10 cm Bauchumfang verlieren

10 cm Bauchumfang verlieren

Wie man 5 Zentimeter um die Taille verliert

Wenn du bereit bist, ein paar Zentimeter von deiner Taille zu verlieren, dann leg das Maßband weg und zieh dir Trainingskleidung an: Es ist Zeit, sich ernsthaft zu bemühen. Du machst dich auf den Weg zu einem gesunden Ernährungs- und Fitness-Programm, das darauf ausgerichtet ist, ein paar Zentimeter an Volumen zu verlieren. Es gibt nur einen Haken: Du kannst nicht nur die Zentimeter um deine Taille herum verlieren. Dieses Trainingsprogramm wird den gesamten Körper von zusätzlichem Fett befreien. 10 cm Bauchumfang verlieren.

 

Tipp:
Wenn du einige Zentimeter an deiner Taille verlieren möchtest, musst du zwei Dinge tun – deine körperliche Aktivität steigern und deine Ernährung auf nährstoffreiche Lebensmittel umstellen, was auf natürliche Weise hilft, deine Kalorienzufuhr zu kontrollieren. 10 cm Bauchumfang verlieren.

10 cm Bauchumfang verlieren

Das Rezept für den Zentimeterverlust
Ob man nun den Gewichtsverlust pro Zentimeter oder pro Kilo misst, der Schlüssel zum Erfolg ist die Festlegung eines Kaloriendefizits. Anders ausgedrückt: Du musst mehr Kalorien verbrennen, als du aufnimmst. Auch wenn es schwierig ist, genau vorherzusagen, wo sich das Gewicht von deinem Körper löst oder wie lange es dauert, bis es sich wieder verflüchtigt, so lange dieses Kaloriendefizit besteht (abgesehen von Krankheiten oder anderen außergewöhnlichen Umständen), wird es sich verflüchtigen. 10 cm Bauchumfang verlieren.

Hast du bemerkt, dass du nicht vorhersagen kannst, wo sich das Gewicht von deinem Körper abbaut? Das liegt daran, dass die Idee der partiellen Fettreduktion oder gezielter Übungen zur Entfernung von Fett an nur einem Körperteil ein kompletter Mythos ist, der von Fernsehspots und Leuten, die etwas zu verkaufen haben, propagiert wird.

Stattdessen spielen Genetik und Hormone eine große Rolle dabei, zu bestimmen, wo der Körper Fett ansetzt und wo er es abbaut. Behalte einfach das Ziel dieses Kaloriendefizits im Auge, und du wirst überall Gewicht und Zentimeter verlieren – auch an der Taille. 10 cm Bauchumfang verlieren.

 

 

Verliere einige Zentimeter an deiner Taille
Die erste Zutat, die du brauchst, um Zentimeter von deiner Taille zu verlieren, ist Bewegung – und zwar viel davon. Es gibt keine einzige Übung, die deine Taille in zwei Wochen magisch verkleinert. Suche stattdessen nach Übungen, die bequem und so angenehm sind, dass du dich tatsächlich daran halten wirst.

Ein gutes erstes Ziel für körperliche Aktivität ist es, die Richtlinien des US-Gesundheitsministeriums (HHS) für körperliche Aktivität für Amerikaner zu erfüllen. Diese Richtlinien – die mit 150 Minuten moderater aerober Aktivität oder 75 Minuten kräftiger Aktivität pro Woche beginnen – dienen der Gesundheit, nicht der Gewichtsabnahme.

Wenn du bereits eine angemessene, nährstoffreiche Ernährung zu dir nimmst, könnte das ausreichen, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen und die Gewichtsabnahme in Gang zu setzen. Wenn nicht, kannst du jederzeit deine Ernährung anpassen und/oder mehr körperliche Aktivität hinzufügen – idealerweise beides.

Wie sollte diese moderate oder intensive Bewegung aussehen? Alle Cardiogeräte im Fitnessstudio sind Freiwild (denke an Laufband, Ellipsentrainer, Treppensteiger und Heimtrainer), aber das ist nur der Anfang.

Du kannst auch raus gehen, laufen, Rad fahren oder Inline-Skaten. Gehe an einen See oder in ein Schwimmbad zum Schwimmen. Ersetze den Sessel vor dem Fernseher durch ein Heimtrainingsgerät. Schließe dich einer Sportklasse für Erwachsene für Softball, Fußball, Frisbee oder sogar Quidditch (ja, das ist ein Ding) an; erlebe Outdoor-Abenteuer wie Kajakfahren oder Wandern. 10 cm Bauchumfang verlieren.

 

10 cm Bauchumfang verlieren

 

Bonuspunkte für das Krafttraining
Die HHS-Richtlinien für körperliche Aktivität empfehlen auch ein Krafttraining Ihrer Hauptmuskelgruppen mindestens zweimal pro Woche – und dass körperliche Aktivität ebenfalls zur Gewichtsabnahme beitragen kann. Beim Gewichtstraining verbrennst du nicht nur Kalorien, sondern baust auch fettfreie Muskelmasse auf (übersetzt: Muskel), die viermal so stoffwechselaktiv ist wie Fett.

Krafttraining kann bedeuten, ins Fitnessstudio zu gehen und Eisen zu pumpen oder Gewichte zu stemmen, muss es aber nicht. Zu den Möglichkeiten gehören freie Gewichte (zu Hause oder im Fitnessstudio), Kraftgeräte, elastische Widerstandsbänder und Widerstandsübungen mit dem Körpergewicht. Welchen Ansatz du auch wählst, achte darauf, alle wichtigen Muskelgruppen anzusprechen.

Verbundübungen, bei denen mehrere Muskeln gleichzeitig beansprucht werden, sind im Hinblick auf Zeit und Kalorienverbrauch effizienter und haben den zusätzlichen Vorteil, dass sie Bewegungen aus der realen Welt nachahmen. Denke an Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpressen und Kreuzheben für den Unterkörper – und Bankdrücken, Liegestützen, Klimmzüge, Latziehen, Rudern und Überkopfdrücken für den Oberkörper. Auch Core-Training, wie z.B. Planken und Crunches, ist von Vorteil.

10 cm Bauchumfang verlieren

 

Essen, um Zentimeter zu verlieren
Die andere „magische“ Zutat, um diese Zentimeter zu verlieren, sind direkt in der Küche. Wenn du ein Kalorienzähler bist, ist die Tabelle des HHS mit dem geschätzten Kalorienbedarf pro Tag sehr hilfreich, da sie die ideale Kalorienzufuhr nach Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität aufschlüsselt. Zum Beispiel sollte ein aktiver 30-jähriger Mann etwa 3.000 Kalorien zu sich nehmen, während eine aktive 30-jährige Frau nur etwa 2.400 Kalorien benötigt.

Während das Zählen der Kalorien hilfreich sein kann, musst du die Kalorientabellen nicht unbedingt aufbrechen, um abzunehmen. Konzentriere dich stattdessen darauf, deine Ernährung um die Schlüsselelemente eines gesunden Essverhaltens herum aufzubauen.

Sage „Nein“ zu raffiniertem Getreide und stark verarbeiteten Lebensmitteln, die in der Regel kalorienreich, aber nährstoffarm sind.
Begrenze die Aufnahme von zugesetztem Zucker, Natrium und ungesunden gesättigten und Transfettsäuren.
Konzentriere dich auf den Verzehr von viel farbenfrohem Gemüse und Obst sowie Vollkorngetreide, fettarme Milchprodukte, gesunde gesättigte Fette und hochwertige Proteinquellen. 10 cm Bauchumfang verlieren.

 

10 cm Bauchumfang verlieren

Tipps um die Gewichtsabnahme zu beschleunigen
Das Messen des Umfangs verschiedener Körperteile (Taille, Hüften, Arme usw.) ist eine kostengünstige und effektive Möglichkeit, Ihren Fettverlust zu verfolgen – aber gerate nicht in die Falle, jeden Tag deine Taille zu messen. Versuche stattdessen, dich höchstens einmal pro Woche „einzumessen“ (statt „einzuwiegen“), so dass du deine Energie auf den Aufbau der gesunden Gewohnheiten konzentrieren kannst, die dieses Kaloriendefizit verursachen, statt dich mit den natürlichen täglichen Schwankungen des Gewichts und der Flüssigkeitsretention zu beschäftigen.

Du kannst auch eine bessere Kalorienverbrennung – und damit mehr Fettabbau – für deine Zeitinvestition erreichen, indem du hochintensives Intervalltraining (HIIT) in dein Training einbaust. Diese Trainingsmethode wechselt zwischen hochintensiven Sprints und langsameren Erholungsintervallen.

Eine Meta-Analyse, die in einer Ausgabe der Zeitschrift Sports Medicine vom Februar 2018 veröffentlicht wurde, zeigte, dass HIIT ein sehr effektiver Bauchfettverbrenner ist. Mit anderen Worten: Das HIIT-Training ist eine zeiteffiziente Methode zur Reduzierung des Körperfetts, einschließlich des subkutanen Bauchfetts und des viszeralen Fetts, das sich schnell auf deine Taillenmaße auswirkt.  10 cm Bauchumfang verlieren.

error: