzeiten und Snacks vollständig aus Ihrer Ernährung streichen, sondern sich häufiger für Vollwertnahrung entscheiden“, erklärt London. „Dadurch entstehen Essgewohnheiten, die Ihrem Körper ein gutes Gefühl geben und Ihnen Vertrauen in Ihre Fähigkeit geben, auf dem Fahrersitz zu bleiben“.

 

 

Zuckerhaltige Getränke weglassen
Gesüßter Kaffee und Tee, Energiegetränke, Soda, Alkoholmixer und sogar 100% Saft sind alles zuckerhaltige Getränke, die Kalorien liefern, ohne wirklich satt zu machen. Eine der einfachsten (und effizientesten) Möglichkeiten, generell zu sparen, besteht darin, sie durch kalorienfreies Wasser, Selters, ungesüßten Kaffee und Tee sowie gelegentlich durch Diätsoda zu ersetzen.

„Wenn Sie schnell verlieren und den Alkohol in Ihrem Leben behalten wollen, ist das auch in Ordnung“, sagt London. „Gehen Sie mit Spirituosen auf Eis, und ziehen Sie bei den anderen Getränken einfach die Zügel in die Hand.

 

 

Starte mit 5 Minuten Sportlicher Betätigung
Erwachsene benötigen nach den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner mindestens 150 bis 300 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität pro Woche. Aktiv zu werden kann unmittelbare Vorteile wie verringerte Angstzustände und verbesserte Schlafqualität bringen, aber auch Ihrer Gesundheit zugute kommen, lange nachdem Sie das Fitnessstudio verlassen haben. Bewegung hilft, übermäßige Gewichtszunahme zu verhindern und gesund zu bleiben, so das US-Gesundheitsministerium. 10 kg Abnehmen Erfahrungen.

„Die Ernährung treibt den Gewichtsverlust wirklich voran, aber Bewegung ist letztendlich ein sehr wichtiges Verhalten zur Unterstützung“, erklärt Dr. Roger. Sie rät dazu, jetzt ein Trainingsmuster zu entwickeln, damit Ihre Fitness-Routine später helfen kann, Gewicht zu halten. Versuchen Sie in der ersten Woche, fünf Tage lang 10 Minuten Bewegung zu machen. In der nächsten Woche sollten Sie 15 Minuten lang trainieren und von da an langsam hochfahren. Je mehr Minuten Sie trainieren, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und desto mehr wird es Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.

„Ich sage meinen Patienten gerne: ‚Gebt mir fünf'“, sagt Dr. Rogers. „‚Geben Sie mir fünf Tage und lassen Sie uns an diesen Tagen damit beginnen, die Minuten aufzubauen, damit Sie ein positives Muster entwickeln. Irgendwann, wenn sie sich gut fühlen und anfangen abzunehmen und der Körper stärker und akklimatisiert ist, stellen sie sehr schnell fest, dass sie mehr und mehr Minuten machen können.

 

 

Schwerpunkt auf aeroben Trainingseinheiten
Dr. Rogers definiert aerobes Training als alles, was Sie zum Schwitzen bringt und Ihre Herzfrequenz erhöht. Krafttraining kann zwar zum Aufbau von Muskelkraft und zur Unterstützung der Knochengesundheit beitragen, verbrennt jedoch nicht so viele Kalorien wie Aerobic-Training. Wenn Sie also wenig Zeit haben und der Gewichtsabnahme Vorrang einräumen, sollten Sie stattdessen den Schwerpunkt auf mehr Bewegung legen, rät sie.

Selbst mäßige Aktivität kann eine große Wirkung haben. „Als Neuling in Sachen Bewegung ist zügiges Gehen immer noch eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können“, sagt Rogers. „Die Idee ‚Ohne Fleiß kein Preis‘, das ist ein Denken der alten Schule.

Es ist wichtiger, das zu finden, was man gerne tut, als sich auf die perfekte Sache zu konzentrieren, fügt sie hinzu. Wenn man eine Aktivität auswählt, die man bereit ist, fünf Tage pro Woche zu machen, kommt man viel weiter, als wenn man sich in etwas hineinzwingt, von dem man kein Fan ist.

„Wenn Sie gerne tanzen, vergessen Sie, ins Fitnessstudio zu gehen und auf das Laufband zu steigen – suchen Sie sich einen lustigen Tanzkurs, der Ihnen gefällt“, sagt Dr. Rogers. „Am Ende des Tages kommt es darauf an, mit Leidenschaft bei der Sache zu sein.

10 kg Abnehmen Erfahrungen

Erhöhen Sie die Anzahl Ihrer Bewegungen im Laufe des Tages
Wenn Sie versuchen, aktiver zu werden, können regelmäßige Pausen während des Tages helfen. Stellen Sie an Ihrem Telefon eine Zeitschaltuhr ein, die Sie daran erinnert, einmal pro Stunde aufzustehen, während Sie bei der Arbeit sind, entweder um auf der Stelle zu marschieren oder einen zügigen zweiminütigen Spaziergang durch Ihr Zuhause oder Ihr Büro zu machen, schlägt Dr. Rogers vor.

Wenn es Ihnen schwer fällt, 30-Minuten-Bausteine in Ihrem Trainingsplan zu finden, können Sie auch aktive Minuten in Ihren Tag einbauen, sagt sie. Beginnen Sie damit, morgens 10 Minuten zu trainieren, bevor die Kinder aufstehen, schleichen Sie in der Mittagspause weitere 10 Minuten ein, und holen Sie dann die letzten 10, indem Sie am Ende des Arbeitstages um das Gebäude oder den Block herumgehen. 10 kg Abnehmen Erfahrungen.

error: